マインドフルネスは、現在の瞬間に注意を払う芸術であり、あらゆることに従事するときに役立つスキルです。運動の形。ランニング中にマインドフルネスを実践することで、ランニングをより楽しく効果的にすることができ、フィニッシュラインを予測するのではなく、その瞬間を味わうことができます。
ランを終える感覚は間違いなく楽しみですが、マインドフルネスを実践する走っている間、あなたはあなたの体、呼吸、そして周囲をより意識することができ、潜在的にあなたが流れの状態または完全な没頭を達成するのを助けることができます。心の邪魔から解放されることで、ランニング中のストレスを軽減し、パフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐことさえできます。
ランナーにとって、注意を払うということは、身体の感覚、思考、感情は走ることに反応していて、それらがすべてどのようにつながっているか。ランナーはお互いに「あなたがいるマイルを走りなさい」とアドバイスするのが好きです。マインドフルネスとは、まさにそれを行うことです。つまり、走り、動き、体、思考に焦点を合わせ続けることです。
長距離ランナーに対するマインドフルネストレーニングの効果に関する2009年の調査では、マインドフルネストレーニングは、ランナーが「ランニングに関する不安の経験をよりよく受け入れ、心配事を気を散らして煩わしさを感じさせないようにする」のに役立つ可能性があると判断されました。
難しいことや残りのマイル数に焦点を合わせるのではなく、集中することができます代わりにあなたの体の感覚とあなたの心の状態について。注意深く走るには、深呼吸をし、良好なランニングフォームを維持し、ストライドターンオーバーを改善することに集中してください。
フォームに加えて呼吸に注意することで、集中力を維持し、物理的な緊張を軽減します。ランナーを含む多くのアスリートは、マインドフルネスの恩恵を受けることができます。調査によると、マインドフルネスを実践することはアスリートを助けることができます：
マインドフルネスは、ランナーがランニングフォームや呼吸などの制御できる感覚に集中するのに役立ちます。自分の考えを正確にコントロールすることはできませんが、マインドフルネスは、単にそれらを観察することによってそれらに気付く方法を教えてくれます。
ハンガリー系アメリカ人の心理学者、ミハイ・チクセントミハイ、「フロー：最適の心理学」の著者「流れの状態」という言葉で有名な「体験」は、この完全な没入状態を「人々が他に何も問題がないように活動に関与している状態であり、人々が継続するほど楽しい体験である」と説明しています。それを行うために、莫大な費用をかけてもそれを行います。」
ランニングは難しいことで有名です。経験豊富なランナーでさえ、毎日休みがあります。時々。しかし、注意深いランニングは、気分、エネルギーレベル、現在の体格に関係なく、ランナーがランニングの経験に完全に没頭し、実際にアクティビティを楽しむのに役立ちます。
ヨガの練習など、運動中は注意を払うことで、あらゆるアスリートやエクササイザーは「ゾーン内」になります。マインドフルネスの実践は、心を現在の瞬間にもたらすために呼吸に焦点を当てることから始まり、通常、身体で発生する感覚に注意を払うことが続きます。
ランニング中は、息を吸ったり吐いたりすることに注意を払うことができます。リズムを確立するまで数分。動き始めたら、体や筋肉の感覚に気づき、歩幅に注意を払うことで、今の力に一歩近づくことができます。
心が一掃されると、流れの中にいることがわかります。いつもの騒音とおしゃべり、そしてあなたはあなたがどこまで行ったか、そしてあなたがまだどこまで残っているかに焦点を合わせていません。あなたの心が現在の瞬間から離れ始めたときはいつでも、あなたは単にあなたの注意をあなたの呼吸と体に戻すことができます。
呼吸と体感に焦点を合わせ、周囲に注意を払うことで、ランニング中の流れの状態を実現できます。これにより、ランニングがより楽しく効果的になります。
マインドフルネスを実践すると、副交感神経系が活性化する可能性があることを示す証拠はたくさんあります。ストレスや不安を和らげ、睡眠の質を改善するための、体の休息と消化の機能。研究によると、睡眠衛生の改善はアスリートの回復に役立ちます。
ランナーとアスリートの場合、注意を払って「リラクゼーション反応」を行うと、回復時間を延ばすことができます。 、神経系がダウンレギュレーションされていると、より多くの休息とより少ないストレスを経験する可能性が高いためです。休息日には、マインドフルネスを実践することでリラクゼーションを促進し、筋肉の回復を促進すると同時に、メンタルヘルスを改善することができます。
実行中は、特に次の場合は、最初は注意を払うのが難しいように思われるかもしれません。ランニング中に気を散らすために解離（体の外側を考える）を使用することに慣れているタイプのランナーです。しかし、それを維持すれば、ランニングと生活の他の側面の両方でマインドフルネスのメリットを享受できます。実行中に存在し続けることができるいくつかの方法があります。
注意深いランニングのメリットを最大限に活用するには、始める前にストレスを解消することが重要です。あるストレス状態（つまり、仕事から）からより高いストレス状態（つまり、ランニング中）に移行することを避けるためのトレーニング。
呼吸を始める前に、少し時間をとってください。あなたが走っている間、集中し続けてください。腹式呼吸でウォームアップする方法は次のとおりです。
座っている間は腹式呼吸が効果的ですが、口から息を吐き出します実行中に問題が発生する可能性があります。いくつかの研究は、運動中の口呼吸が実際に神経系をアップレギュレートし、ストレスを引き起こし、場合によっては過呼吸を引き起こす可能性があることを示しています。専門家は、ランニングなどの厳しい運動中の鼻呼吸を推奨しています。方法は次のとおりです。
体の感覚に気付くということは、痛みを感じているかどうかにも気付く必要があることを意味します、そして身体の痛みと不快感の違いを認めます。痛みを感じる場合は、速度を落とすか、走るのをやめる必要があることを意味します。いつ後退するか、いつ自分を少し強く押すかを知ることは、注意深いランニングの重要な要素です。ここにあなたを導くためのいくつかのヒントがあります：
経験豊富なランナーは、多少の不快感を持って走ることを学びます。ランニングに慣れていない場合は、特に痛みを感じている場合は、不快なときにやめて、徐々に持久力を高めてください。
ランナーになるための絶対的な初心者向けガイド屋外で走っているときは、経験するので、マインドフルネスを練習する方が簡単です。あなたの感覚を引き込むより多くの機会。周囲の自然の美しさを眺めながら、顔に吹く風をお楽しみください。
トレイルは、注意深く走ることを練習するのに理想的な場所です。地形に集中し、つまずいたり転んだりしないようにするために何をしているのか。トレイルを走るときに吸収する自然もたくさんあります。
周囲の光景と音に注意してください。音楽を聴くことは一部のランニングには有益ですが、注意深いランニングを練習したい場合は、音楽の邪魔を避けて最大限のメリットを得ることができます。
集中力を高め、呼吸や体とのつながりを維持するのがはるかに簡単になります、およびそれらの要素に十分な注意を払うことができる場合の周囲。
自分の気持ちや考えに焦点を合わせます。休憩を取り、自分自身に時間を割くことに喜びを感じていますか？走るのに十分健康であることに感謝していますか？長いやることリストで反芻しているのか、頭の中で友人や同僚との最近の会話を再生しているのか、あなたが考えていることに注意してください。
マインドフルネスに関しては、考えを持ち、それに気づくことがプロセスの一部であることを忘れないでください。考えが頭に浮かぶたびに、それを認め、それを通過させます。心の本質は考えることなので、1つの考えを考えずに実行全体を完了することはほとんどありません。
実行中のフォームはどうですか？つま先を打ったり、かかとを転がしたりして、足が地面にぶつかっていることに注意してください。足が地面に当たるリズムを感じたり聞いたりすることでさえ、とてもリラックスできます。
簡単な手順で軽く実行してみてください。地面を滑空するのではなく、激しく滑走することに焦点を当てます。足が前ではなく腰の下に着地していることを確認してください。そうすれば、足を踏み外さないようにできます。
次に、すべてをまとめて、完全に没頭できるようにします。呼吸と体の動きが同期し、周囲の状況を取り入れて歩幅の一貫性を維持したら、現在の瞬間にどれだけ注意を向けているか、そしてそれがどのように感じているかに注目してください。現時点で分析する必要はありませんが、気付くだけです。
過去や未来について考えたり、気を散らすものを経験したりするときはいつでも、呼吸、感覚、音、精神的な集中力を使って、現在に戻ってください。
実行が終了したら、少し時間を取って、自分の気持ちや考えを検討してください。変更されました。体をスキャンして違いに気づきます。
汗をかいたのは気分がいいですか？あなたの足は疲れていますか？水分補給する必要がありますか？お腹Hあすきましたか？もっとリラックスした気分ですか？走りが溶ける前に感じた緊張感はありますか？これらのヒントを使用して、経験を振り返ってください。
一部のランナーは、ランニング後がリラックスして落ち着いた心の状態を一日の残りの部分にもたらすために瞑想するのに理想的な時間であると感じています。
ランニング後に行うべき基本的なストレッチ