背屈は、足を前足に向かって上向きに上げると発生します。適切な背屈のためには、足を脛に向かって10〜30度動かす必要があります。
これは基本的な動きと思われるかもしれませんが、背屈は効率的なランニングに大きな役割を果たし、多くのランナーはスポーツのこの貴重な要素を達成できません。
背屈は、次の方法でランナーの効率を高めるのに役立ちます。
次のいずれかを使用すると、背屈を損ない、ランニングをより困難にすることができます。
神経損傷： 背屈不良の最も一般的な原因の1つは、脚の神経の圧迫です。さらに、 脊椎に挟まれた神経は、歩行を変える可能性があります。
筋力低下： 股関節外転、臀筋、太もも、下肢の筋力不足は、特に片側がもう一方より弱い場合に、動きの補償を引き起こす可能性があります。右側または左側が優勢なランナーは、より強い力とウェイトリフトで地面に接触する傾向があり、有利な側でより強い力を発揮します。
下半身の怪我： 足首の捻挫や足底筋膜炎などの足や脚の怪我は、腰や背中に至るまで、動き方を変える可能性があります。これらの結合組織のいずれかが損傷した場合、あなたの体は不適切な調整を行います。
遺伝学： あなたの遺伝学は、脚の長さや構造の不一致など、背屈の問題を起こしやすくする可能性があります。カイロプラクターの助けを求めることは助けになります。
柔軟性の問題： ふくらはぎやハムストリングスの筋肉がきつい場合、または激しい有酸素運動やウェイトリフティングセッションのために乳酸が蓄積した場合、ランニング能力が制限される可能性があります。
足首の制限： 関節の瘢痕組織は、動きの問題を引き起こす可能性があります。関節は足の自然なヒンジとして機能し、その関節が適切に機能しない場合は、足を持ち上げる度合いを減らすことができます。
障害： 脊髄障害、筋ジストロフィー、または多発性硬化症は、移動時に床に足を引きずる原因となる可能性があります。
手術： 股関節または膝関節置換術は、異常な歩行を引き起こす可能性があります。理学療法士と協力することで、これを永続的な問題ではなく一時的な問題にすることができます。
次の一連の評価を使用して、背屈の程度を自己評価できます。
手動のテクニックで背屈の改善に取り組むことができます。最初の最も簡単な方法は、ランニングに出かけるたびに背屈を頭に入れておくことです。
足が当たるたびに、足をすねまで動かします。
ワークアウトルーチンに個別のエクササイズを追加することもできます。これらには次のものが含まれます：
足首の円 。片足で立ち、自由な足首を大きな円で動かします。特に足がすねに向かって動くときは、強く押すように作業する必要があります。これを行うと、カチッという音やパチパチという音が聞こえる場合があります。この通常の音は、足首を伸ばしていることを意味します。時計と反時計の両方向に20回繰り返します。足を切り替えます。
フォームロール 。 International Journal of Sports Physical Therapy によると 、フォームローリングは、筋肉のパフォーマンスに悪影響を与えることなく、関節可動域の拡大に短期的な影響を及ぼします。ランニング店やスポーツ用品店でフォームロールを手に入れることができます。
まず、床に座り、ふくらはぎをフォームロールの上に転がします。スローモーション。ふくらはぎが火傷するホットスポットに当たったら、フォームロールを30秒間そのままにして、筋肉を緩めます。足全体を丸めてから切り替えます。ふくらはぎの筋肉をできるだけ緩く保つために、実行のたびにこれを行う必要があります。
ヒールウォーク 。かかとをしっかりと地面に置き、つま先を頭に向けます。膝がロックされないように、膝を少し曲げたままにしてください。つま先を上に向けたまま、かかとを歩きます。同時に腕を振ります。 20メートルを3セット行います。
ヒールが上がります。 つま先を地面にしっかりと固定し、かかとを上げます。 20を3セット行います。 Journalof Foot and Ankle Research によると 、かかとを上げると、足首関節の背屈可動域が改善されます。
フォームを実行するための8つのクイックフィックス