新しいランナーは、速度と距離の目標を設定する方法について混乱することがよくあります。あなたが初心者のランナーなら、最初に距離を伸ばす必要があるのか、それとも速くなるためにトレーニングするべきなのか疑問に思うかもしれません。簡単な答え：最初に距離をトレーニングします。
持久力ベースを構築することから始めることをお勧めします。つまり、最初に有酸素能力を高めます。マイレージを増やして、長時間の走行がより快適になるようにします。持久力を高めると、スピードも向上します。
距離を移動するための強度とスタミナを確立したら、次のトレーニングを行うことができます。同時に距離と速度。長距離走とより短く、より速いトレーニングを組み合わせてルーチンを変えることで、トレーニングを最大限に活用し、怪我の可能性を最小限に抑えることができます。
新しいランナーとして、最初に速くなりたいと思うかもしれません。確かに、より良いレースタイムは満足のいくものです。しかし、強力な持久力基盤を構築する前にスピードトレーニングに参加すると、怪我をする危険があります。
トレーニングを開始するときに徐々に距離を伸ばすことは、確実に距離を伸ばすための良い方法です。トレーニングをより激しく、より速く開始するために必要な強度と有酸素能力を構築しています。また、最初の5Kのようなレースの準備をしたい場合は、スピードを上げ始める前に距離をとることが理にかなっています。結局のところ、あなたが速いかどうかはそれほど重要ではありませんが、レースを終えるためのスタミナが不足しています。
速度を追加する準備ができたら、高強度トレーニングによる基本的な速度トレーニングから始めます。強度間隔。現在のペースよりも速いペースで走る必要がある200メートル、400メートル、またはそれ以上のリピートを行う場合があります。
これらのドリルを行うときは、フォームが良好であり、怪我を防ぐための有酸素能力があることが重要です。持久力ベースの構築に時間を費やした場合は、これらのスピードドリルがより効果的です。
持久力ベースを構築するには、次のガイドラインに従ってトレーニング時間を最大限に活用してください。
希望の距離の全長を走るように自分に圧力をかけないでください。ランニングとウォーキングの組み合わせを行うことで、より多くの距離をカバーできるようになり、それでも素晴らしいトレーニングを得ることができます。そして、あなたはフィットネスと自信を築きます。あなたは歩くことなくより長く走る必要があります。
初心者ランナーが目標距離に到達する前にランニングを停止する最も一般的な理由の1つ：実行速度が速すぎます。最初に走り始めるときは、会話のペースで走っている必要があります。つまり、走っている間、完全な文章で非常に簡単に話すことができます。息を切らしているのなら、間違いなく速すぎます。
一部の初心者ランナーは、実際には特定の距離を走るのに十分な体力を備えていますが、自分自身をさらに推し進める自信や精神力がありません。多くの場合、それは単に「問題を気にする」ことです。マインドゲームをしたり、新しいランニングルートを選んだり、他の人と一緒に走ったりして、気を散らしてみてください。
週あたりの現在の距離の10％以下を追加してください。したがって、現在1週間に5マイル走っている場合は、その距離を快適に走れるようになるまで、1週間のランニングに約0.5マイルを追加することができます。次に、もう少し追加します。
しっかりとした耐久性の基盤を確立したら、より多くのスピードワークを自分のトレーニングルーチン。ただし、距離を伸ばす場合と同様に、体をゆっくりとスピードトレーニングに慣れさせることが重要です。
ランニングはインパクトのあるスポーツです。ルーチンに距離や速度を追加すると、心臓や肺だけでなく、筋肉、関節、骨にも大きな負担がかかります。あまりにも早く取り組み始めると、怪我をしたり、倦怠感を感じたり、燃え尽きたりするリスクがあります。
あなたが物事をスピードアップし始める準備ができているとき、どうやってあなたは知っていますか？新しいランナーの場合は、スピードを上げ始める前に、4〜6週間一貫してトレーニングする必要があります。
4〜6週間定期的に実行していて、優れたベースを持っている場合、毎週のランニングの1つにストライドを追加することから始めることができます。いずれかの実行の終わりに向かってペースを上げることもできます。この3〜4週間後、テンポラン、ファルトレクラン、またはインターバルトレーニングの追加を開始できます。
速度を上げ始めるための最良の方法の1つである、ファルトレクは、通常のペースに戻る前に約2分、約4分間回復します。実行中にこれらの間隔を数回繰り返します。
このタイプの実行では、ウォーミングアップを簡単なペースで開始してから、次の20〜25分間のランニングでは、レースペースよりも約10秒遅い速度です。このペースの目標は、スピードを上げるための重要な要素である無酸素性作業閾値を上げることです。
このタイプのスピードワークでは、次のリカバリ間隔でより高速な実行の短いバーストを追加します。より簡単なペース。
これらは、実行時間を改善するための標準であり、簡単に実行できます。速いペースで1マイル走ることから始めて、回復期間の間減速します。回復ペースで約0.5マイル進んだ後、ペースの速い別のマイルに戻ります。実行の前後には、必ずウォームアップとクールダウンを含めてください。
ランニングにスピードワークを追加することは、フィットネス、筋力、と有酸素能力。ランニングに慣れていない場合は、スピードに取り組む前に、しっかりとした持久力ベースを構築することから始めることが不可欠です。最終的には、スピードトレーニングと距離トレーニングの両方を組み込むことができます。これは、ランニングをより楽しく、やりがいのあるものにするための優れた方法です。