すべての実行は、ウォームアップで開始し、クールダウンで終了する必要があります。実行に対するこれらの2つのブックエンドは、最善の努力の準備をし、ワークアウトの最後に回復するのに役立ちます。
適切なウォーミングアップにより血管が拡張し、筋肉に酸素が十分に供給されるようにしますあなたが彼らに活発なトレーニングを与える前に。また、最適な柔軟性と効率のために筋肉の温度を上げます。
心拍数をゆっくり上げることで、ウォームアップは心臓へのストレスを最小限に抑えるのにも役立ちます。実行を開始します。
クールダウンにより、血液が体全体に流れ続けます。突然停止すると、心拍数と血圧が急激に低下する可能性があるため、立ちくらみを引き起こす可能性があります。ゆっくりとくつろぐと、徐々に落ちていきます。
クールダウンは乳酸を取り除くのに役立つとよく耳にしますが、あなたの筋肉の、そして翌日の遅発性筋肉痛を防ぐために、研究はこれが事実であるとはわかりませんでした。
クールダウンは、ハードな努力とワークアウトの終了の間の良い精神的な移行です。
ストレッチは、以前はすべてのウォームアップとクールダウンの一部でしたが、証拠はそうではありませんそれがもたらすと考えられていた利点があるとは思わない。運動前、運動中、または運動直後の静的ストレッチは、怪我や遅発性筋肉痛を防ぐことが証明されていません。
ウォームアップ後の動的ストレッチには、パフォーマンスに役立つ可能性のある証拠がいくつかあります。この形式のストレッチは、筋肉をあらゆる可動域に通すエクササイズで行われます。動的ストレッチ運動は、ワークアウトで行うアクションも模倣します。
冷たい筋肉をストレッチすることは決して良い考えではないので、ストレッチを含めることにした場合は、ウォームアップ後またはクールダウンの一環として行います。
ウォーミングアップのために次の手順を実行します：
実行の最後に、次の手順を実行します。
ストレッチの恩恵を受けていると思われる場合は、ランニング後または別のアクティビティ。典型的なランニング後のストレッチには、ハムストリングストレッチ、クワッドストレッチ、ふくらはぎストレッチ、ローランジストレッチ、ITバンドストレッチ、バタフライストレッチ、ヒップとバックストレッチ、腕と腹筋のストレッチ、および三頭筋のストレッチが含まれます。適切なストレッチのためにこれらのヒントを使用してください：
調査は、ランナー（およびそのコーチ）が何十年も行ってきたことに追いついています。教えてきました）。ウォーミングアップは有益ですが、うまくいかない場合はストレッチをスキップできます。走りを楽しんでください。