ランニングを始めたばかりでも、何年もランニングを続けている場合でも、メリットがあります。筋力トレーニングから。一部のランナーは、かさばって遅くなると考えているため、ストレングストレーニングに躊躇しています。しかし、筋力トレーニングは、ランニングプログラムをより効果的で楽しいものにすることができます。
より速く、より強く、または体重を減らしたいかどうか、筋力を発揮するトレーニングはあなたがあなたの目標を達成するのを助けることができます。筋力トレーニングでランニングプログラムを強化する方法をいくつか紹介します。
これまでにフォームが壊れて、最後に疲れた場合長期またはレースの場合、筋力トレーニングが役立ちます。コアを強化すると、ランニングフォームの改善と維持に役立ち、ランニング効率の向上につながります。
これは、ハーフなどの長距離イベントのトレーニングで特に重要です。またはフルマラソン。効率のわずかな改善が、これらすべてのマイルで大きな違いを生む可能性があるためです。
より細い筋肉量を追加すると、代謝が増加します。つまり、より多くの火傷を負います。安静時のカロリーと トレーニング中。多くのランナーは、トレーニングレジメンに筋力トレーニングを追加すると、減量の努力が促進され、減量のプラトーを突破するのに役立つことに気づきます。
筋力トレーニングは、ランニングのストレスに体がうまく対処するのに役立ちます。あなたの筋肉は疲れる前により長く機能することができ、それはあなたがあなたの適切なランニングフォームを維持するのを助けるでしょう。体力を向上させることで、長距離レースの後期に壁にぶつかったり、けいれんを起こしたりするのを防ぐことができます。
フォームと持久力を改善すると、全体的なペースも速くなります。ランナーは通常、レジメンに筋力トレーニングを追加した直後に、レース時間の改善が見られます。強化運動に何時間も費やす必要はありません。週に2、3回の15〜20分の筋力トレーニングセッションでも、より細い筋肉量を増やすことができます。
怪我のリスクを減らすには、下半身とコアのエクササイズが特に重要です。コアと脚の筋肉が強いということは、適切なランニングフォームをより長く維持できることを意味します。そのため、腰痛や、悪いランニングフォームに関連するその他の問題のリスクを軽減できます。
多くのランニングの怪我、特に膝や腰に関連する問題は、筋肉の結果です。不均衡または弱点。痛みを感じている場合、または生体力学的欠陥や以前の怪我について心配している場合は、スポーツ医または理学療法士が特定の領域を対象とする特定の運動を勧めることができます。
痛みを避けるという利点を超えて、怪我をしないということは、あなたがとどまるということも意味します走り続ける意欲があり、一貫した走りの習慣を身に付け、ランナーとして進歩し続ける可能性が高くなります。
ランニングが楽になり始めると、ランニングがより楽しくなります。これはランナーごとに異なる時間に発生しますが、ルーチンに筋力トレーニングを追加すると、プロセスを確実にスピードアップできます。
脚の筋肉を強化すると、持久力が向上します。つまり、気分を害することなく、より長く走ることができます。疲れた。初心者は、同じ日に行わないように、ランニングと筋力トレーニングの日を交互にしたいと思うかもしれません。
筋力トレーニングにはさまざまな種類があり、すべてが最適な選択であるとは限りません。ランナー。たとえば、パワーリフティングには、1〜3回の繰り返しで大量の体重を持ち上げることができるようにトレーニングが含まれます。この種のトレーニングは、一般的に大きな筋肉量の増加（肥大）を引き起こし、痩せたままにしたいランナーにとって最も賢いアプローチではないかもしれません。
ランナーにすべての形式の筋力トレーニングが推奨されるわけではありません。体重運動、ファンクショナルトレーニング、持久力トレーニングを含むプログラムは、ランニングパフォーマンスの向上を主な目標とするプログラムに最適です。
持久力トレーニングは、持ち上げる重量を減らし、繰り返し回数を増やすことで、筋持久力を向上させることに重点を置いています。このタイプのウェイトリフティングに参加すると、最大1回の繰り返しの約70％を持ち上げ、12〜20回の繰り返しを完了します。各演習を1〜3セット完了することができます。
1人の担当者の最大数を決定する方法体重トレーニングもランナーにとって重要です。ランジや片足スクワットなどのファンクショナルトレーニングのエクササイズでは、ランニングなどの他の日常の活動と同じように、体の大きな筋肉が連携する必要があります。これらのエクササイズは、バランス、調整、および運動効率を改善します。これは、ランニングの歩容と全体的なパフォーマンスを改善するスキルです。ファンクショナルトレーニングは、怪我のリスクを減らすこともできます。
ファンクショナルトレーニングワークアウトのサンプル研究者は、プライオメトリックスを含む筋力トレーニングプログラムがランニングの効率とスピードを改善できることを発見しました。プライオメトリックスは、ジャンプやその他の爆発的な動きの速いバーストを伴う動きです。スクワットジャンプ、ランジジャンプ、ボックスジャンプは、プライオメトリックスの例です。
プライオメトリックジャンプトレーニング演習ウェイトトレーニングプログラムを選択するにはさまざまな方法があります。ただし、ランニングパフォーマンスを向上させることが目標である場合は、怪我のリスクを最小限に抑えるために、フィットネスレベルに合わせたトレーニングプログラムを選択する必要があります。
持久力トレーニングとファンクショナルトレーニングは、あらゆるフィットネスレベルの人に適しています。ほぼすべてのエクササイズは、初級から上級レベルのエクササイズに合わせて変更できます。
ただし、プライオメトリックスは一般的に高度な動きであり、リスクがわずかに高くなります。これらの演習には利点がありますが、これらの演習は経験豊富な人に最適です。
最後に、アクセスを考慮に入れてください。定期的にジムに行くことができない場合、または自宅にウェイトがない場合は、ウェイトを使用した持久力トレーニングが最善の選択ではない可能性があります。ただし、体重のエクササイズは、ほとんどまたはまったく機器がなくてもどこでも実行できます。
ランナーの筋力トレーニングの利点に関する調査により、定期的なプログラムが必要であると判断されました結果を確認します。毎日の運動は必須ではありませんが、週に1回以上のトレーニングをお勧めします。
大規模な研究レビューの著者は、週に2〜3回、8〜12週間のウェイトトレーニングを行うと、ランナーにとって最適な結果が得られると結論付けています。
もちろん、これにはトレーニングスケジュールのバランスを取り、実行し、ウェイトルームに到達する時間。
毎日実行しない場合、休みの日のウェイトトレーニングはスマートなアプローチ。筋肉を休ませることは重要ですが、持久力トレーニングは、パワーリフティングや他の形式のウェイトリフティングと同じように筋肉に負担をかけることはありません。さらに、ほとんどの持久力トレーニングとファンクショナルトレーニングのエクササイズは、関節の可動域を広げ、回復プロセスを強化するのに役立ちます。
別のアプローチは、ハードランニングトレーニングと同じ日に筋力トレーニングを行うことです。直後または同じ日の後で。この戦略により、翌日休みを取って完全に回復することができます。ただし、長期的な使用後はお勧めしません。ハードワークアウト（インターン、丘、テンポ）で疲れたときに筋力トレーニングを行うのは直感に反するように思えるかもしれませんが、休息日に筋力トレーニングを行うと、回復する時間もありません。
実行の最後に、コアの強さと機能的なエクササイズを組み込むこともできます。たとえば、ランニングワークアウトを終えてストレッチする前に、5分間の板のエクササイズ、いくつかの突進のバリエーション、およびいくつかの片足スクワットを完了することができます。
スケジュールに筋力トレーニングを追加する正しい方法も間違った方法もありませんが、一貫性を保ちます念頭に置いて。筋力トレーニングの効果を最大化するには、定期的に完了することができるプログラムを選択してください。
筋力トレーニングをスケジュールに追加するときにランナーが犯す最も一般的な間違いの1つは、やりすぎです。多くのランナーは競争力のある考え方を持っているため、より多くの体重やより高度なエクササイズを行い、悲惨な結果を招く可能性があります。
プログラムの目標は、より強力なランナーになることです。ウェイトルームで競争力をつけると（ウェイトリフティングが多すぎたり、担当者が多すぎたり）、怪我や倦怠感につながる可能性があります。また、ランニングから数日かかることもあります。
もう1つのよくある間違いは、不規則なトレーニングです。かなりのウエイトトレーニングプログラムに参加しているが、プログラムを数週間に1回しか完了していない場合、ランニングに影響を与える可能性はほとんどありません。実際、怪我をする危険性さえあります。
代わりに、小さく始めてゆっくりと構築することを検討してください。休みの日またはランニングの最後に15〜20分を約束します。一貫してトレーニングを完了し、時間が許せばトレーニングを追加してください。
どこから始めればよいかわからない場合は、ランナーに適したエクササイズの種類は次のとおりです。
最初にいくつかの基本的な演習を選択してください。次に、プログラムを一貫して完了して、怪我のリスクを減らし、より良いランニング体験を楽しんでください。