「スピードプレイ」を意味するスウェーデン語のFartlekは、音程またはスピードの一種です。ランニングスピードと持久力を向上させるのに効果的なトレーニング。 Fartlekのランニングでは、ランニング全体でペースを変え、速いセグメントと遅いジョギングを交互に行います。
特定の時間指定または測定されたセグメントを使用する従来のインターバルトレーニングとは異なり、ファルトレクはより構造化されていません。休憩の間隔は、体の感覚に基づくことができます。ファルトレクのトレーニングでは、ペースと持久力を試し、ペースの変化を体験できます。
多くのランナー、特に初心者は、スピードワークを伴うため、ファルトレクトレーニングを楽しんでいますが、より柔軟で、従来のインターバルトレーニングほど要求が厳しくありません。ファルトレクトレーニングのもう1つの利点は、トラックで行う必要がなく、道路、歩道、丘など、あらゆる種類の地形で行うことができることです。
Fartlekトレーニングはシステムに少し余分なストレスをかけ、最終的にはより速い速度につながり、無酸素性作業閾値を改善します。
ファルトレクトレーニングを行うには、少し速いペースの短い期間をあなたに導入してみてください通常の走行。200メートルや30秒などの短い距離または時間間隔で、より速いペースを維持します。間隔はワークアウト全体で変化する可能性があり、街灯や電柱などのランドマークを使用してセグメントにマークを付けることもできます。
速いセグメントを完了したら、ペースを通常のランニングペースより遅くします。あなたは完全に回復し、呼吸は正常に戻りました。その後、通常のペースでランニングに戻り、ランニングの後半で少し速いインターバルを取り入れます。
初心者向けのファルトレクワークアウトのサンプルは次のようになります：
ファルトレクのトレーニングは、自由形式で楽しいものであることを忘れないでください。タイマーを設定している場合、それは単なるインターバルトレーニングです。このタイプのパターンをもたらすであろうあなたの走りのランドマークを考えてください。友達と一緒に走っているときは、ランドマークの選択をトレードオフして、ファルトレクのランニングにバリエーションを追加することを検討してください。
30-60-90混合インターバルトレーニングワークアウト屋外でスピードプレイを楽しみたくない場合は、次のことができます。トレッドミルファルトレクトレーニング。トレッドミルの時間にテレビを見る場合は、スプリントに入る時間としてコマーシャルを使用する可能性があります。ジムでは、ゲームを作ったり、新しい人がマシンに乗り降りしたときにスプリントをしたりできます。
プレイリストの曲のコーラス中、または特定の曲の再生中にスプリントする可能性があります。これは、トレッドミルの退屈を和らげるのに役立ちます。 1つの注意点は、ペースを増減するには、トレッドミルのボタンを使用する必要があるということです。コントロールパネルとの接触が少なくなるように、各フェーズでより長い期間を使用することをお勧めします。