テンポランは、ランナーがスピードと強さを構築するための優れた方法です。これらは安定した努力レベルで行われるランであり、通常は10Kのレースペースよりも少し遅いです。
テンポランは、重要な無酸素または乳酸閾値（LT）の開発に役立ちますより速く走るために。あなたのLTは、乳酸（ブドウ糖代謝の副産物）が筋肉に蓄積し始めるポイントです。筋肉に乳酸が蓄積すると、ランナーが激しく走るときに感じる倦怠感や痛みにつながります。テンポランを行うことでLTを上げることができれば、乳酸の蓄積を減らし、筋肉の疲労を感じることなくより速く走ることができます。
テンポランは、あなたからのレースに必要な精神的なタフさとスタミナを伸ばすのにも役立ちます快適ゾーンから少し外れたペースで走る練習をします。
5Kまたはマラソンなどの長距離レースのトレーニングをしている場合、特にレースタイムを改善したい場合は、テンポランはトレーニングプログラムの重要な部分です。テンポランを開始するには、ウォーミングアップのために5〜10分の簡単なランニングでランニングを開始し、10Kのペースよりも約10秒遅い15〜20分のランニングを続けます。トレッドミルで走っている場合は、ペースをマシンに簡単に組み込むことができます。外で走っている場合は、ペースを追跡するためにガーミンなどのGPSタイミングデバイスが必要です。
10Kのペースがわからない場合、または追跡できない場合あなたのペースで、「快適に難しい」と感じるペースで走ってください。呼吸をガイドとして使用することもできます。ペースの速い走りのために、ほとんどのランナーは、息を吸っている間に3回のフットストライクを行い、息を吐きながら2回のフットストライクを行います。テンポランの場合、息を吸っている間は2回のフットストライク、息を吐いている間は1回のフットストライクを行う必要があります。それより速く呼吸している場合は、ペースが速すぎます。
テンポの実行は精神的に困難な場合があるため、これらのヒントのいくつかを試して、通り抜ける。テンポランを通過することで、より強く、より速いランナーになることができると自分に言い聞かせてください。
5〜10分のクールダウンで終了します。ランニング後にストレッチやヨガの動きをすることもできます。
毎週15〜20分のテンポペースで実行するだけで、メリットを得ることができます。ただし、上級者の中には、週に40分以上のテンポランを行う人もいます。