ランニング中の適切な呼吸は、全体的な快適さとパフォーマンスの点で違いを生む可能性があります。あなたの体はあなたの活動レベルの変化に応じてあなたの呼吸パターンを自然に変えますが、あなたは効率的に走る能力に影響を与えるいくつかの呼吸習慣を持っているかもしれません。
ランニング（またはエクササイズ）を行うときは、体に十分な酸素を補給することが重要です。 。酸素は、グリコーゲン（すぐに利用できるブドウ糖の貯蔵形態）を運動などの激しい活動のためのエネルギーに変換します。
呼吸がランニングに与える影響に関するさまざまな理論と、ランニングトレーニング中に呼吸します。
一部のランナーは、鼻からのみ息を吸い、口から息を吐く必要があると聞いています。 。この呼吸パターンは、ヨガやいくつかの武道で促進されています。ただし、ランニングなどの激しい有酸素運動には、必ずしも最も効率的な方法とは限りません。
多くのランナーは、ランニング中に口と鼻の両方から呼吸するのが最も効果的だと感じています。あなたの筋肉は動き続けるために酸素を必要とします、そしてあなたの鼻だけでは単に十分に届けることができません。実際、ペースが上がるにつれて変化に気付くかもしれません。
口や鼻から自然に呼吸する方法は、活動の種類や活動の強さなど、さまざまな要因によって決まります。
簡単に持続可能なペースで走ると、主に十分な酸素を摂取できる可能性がありますあなたの鼻だけを通して。これにより、口から空気をあえぎながら止まることなく、安定した会話を続けることができます。
ただし、ペースと強度が増すにつれて、体はより多くの酸素を必要とします。あなたはあなたの体の必要を満たすために口呼吸が必要です。鼻を温めて入ってくる空気をろ過することはできますが、鼻から呼吸するだけでは鼻を切ることはできません。これは、口呼吸が助けになるときです。
より速く持続的なランニング（テンポランやレースなど）を行うには、鼻から吸い込み、口から吐き出すようにしてください。より多くの二酸化炭素を除去し、より深く吸い込むのに役立つ、完全に吐き出すことに集中するようにしてください。
ランニング中にペースと強度レベルが上がると、体の酸素需要の増加に対応するために、鼻呼吸が鼻と口の組み合わせ呼吸に移行することがよくあります。
スピードワーク中に、自然に口呼吸に移行することに気付く場合があります。口から息を吸ったり吐いたりするような感覚です。これは、これらの高強度の仕事のバーストに対して口呼吸が間違っているかどうか疑問に思うかもしれません。
研究者は、高所で行われる無酸素運動中の口呼吸と鼻呼吸の影響を研究しました。強度。小規模な研究で、研究者は、被験者が鼻のみまたは口のみの呼吸を行わなければならない場合のパフォーマンスの結果と心拍数を調べました。
彼らは、口呼吸を使用した場合、RER（呼吸交換率）が高いことを発見しました。 RERは、エネルギーを得るための体の酸化能力の測定値です。フィットネスレベルの指標として使用できます。彼らはまた、鼻呼吸中の心拍数が高いことを発見しました。
ただし、研究者は呼吸モードが出力やパフォーマンス測定に影響を与えないことを発見したため、彼らは、アスリートは高強度インターバル中に自分の好みの呼吸法を選択する必要があると結論付けました。
ランニングスピードと持久力を向上させる方法腹式呼吸（腹式呼吸と呼ばれることもあります）は、呼吸筋を強化し、促進するのに役立ちます完全な酸素交換。これにより、呼吸プロセスがより効果的になり、体が酸素をより効率的に使用できるようになります。腹式呼吸は、より多くの空気を取り入れることができ、それはまた、側腹筋を防ぐのに役立つ可能性があります。
横臥しながら腹式呼吸を練習できます：
腹式呼吸を初めて学ぶときは、毎日数回練習してみてください。セッションあたり約5分。横になっているコツをつかんだら、直立（座位または立位）の姿勢で練習してみてください。
座ったり立ったりするときは、上半身の形に注意してください。姿勢はまっすぐで、肩を丸めたり、前かがみになったりしないようにする必要があります。あなたの頭はあなたの体と一致しているべきであり、前方に突き出てはいけません。腰を下ろすと深呼吸できなくなります。
横隔膜呼吸に慣れると、効率的な呼吸を取り入れやすくなります。実行中の練習。
適切な呼吸が持久力とコアの強さをどのように促進するか研究者は、ほとんどの動物（人間を含む）が何らかの形のリズミカルな呼吸をしていることを長い間知っていました。実行時のパターン。つまり、呼吸を運動運動、より具体的にはフットストライクに同期させます。科学者はこのパターンを運動-呼吸カップリング（LRC）と呼んでいます。人間を含むすべての哺乳類は、何らかの形のLRCを実践しますが、人間は可能なパターンの範囲で最高の柔軟性を示します。
4本足の動物は1：1のLRC比（1回の呼吸）で呼吸することがよくありますがフットストライクごとに）、人間はさまざまな呼吸パターンを使用する可能性があり、LRCをまったく使用しない柔軟性さえあります。ただし、研究によると、2：1のカップリング比が好まれます。つまり、2歩ごとに1回息を吸います。
ランナーとして、これは、2〜3回のフットストライクで息を吸い込み、同じ回数のフットストライクで息を吐くというパターンに陥ることを意味する場合があります。
2013年に発表された研究論文によると、ランナーは呼吸とフットストライクを自然に結び付けています。均等な足のパターン。これにより、常に同じ足で息を吐き出します。
この論文で進んだいくつかの理論は、「空気中を走る」と述べ、吸入と呼気の間にどちらの足が打たれるかを交互に繰り返す呼吸パターンを提案します。たとえば、息を吸うたびに3回、息を吐くたびに2回のフットストライクを行います。
この代替呼吸パターンを試すことはできますが、メリットがある場合とない場合があります。 。伝えられるところによると、研究の著者の1人は、足の均等な呼吸パターンが有害である可能性は低いと考えています。
呼吸とフットストライクを調整しようとするアイデアが圧倒される場合は、しないでください。心配しないでください。
研究によると、ランニングと呼吸について考えすぎると、ランニングメカニックの効率が低下する可能性があります。
2019年版の Journal of SportsSciencesに掲載された小さな研究 内部要因（呼吸力学など）または外部要因（ビデオを見る）に焦点を当てた12人の被験者のランニングエコノミーを評価しました。研究者たちは、呼吸と動きに意識的に集中することは、ランニング効率とランニング経済の低下につながる可能性があると結論付けました。
トレーニングの実行中に呼吸パターンに陥るのは比較的簡単ですが、レース中に安定した呼吸を維持するのは難しい場合があります。レース当日の神経は、レース前の呼吸数を増加させ、レース中にリズムを取りにくくする可能性があります。
しかし、呼吸パターンを確立すると、集中してレースペースのリズムに入るのに役立つ場合があります。このため、レース中に焦点を内側に向けて息を見つけることが役立つ場合があります。
トレーニング中に好ましい規則的な呼吸パターンを確立した場合、レース中にこのリズムを見つけることは、神経を安定させ、自信を誘発するのに役立つ可能性があります。
別のランナーを疾走したり、丘を駆け上がったりすると、呼吸パターンが変わる可能性があります強さで。しかし、安定した呼吸パターンに戻ると、安定したペースに戻ることができます。
レースを終了すると、呼吸数が増加する可能性があります。疲れた筋肉でフィニッシュラインまで全力疾走しようとすると、呼吸数が増加し、各呼吸が深くなる可能性があります。ただし、調査によると、トレーニングを受けたアスリートはLRCまたは効果的なリズミカルな呼吸パターンを維持できます。
そして、レースが完了した後はどうなりますか？ランニングを終えてから10〜20分後に呼吸が正常に戻ることを期待してください。呼吸数が徐々に遅くなり、口と鼻の呼吸が鼻のみの呼吸に戻ります。呼吸が正常に戻ると、心拍数も正常に戻ります。フィットネスレベルを上げると、このプロセスにかかる時間が短くなります。
初心者として、呼吸しやすいペースで走るようにしてください。 「トークテスト」を使用して、ペースが適切かどうかを判断します。息を切らさずに全文で話すことができるはずです。このペースは会話ペースとも呼ばれます。
ランニングレパートリーにペースの速いテンポランとスピードインターバルを追加しながら、実験してくださいさまざまな呼吸スタイルと呼吸リズムで。横隔膜呼吸も練習してください。体が自然に感じるリズムを見つける可能性が高いので、不快に感じる呼吸パターンを無理に押し込まないようにしてください。
好みの呼吸スタイルに注意し、ツールボックスのもう1つのツールとして使用してください神経を安定させ、レースでより効果的に走ります。
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