Running USAがまとめたデータによると、2019年のランニングイベントには1760万人が登録しました。その数は印象的で、2018年から2.7％減少し、2013年から着実に減少しました。2013年には、全米のあらゆる距離のランニングイベントで1900万人のランナーがフィニッシュラインを通過しました。
ただし、これらの統計には、次のようなイベントの実行に参加している人の数のみが表示されます。レースや持久力の課題。単に健康とウェルネスのメリットのためにランニングやジョギングに参加する人の数を示すデータは限られています。
ランニングのメリットがペースに関係なく当てはまるかどうか疑問に思う人もいるかもしれません。言い換えれば、ジョギングをしている場合でも、ランニングの健康上の利点は適用されますか？
ランニングとジョギングの違いはスピードにあります。時々、筋金入りのランナーは、遅いペースで走っている人を示すために「ジョガー」という言葉を使用します。または、ゆっくり走ることを指すために「ジョギング」という言葉を使用します（たとえば、ウォームアップまたはクールダウン中）。エリートランナーはしばしばジョギングをします。たとえば、リカバリの実行中やインターバルの合間にジョギングします。
では、ジョギングよりも健康的なランニングですか？あなたの毎週のトレーニングにスピードを加えることが利益を提供することを示すいくつかの限られた証拠があります。少なくとも1つの研究では、より高い強度でのランニングは、高血圧、高コレステロール血症、および糖尿病のリスクの低下に関連していることが示唆されています。
この調査では、強度の指標として速度を使用しました。しかし、研究の著者は、彼らの結果は因果関係を示さなかったと指摘しました。また、高強度であるが低速で実行するという問題は解決されませんでした。
速度、特に速度間隔に対処する他の研究があります。高強度インターバルトレーニングが人気を博しているので、より多くの研究がこの形式のトレーニングが提供できる利点に取り組んでいます。ランナーの場合、高強度のトレーニングでは通常、ジョギングではなく、より速く走ることが必要です。
たとえば、2017年に Journal ofSportsで公開された短いレビューと健康科学 実行速度と関連する利点の問題に対処します。著者は、高速ランニング（スプリントトレーニング）はランニングパフォーマンスを改善し、作業量とトレーニング時間の減少により、酸素摂取能力の向上やランニング関連の怪我のリスクの低下などの他の利点を提供することが示されていることを示しています。
ただし、（高速で）実行されているという理由だけで メリットを提供しますが、これはジョギングがしないという意味ではありません。 メリットを提供します。実際、いくつかの利点は、ゆっくりから中程度のペースを維持するジョギングでより頻繁に見られます。
結論は？あなたが健康のために実行中のプログラムを開始することに興味があるなら、速く実行することを心配する理由はありません。他の運動プログラムと同様に、一貫性が重要です。あなたにとって現実的なプログラムを設定してください。ペースに関係なく、メリットが得られる可能性があります。
あらゆる形態の運動は、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。国立衛生研究所は、定期的な身体活動は、健康的な体重を維持し、より良い睡眠を取り、より良い年齢を得るのに役立つと指摘しています。しかし、調査により、ジョギングやランニングが特に健康に影響を与える可能性がある方法についての洞察も得られました。
ランニングはかなりのカロリーを消費します。カロリー計算機によると、150ポンドの人は10分マイルを走りながら30分で約357カロリーを消費します。同じ人が8分マイルを走ると、同じ時間で約447カロリーを消費します。
150ポンドの人は、ペースにもよりますが、30分間走ると357から447カロリー以上を消費します。しかし、その同じ人は、活発な散歩に参加している間、30分で147カロリーしか消費しません。
このかなりのカロリー消費は、バランスの取れた食事と組み合わせると、ランナーが健康的な体重を維持するのに役立ちます予定。また、研究によると、人々がより健康的な体組成に到達し、それを維持するのにも役立つことが示されています。
たとえば、2015年に公開されたある大規模なメタアナリシスでは、運動不足であるが健康な成人（18〜65歳）は、通常1週間に3〜4回のセッションを含むランニングプログラムに参加し、1年後に体重を3.3 kg（平均）、体脂肪率を2.7％（平均）削減しました。座りがちで健康な成人と比較した場合。
別の研究では、平均年齢の長期持久力ランナーの体重指標を調べました49年の。これらのランナーは平均23年間このスポーツに参加しており、平均して1週間に約28マイル走っていました。研究者は、ランニンググループの平均ボディマス指数またはBMIが低く（21.4対23.7）、コントロールグループよりも10％大きい除脂肪体重を示したことを発見しました。
他の多くの形態の通常の身体活動と同様に、実行中のプログラムは心臓と肺を改善することができます関数。短期的には、運動は心拍出量と血圧の両方を増加させますが、体が運動に適応すると、安静時の心拍数が低下し、心臓が強くなる可能性があります。
一部の研究者は、長期にわたる激しいランニングの影響について懸念を表明しています（マラソントレーニング）。激しいランニングの「適切な用量」（最高の強度と最も効果的な持続時間）とその心臓の健康への影響は不明なままです。しかし、多くの科学者は、適度なランニングが心血管にかなりの利益をもたらすことを発見しました。
たとえば、ある研究では、研究者はランナーのリスクが45％低いことを発見しました研究者が交絡因子を調整した場合でも、心血管疾患による死亡の割合。これには、ランナーが男性、若く、痩せている可能性が高いという事実が含まれます。喫煙したり、他の種類の身体活動に参加したりする可能性は低かった。慢性疾患の発生率が低かった。心肺フィットネスレベルが高かった。
研究によると、活動していない成人が走り始めると、改善する可能性が高いことが示されています。 HDL（善玉）コレステロールと最大酸素摂取量（VO2 max）の増加、心臓の健康の改善に関連する要因。
アスリートにおけるVO2Maxテストの価値死亡リスクに関しては、ジョガーはランナーよりも大きなメリットを享受できます。研究者は、心筋線維症、不整脈、冠状動脈カルシウムなどの特定の健康リスクが、ランナーなどの高強度の運動者で実証されていると指摘しています。しかし、これらのリスクは中程度の運動者ではそれほど明白ではありません。
疫学研究は、有酸素運動をしている人の死亡リスクが低いことを示唆しています。中程度の有酸素運動に参加している人に見られる最大の死亡率の利点。特にランニングの場合、1週間に1〜2.5時間のランニングをゆっくりから中程度のペースで行うと、メリットが高まります。
研究者はまた、1日5〜10分、低速（10分マイル以下）で走ると、すべての原因による死亡や心血管疾患のリスクが著しく低下することを発見しました。
ただし、研究の著者は、より高いレベルの実行。少なくとも1つの他の研究レビューでは、マラソンランナー、プロのサイクリスト、オリンピックアスリートでの定期的な激しい持久力運動トレーニングには、心血管疾患や早死に対する保護効果があることが示されています。
ランニングなどの体重を支える活動は、骨密度を改善し、より良いサポートを提供することが知られています骨の健康。骨にストレスがかかると、骨細胞（破骨細胞と骨芽細胞）が刺激されて、骨が同じ大きさと方向の将来の力に耐えられるように、骨が再構築および再構築されます。
しかし、これは用量が異なる別のケースである可能性があります。いくつかの研究は、ランニングに参加する青年と成人は、ボールやパワースポーツに参加するアスリートよりも骨密度が低いことが多いことを示唆しています。実際、一部の研究者は、それが非アクティブなピアよりも低くなる可能性があることを発見しました。
しかし、研究者は、ランニングなどの持久力スポーツに参加するアスリートの方が高い可能性があることも知っています食べ過ぎや運動過多のリスク—骨の健康に悪影響を与える可能性があります。これらの状態が進行中で十分に重症である場合、骨密度が低下し、骨が骨折しやすくなる疾患である骨粗鬆症を発症するリスクにさらされる可能性があります。
ただし、研究者がクラブレベルでの長距離走を評価した場合（エリートレベルの競争力のあるトレーニング）、彼らはランニングが骨形成を増加させる可能性があり、それが骨の特性に有害な影響を及ぼさないように見えることを発見しました。
そして、すでに骨粗鬆症を発症している人々の骨の健康を改善するさまざまな方法を調査した研究では、ジョギング（特に階段登りやテニスなどの他の活動と組み合わせると）は、骨塩密度の低下を制限するために体に適切な量のストレスをかけることがわかりました。
ランニングに参加する人やランナーを指導する人は、すぐに実質的なことを指摘しますランニングの心理的メリット。 「ランナーズハイ」は、十分に文書化された現象です。
発表された研究では、ランナーズハイは「突然の心地よい陶酔感、不安神経症（不安の軽減）、鎮静、鎮痛（痛みを感じることができない）」と表現されています。研究者は、体がエンドルフィンを放出するためにこの状態が発生すると信じています。アナンダミドと呼ばれる物質（天然の内在性カンナビノイド）の放出も役割を果たす可能性があります。
もちろん、すべての実行で陶酔感が生じるわけではありません。最もよく訓練されたランナーでさえ、トレーニング中に時折精神的および肉体的な不快感を経験する可能性があります。しかし、研究によると、一貫したランニングプログラムは、短期的にも長期的にも実質的な心理的利益をもたらす可能性が高いことが示されています。
研究により、身体イメージと体力の認識が自尊心に結び付けられました。つまり、自分の体に自信があり、身体的に健康であると信じている人は、より良い自尊心を持っている可能性があります。
研究者はまた、身体活動が直接的および間接的に自尊心、身体を改善できることを発見しました画像、および成人の知覚された体力。このため、専門家は自尊心の低い人のために身体活動のプログラムをアドバイスします。
身体活動としてランニングやジョギングを選択した人は、さらに大きなメリットを享受できます。週に28.8マイル以上走った424人のプロではないランナーを対象としたある研究では、彼らの96％がランニングによる精神的および感情的な利益を報告したことが示されました。 64％は、ランニングの結果として自信が向上したと具体的に述べています。
別の研究では、エリートでないマラソン選手とカジュアルなジョギングに参加しているマラソン選手を比較しました。興味深いことに、この研究では、マラソン選手は自給自足で断定的であると報告しましたが、ジョガー（マラソンを完走しなかった人）の方が幸運でした。ただし、この調査の範囲は限定されており、68人の男性ランナーのみが参加していることに注意してください。
最後に、いくつかの研究は、ランニングをより高いレベルの自尊心と自己効力感に結び付けました。有効性。自己効力感は、特定のタスクで成功する能力に対する信念として定義されます。これは状況に固有の自信の形であり、人々がどのように考え、感じ、やる気を起こさせ、行動するかに影響を与えます。
ランニングは、一般の人々と人々の両方の気分の改善にも関連しています。気分障害と診断されています。
たとえば、2018年に公開された調査では、12週間のランニングの影響を調査しました複雑な気分障害と診断された大人と子供のためのプログラム。この調査では、46人の参加者が週に2回会合し、主にウォーキングから主にランニングに進みました。
プログラムの最後に、彼らはグループとして5Kの実行に参加しました。毎週のセッションには、精神疾患、ランニング戦略、栄養、マインドフルネスなどの問題に関する動機付けの話も含まれていました。
研究者は、実行中のプログラムに参加することで、うつ病、不安、および大人と若者の両方の参加者のストレス。研究の著者はまた、ランニングのたった1つのエピソードが気分を改善できることを示す裏付けとなる研究を提供しました。しかし、研究者たちは研究の範囲が狭いことを認め、進行中の研究を提案しました。
ランニングによって提供される課題は、個人的な変革の機会を提供することができます。この経験は、多くの場合、物理的な試験を通じてランナーを指導するコーチによって目撃されます。
David Silkは、メソッド駆動型のトレッドミルクラスであるPrecisionRunの作成者です。 PrecisionRunスタジオとEquinox +アプリで提供されます。シルクによれば、走ることはあなたに非常に現実的で生の方法で肉体的および感情的な不快感に直面することを強制します。彼は、ベテランのランナーでさえ、それを避けたり、簡単にしたりする方法はないと説明しています。
しかし、ランニングの感情的な壁に直面すると、精神的なブレークスルーと感覚の高まりにつながる可能性があります達成。実際、シルクは、クラスでコーチをしている新しいランナーにこの現象がよく見られると言っています。
「誰にとっても実行は簡単ではありません」と彼は言います。人はとても正直で本物の何かに不快感を覚えることができます、そして本当の近道はありません、彼らは走ることの感情的な壁に直面することになります...それは一種の目覚めの呼びかけのようなものです。それは沸騰する非常に複雑な感覚です自分の肉体的（そして精神的）な幸福についての多くの真実と認識を表面化させます。」
ランナーが授業中にその壁に出会い、文字通り泣くために肩が必要になることは珍しいことではありません。彼らは欲求不満を感じ、しばしば怒りを感じます。その重要な瞬間に、より多くの人々が人生をより良く変えるのを見てきました。
— PrecisionRunの作成者でEquinox +インストラクターのDavidSilk一般的に、運動は有害な副作用なしに睡眠の質を改善することが知られていますあなたが睡眠を強化する薬を服用している場合、それは経験されるかもしれません。この利点は、成人と青年の両方で見られています。
ある研究では、51人の思春期の少年と少女の睡眠の質を改善する方法を調査しました。実行中のグループまたはコントロールグループにランダムに割り当てられた人。ランナーは、平日の3週間連続で、適度な強度で毎朝30分間走りました。試験の終わりに、ランナーは対照群と比較してより良い睡眠と心理的機能を示しました。
いくつかの研究では、ランニングが高齢者の睡眠パターンを改善できることも示されています。
そして、就寝前のランニングの影響が心配な場合は、いくつかの研究が示唆しています心配する必要はありません。 2020年に、研究者は夕方に行われた高強度の運動が中断せず、持久力の訓練を受けたランナーのその後の睡眠を改善する可能性があることを発見しました。
多くの研究は、実行中のストレスレベルの低下に関連しています。たとえば、ある研究では、定期的なジョギングプログラムに参加している男性は、座りがちな男性と比較して、感情の安定性が高く、ストレスが少ないことが示されています。他の研究によると、マラソンランナーとジョギングは、非運動者よりも緊張、怒り、混乱、倦怠感のレベルが低いと報告されています。
シルクは、人々が自分の参加を開始したときに見られるストレス解消プロセスについて説明しています。実行中のクラス。
非常に多くのランナーが、ランニングに転向したときに、前向きさ、明快さ、集中力、そして幸福感を得るのを目にします。私はそれをランナーに、あなたが始めたときよりもずっと気分が良くなる一種の感情的なパージとして説明します。私はいつもそれを自分で経験しています。私が信じ続けているこの利点は、うつ病と闘うための最も強力なツールの1つです。
— PrecisionRunの作成者でEquinox +インストラクターのDavidSilk屋外で走る人も自然への露出からストレス解消の利益を得る。研究によると、自然環境を訪れることは、肉体的および精神的ストレスレベルの両方を軽減するのに有益である可能性があります。
しかし、David Silkは、屋内でのトレッドミルランニングは正確であるため、メリットもあると述べています。と魅力的です。ダイナミックで複雑なトレッドミルトレーニングは、スピードや傾斜などすべてを制御して、効果的かつ個人的なランニングを実現できるため、「最も退屈なタイプのランニング」ではないと彼は言います。
一般的に、運動はうつ病の治療に効果的であることが示されています。大規模なコクラン 2013年に発表されたレビューによると、いくつかの心理的または薬理学的療法と比較した場合、運動はうつ病の症状を軽減するのにわずかに効果的である可能性がありますが、著者は調査結果が少数の試験に基づいていると述べています。
身体的または精神的な障害と診断された人は、特にランニングをしていることに気付くかもしれません。 、彼らが彼らの状態を管理するのを助けることができます。上記の気分障害と自尊心の低下の改善に加えて、ランニングはメンタルヘルスの管理において心理療法と比較されており、好ましい結果をもたらすことが示されています。
あるレビューの著者は、ランニングは一連のうつ病、不安、緊張、気分の変化、自尊心の低下などの心理的状態。
ランニングがさまざまな精神的および肉体的健康上の利点をもたらすことは明らかですが、医療提供者からの指導なしに、ランニングが医学的または心理的状態の治療に取って代わるべきだという意味ではありません。
健康を改善するために実行中のプログラムを開始することに興味がある場合は、あなたの目標についてプロバイダーし、あなたが知っておくべき考慮事項や変更があるかどうかを調べます。指導とサポートのために、ランニンググループやコーチの助けを借りることもできます。
ランニングの旅を始めるときは、持久力の構築とマイレージの追加に時間がかかることを忘れないでください。 David Silkは、ランニングに慣れていない場合は、トレッドミルであろうと屋外であろうと、ランニングの長さに焦点を当てることを提案しています。最初の1週間は15分間のランニングのみを行い、その後2週間は30分間のランニングを試してください。
彼はまた、挑戦する価値があることを覚えておくことが重要だと付け加えました。彼は、「始めたばかりの不快な瞬間は、新しい感情、より健康な体、そしてごくわずかなことができる可能性を解き放つでしょう。あなたはこれのために作られました。」と言います。