私は、24オンスのオリーブの瓶をベッドに持ってきて、すべてを食べ、ジュースを飲むことで、夫に最初の妊娠を非公式に発表しました。 2番目に、恥ずかしい笑顔で地元の健康食品店のレジ係にバビーピクルスの半分食べられた瓶を渡したことを覚えています。店の後ろから長い散歩でした！
ほぼすべてのママが証明できるように、妊娠の渇望は本物です。しかし、私たちの渇望は私たちを正しい方向に導くことがありますが、彼らは私たちと私たちの赤ちゃんにとって最高のものから私たちを遠ざけることもできます。妊娠中に食べるものは子供の健康に生涯にわたって影響を与えるからです。
私たちは、ピアノの鍵のように、私たちが子供たちに伝える遺伝子は不変だと思っていました。それは本当ですが、ピアノは自分自身を演奏せず、私たちの遺伝子も演奏しません。私たちの食事、睡眠の質、ストレスレベル、毒素への曝露などの外部要因は、どの遺伝子がオンとオフになるかに影響を与えます - 本質的に彼らがどのような「音楽」をプレイするかを決定します。 
遺伝子とライフスタイルの間のこの相互作用はエピジェネティクスと呼ばれ、文字通り「上」または「上」の遺伝子を意味します。 。 。ピアノを弾く手のようなものです。妊娠中の食事方法は、エピジェネティクスに大きな影響を与えます。私たちはまだすべての影響を理解しようとしていますが、これまでのところ、妊娠中のママの食事は、肥満、癌、心臓病、2型糖尿病などの子供の生涯にわたるリスクに影響を与えることが示されています。 （ソース1、ソース2）
それは最初は怖いかもしれませんが、実際には非常に良いニュースです。私たちのDNAは私たちの運命ではなく、健康的な先入観と妊娠食で子供たちに可能な限り最高のスタートを与えることが理想的ですが、人生のあらゆる段階で私たちの（そして子供の）遺伝的発現にプラスの影響を与えることも可能です。>
この投稿で私たちが議論する栄養素は、生涯にわたって役立つという同じ理由で妊娠に役立ちます。彼らは私たちの中で最高のものを引き出します。だから、あなたがあなたの旅のどこにいても、妊娠、妊娠、看護、または家族を育てようとしていても、この情報を役立てて渡すことを願っています！
詳細に飛び込む前に、この投稿の共著者に会ってほしい。ジョーダン・キャラハンは、2007年以来、出生地域で家族と一緒に仕事をしている認定プロの助産師です。彼女は家、出生センター、病院、海外で赤ちゃんを助けました。車の驚きさえありました。ヨルダンは栄養研究に特別な関心を持っており、健康的な食事やおいしい食べ物に関連するすべてのことについて話し合うことを楽しんでいます。
さて、投稿に！
私たちがそれを望むかもしれない限り、誰にとっても働く「完璧な」ダイエットはありません。私たちのニーズは、私たちがどれほど活発であるかなど、遺伝学とライフスタイルの要因に基づいて異なります。
遺伝学は私たちにとってどのような食物に最適かにどのような影響を与えますか？簡単に言えば、私たちの体は通常、私たちの先祖が食べたものを食べるように適応しており、それは大きく異なります。たとえば、オキナワン人は伝統的に、カロリーの約85％が澱粉の形で、主に紫色のサツマイモから消費していました。 （ソース）
明らかにそれは非常に高い炭水化物ダイエットであり、多くの専門家が推奨するものとは逆ですが、「女性では86年、男性では77。6年でした。 65歳の平均寿命は世界で最も高く、女性では24。1年、男性では18。5年です。最後に、沖縄の人口は、世界で100人の100人の有病率が最も高くなっています。 「
裏返しに、北極圏のイヌイットの人々は、非常に果物と野菜でタンパク質と脂肪をほぼ独占的に消費します。興味深いことに、炭水化物比が高い現代の食事に切り替えると、健康上の問題が発生する傾向があります。 （ソース）
あなたのために働くものは、あなたの遺伝学とライフスタイルの要因に基づいて異なります。 しかし、多くの文化にわたって、先入観、妊娠、母乳育児を通じて女性を支援するのに役立つと見なされるいくつかの一般的な原則/神聖な食品があります。
妊娠中に何を食べるべきかを知りたいからです。しかし、私たちが何をカバーする前に、私たちはその理由について話す必要があります。なぜ？理由を知らない限り、マルチビタミンまたはサプリメントのセットがすべてのベースをカバーしていると自分自身に信じるかもしれません...そして彼らは本当にそうではありません。
補足の時間はありますが、私たちはそれについてもうすぐ話しますが、食物の栄養素には、それらを吸収するのに役立つあらゆる種類の補因子が付属しています。 。 。サプリメントにしばしば欠落している補因子。あなたは本物の食べ物が必要です、ママ。
心配する必要はありません。「妊娠中に何を食べるか」セクションに進むことができます。食べ物のリストを抱き、避けるために食品を抱きしめてから、時間があれば後で戻ってきます。
さて、詳細に戻ります。妊娠中に体内で起こっている複雑な詳細について考えたことがありますか？赤ちゃんの神経系を同時に構築しながら、良い本を読んでビーチでくつろぐことができます！大したことはありませんか？
あなたの体はこれらの奇跡的な仕事をしているオートパイロットにいるかもしれませんが、その仕事を効果的に行うには適切な建築材料が必要です。利用可能なもののみを使用できるため、健康的で栄養濃い食品を埋めることが重要です。まず、妊娠中に果たす主要な栄養素と役割のいくつかをレビューしましょう。次に、それらを食事に組み込むための最良の方法について説明します。
ビタミンAは、赤ちゃんの臓器、骨、目、中枢神経系の形成と成長に必要です。それは母親の免疫の健康をサポートし、感染症と戦い、分娩後の組織治癒を促進し、赤ちゃんが良い視力を得ることが重要です。
栄養ラベルは、食品には「X」量のビタミンAがあるとしばしば言っていますが、実際に意味するのは、ベータカロチンなどのカロテノイドが含まれていることです。残念ながら、ベータカロチンは生物学的に活性ではないため、動物産物に見られるバイオアベイラブルなビタミンA（レチノール）と同じではありません。私たちのほとんどは、ベータカロチンを効率的にバイオアベイラブルビタミンAに変換するのに必要な酵素を十分に所有していません。実際、この研究では、約3％しか変換されておらず、成人の約45％が変換を行うことができないことがわかりました。 。 （ソース1、ソース2）
真のバイオアベイラブルビタミンAは、タラ肝油、放牧バター、卵黄、肝臓、魚介類などの動物製品にのみ見られます。
最もバイオアベイル可能なビタミンAを含む食品は、肝臓（または胃の肝臓ができない場合は肝臓カプセル）、牧草バター、牛乳、ラードや獣脂などの動物脂肪、タラ肝油です。ダークリーフィーグリーン、オレンジ、黄色の野菜（サツマイモ、ニンジン、スカッシュ、ペッパー）、メロン、アプリコット、マンゴーにはベータカロチンが含まれています。妊娠中に有益な追加の微量栄養素が含まれています。
重要な注意：ビタミンAの消費に関連する多くの警告が見つかります。その毒性と過剰に摂取した場合の先天異常のリスクを引用します。この警告は、ビタミンAサプリメントを摂取し、シリアルのような強化食品を通過している場合は合法です（食料品店の中央の通路を避けるもう1つの理由です！）が、自然に発生する本物の食品を消費することは、あなたが問題ではありません。 'ビタミンD摂取も最適化します。クリス・クレッサー、ラックはここで理由を説明しています。
mthfr。それは一種の誓いの言葉のように聞こえますが、実際には私たちの約30〜50％が持っている遺伝的突然変異の名前です。 MTHFR酵素は、葉酸とも呼ばれるビタミンB9を使用可能な形に変換するものであるため、妊娠中は大したことです。
私たちはしばしば、妊娠前および妊娠中に二分脊椎と神経管の欠陥を防ぐために余分な葉酸を摂取するように言われますが、MTHFRを持っている私たちにとっては、単に機能しません。合成葉酸を使用可能な形に変換する能力は40〜70％減少します。さらに悪いことに、非熟成葉酸は、私たちの体の葉酸受容体部位に固執し、使用可能な形を取得できないようにする可能性があります。
そのため、ビタミンB9を自然な形で入れることに集中することが非常に重要です。これは、体によってより簡単に処理されます。一部の個人は、DNA合成と修復、神経伝達物質の生産、解毒、免疫機能、脳に不可欠な他のビタミン（特にB12およびB6）が豊富な食品を食べる努力をしながら、バイオアベイラブルフォーム（MTHFR FAQで説明）を補完します。発達、眼の健康、消化、神経系の発達。
暗い緑豊かなグリーンはB6とB9の優れた供給源であり、B12は魚、肉、卵、乳製品などの動物製品に見られます。
ビタミンCは、体が感染症と闘い、骨や関節の健康を産み、血糖を安定させ、傷を癒し、肌を健康に保つのに役立つ水溶性ビタミンです。また、体が鉄を吸収するのにも役立ち、ヘモグロビンレベルを最適に保ち、貧血を予防します。妊娠中は、赤ちゃんの組織と骨の形成に役立ち、その抗酸化特性は胎盤の血管を強化し、酸化ストレスと子lamp前症のリスクを減らします（ソース）。最近の研究では、ビタミンCがストレスの身体的および心理的影響を減らすことができることが示されています。 （ソース）
ビタミンCの最良の源は、ザワークラウト、柑橘類、イチゴ、キウイ、カリフラワー、ブロッコリー、トマト、ダークグリーン、ピーマンです。熱にさらされたときにビタミンCが破壊されることに注意してください。 
多くの場合、「サンシャインビタミン」と呼ばれるビタミンDは、強い骨と歯のチャンピオンとして知られています。ただし、胎児の肺の発達、免疫調節、ホルモンバランス、およびインスリン抵抗性、神経学的問題、心血管疾患の予防にとっても非常に重要です。最適なレベルの母親は、妊娠糖尿病、感染症、妊娠誘発高血圧、子lamp前症、早産のリスクを大幅に軽減します。 （ソース）
タラ肝油、脂肪魚と魚の卵、牧草バター、卵など、ビタミンDの良い食物源がいくつかあります。しかし、MITの上級研究科学者Stephanie Seneff博士によると、ビタミンDサプリメントは日差しを完全に置き換えることができず、日光は体がビタミンDを吸収して使用するのに最適な（そして自由な！）方法です
調査によると、日光にはビタミンDの産生とは別の利点があることが示唆されています。日焼け止めなしで太陽の下で1日10〜15分を費やしてみてください。
一般的にトコフェロールとして知られているビタミンEは、ギリシャのトコス（出産）とフェレイン（出産）にちなんで研究者によって命名されました。もともとは、ラットがそれなしでは子孫を生成できなかったため、「肥沃因子X」と呼ばれていました。 （ソース）それは明らかに人間の生殖において役割を果たしていますが、方法と理由を支持する決定的な証拠はありません。
フリーラジカル損傷から細胞を保護し、細胞構造をサポートし、免疫系を強く保ち、体が赤血球を形成するのを助ける抗酸化物質であることを知っています。新しい研究では、出生時に母親のレベルが低い場合、子供が喘息を発症するリスクが高い可能性があることが示唆されています。（ソース1、ソース2）
ビタミンEの量が最も多い食品には、牧草を育てた動物脂肪、新鮮な穀物、ナッツ、種子、野菜、果物が含まれます。
ビタミンKは、ドイツ語の単語「koagulation」に由来する脂肪溶性ビタミンです。 （ソース）おそらく推測したように、それは血液凝固と創傷治癒に不可欠な役割を果たすからです。ビタミンDと協力して強い骨を構築し、骨組織にカルシウムを保存し、肝臓のタンパク質形成を助け、心血管疾患の予防に役割を果たします。ビタミンKの適切な貯蔵は、出産から回復する際に特に重要な産後であり、赤ちゃんが自発的な外部または内部出血を脳に防ぐことができます。これは生命を脅かすものです。
2つの主な形態はK1とK2です。K1は緑の葉野菜を通して得られ、K2は発酵食品と動物脂肪（チーズ、バター、卵）を通じて得られ、腸内の細菌によっても合成されます。 
オメガ3脂肪酸は、食物や補給によってのみ得られる必須脂肪酸です。私たちの体はそれらを作ることができず、脳、神経、目を構築し、心臓と免疫系を支えるために必要です。
それらは体内の炎症を軽減し、心臓病、高血圧、糖尿病、関節炎などの慢性状態のリスクを低下させる可能性があります。また、母乳の生産を支援します。ドコサヘキサエン酸、またはDHAは、脳と神経系に特異的に影響を与え、成長している赤ちゃんの行動および認知機能にプラスの影響を与えるオメガ-3脂肪酸の一種です。妊娠中のオメガ3の高レベルは、子lamp前症、早産、母体のうつ病/分娩後の気分障害のリスクの低下と関連しています。 （ソース）
DHAとオメガ-3の主な供給源は脂肪魚と臓器肉であるため、ほとんどの人はこの栄養素に非常に不足しています。これは、典型的な西洋の食事で定期的に消費されていない2つの栄養濃い食品です。植物源はオメガの供給源として宣伝されていましたが、私たちの体は非常によくDHAに変換できないα-リノレン酸（ALA）と呼ばれるより短い鎖のオメガ-3で構成されているため、理想的ではないことがわかりました。 。
オメガ3とDHAが高い魚を選択するときは、水銀やその他の汚染物質が低い種を選択します。 「抱きしめる食品」の下に、以下の推奨オプションのリストがあります。
妊娠栄養に関する議論に関しては、ビタミンが中心になることがよくありますが、ミネラルは重要なサポートの役割を果たします。たとえば、ビタミンのDとKは骨の発達に重要な役割を果たしますが、マグネシウム、カルシウム、およびその他の鉱物も重要です。それが、鉱物が多い骨スープが以下で非常に推奨される食品としてリストされている理由の1つです。
なぜをカバーしました 、今度は に進む時です 。
買い物や料理が本物の食べ物であるときに優先順位を付けるべき一番のこと。その声明は過度に単純に見えるかもしれませんが、私たちはこれを非常に混乱させる食品からの主張で日常的に攻撃されています。栄養科学と食品産業が存在する前に、人々はただ食物を食べ、自宅で狩り/成長/準備をすることができました。一日の終わりには、私たちの体に最適な食品は工場で作られたり、ラボで作られたりするのではなく、自然から成長したり派生したりします。以下は、上記で説明した栄養素が豊富にあるいくつかの重要な食品です。
各食事で皿をさまざまな色で満たし、野菜にもっと焦点を合わせ、果物を時々おやつやデザートとして見てください。新鮮なのは最高で、凍結が次にあり、保存の高熱プロセスで多くの栄養素が破壊されるため、缶詰が最後になります。缶詰製品にはビスフェノールの問題もあります。これは、パッケージが「BPAフリー」とラベル付けされている場合でも存在することがあります。
季節にある地元の農産物は、倉庫に保管されている食品よりも、新鮮さのピークになり、栄養価が高く、より良い味を味わえます。脂肪と野菜を組み合わせて、調理プロセス中に貴重な抗酸化物質と栄養素を保護し、体が血流中の砂糖の吸収を調節し、栄養吸収を最大化します。
有機栽培の農産物を食べることは理想的です。可能な限り農薬の曝露を避けるのが最善ですが、それが難しい場合は、「汚いダース」について自分自身を教育し、清潔なカテゴリーの農産物に固執します。もちろん、すべての洗浄剤は、成長している赤ちゃんに有害である可能性のある土壌媒介細菌と農薬残留物を除去するために徹底的に生成します。また、土壌に見られる有益な株を含む土壌ベースのプロバイオティクスを補充することを検討する価値があるかもしれません。
高品質の肉を食べることは、独自の投稿に値するトピックですが、今のところハイライトを見てみましょう。牧草地で飼育された肉を購入し（つまり、新鮮な空気へのアクセスが制限されている糞便にある小さなスペースに閉じ込められていないことを意味します）、抗生物質、ホルモン、または遺伝子組み換え飼料を投与されません。放牧された動物の栄養上の利点は、一貫してその穀物が育てられた対応物よりも優れていることが示されています。
鶏肉と牛肉に関する2つの比較研究が行われ、飼料と生活条件が栄養含有量にどのように影響するかを示します。私たちは私たちが食べるものだけではありません...私たちも私たちの食べ物が食べるものです。
切断を選択するときは、皮膚を塗った骨の上の肉を（鶏用）に購入して、動物脂肪に含まれるすべての栄養素を手に入れます（調理中にその脂肪を使用して、柔らかくてより風味豊かな結果を得ることは言うまでもありません！）。肝臓などの臓器肉を消費することは、A、D、K、およびBビタミンだけでなく、鉄を積み込むための優れた安価な方法です。あなたはあなたの内側のジュリアの子供を導き、いくつかのおいしい鶏の肝臓のパテをむち打つことができます、またはあなたは単にそれを牛ひき肉のタコスのような毎日の食べ物にすりおろします。動物の肝臓を調理することを考えていて、それを食べるのは言うまでもなく、心配しないでください！カプセルの形で消費できる乾燥した肝臓のきれいな源があります。これが私が使用しているものです。
放牧卵、特に卵黄は、オメガ3秒、ビタミンA、D、E、K、B6、葉酸、コリン、ビオチン、およびその他の微量栄養素が多い栄養の大国です。多くの異なる方法で準備できる1日あたり2〜3個の卵（硬い沸騰、野菜と肉のオムレツ、ブレンドエッグとバナナの「パンケーキ」、キッシュなど）を食べることを目指してください。
必須のオメガ-3脂肪酸とビタミンAとDが多い、シーフードはあなたと赤ちゃんにとって素晴らしい栄養源であり、理想的には食事で週に3〜4回食べる必要があります。カキやムール貝などの軟体動物、サーモンなどの脂肪魚は、これらの栄養素で特に高いです。もう一度、あなたの食べ物がどこから来ているのかを知ってください。多くの養殖魚介類には遺伝子組み換え飼料が与えられ、ほとんどが非常に混雑した状態に住んでおり、その結果、大量の抗生物質が疾患を投与しています。
また、サーモン、イワシ、アンチョビ、ヒラメ、カキ、ムール貝などの水銀が少ない魚介類に固執します。メカジキ、サメ、タイルフィッシュ、キングマッケレル、オレンジラウィー、マグロの高水銀含有量のため、以下を避けてください。
エクストラバージンタラ肝臓も、キャビアと同様にオメガ3とDHAの優れた供給源です。
脂肪を恐れないでください！脂肪、特に飽和脂肪とコレステロールは、過去数十年にわたって大部分が誤って伝えられており、私たちはついに、特に妊娠中に健康において果たす重要な役割を評価するためにやって来ました。ホルモンの合成、細胞膜の形成、脳の構築、エネルギーの蓄積、消化と吸収のビタミンなどに不可欠です。母乳が自然にコレステロールが高いことをご存知ですか？それは、その役割が成長する赤ちゃんの脳と神経系にとって重要であるためです。
もちろん、私たちは、加工食品に見られる水素化された油やトランス脂肪ではなく、伝統的に使用されている脂肪について話しています。
良い脂肪の供給源は、サワークリーム、生のハードチーズとバター、卵、ココナッツオイル、オーガニックと牧草地とラード、オリーブオイル、アボカド、アボカドオイル、ナッツと種子などの全脂肪乳製品です。
世界中の伝統的な文化では、発酵食品が主食であることがわかります。プロバイオティクス、酵素、ビタミンK、B-ビタミン、および腸内で良好な細菌を成長および養う他の多くの有益な栄養素が搭載されています。
腸はあなたの免疫系の大部分を収容し、「第二脳」と見なされているため、さまざまな良好な細菌が消化、免疫、神経の健康に不可欠であることを保証します。ほとんどの人は、「発酵食品」を聞くとザワークラウトとキムチを考えていますが、キャベツがヨーグルト、水ケフィア、ココナッツミルクケフィア、ジンジャーエール、ビートkvassなど、キャベツがあなたのものでない場合は他にもたくさんの素晴らしい食べ物があります。 p>
骨スープはかなり魔法のようなものです。これには、体内の「スパークプラグ」として機能する鉱物、アンチエイジングコンポーネント、解毒コンポーネントなどが含まれています。世界中の培養によって消費されたこの謙虚な食物には、マグネシウム、カルシウム、およびその他の微量ミネラル、プロリンおよびグリシンアミノ酸、グルコサミン、コンドロイチンが関節の健康を詰め込んでいます。
スロークッカーで骨スープを作る方法は次のとおりです。インスタントポットで作る方法は次のとおりです。
骨スープは、海塩で味付けしてすすります。または、スペインの米や自家製スープのベースとして使用できます。
これは、妊娠栄養について最もよくある質問の1つです。食物をマクロと微量栄養素に分類する前に（またはそのことについて栄養素についてさえ知っていました）、産業革命前の社会は彼らの渇望に従い、飽きるまで栄養のある食べ物を埋めました。彼らが食べようとしていた食事に何グラムのタンパク質が何グラムであるかを計算して、誰も座っていませんでした。
ほとんどの場合、私たちの体は賢明であり、私たちが必要とするものを私たちに知らせますが、時には現代の要因（たくさんのお菓子の入手可能性など）のために私たちの体の渇望を歪めることができます。タンパク質に関しては、現代のママは毎日75〜100グラムのタンパク質を目指すべきです。 （含まれている食物とタンパク質のグラムのチャートは、オンラインで簡単に見つけることができます）
ただし、量よりも重要なのは品質です。無数の奇跡を約束する派手なタンパク質バーボックスを通り過ぎて、あなたの主なソースとして放牧された肉、卵、乳製品に積み上げます。お菓子や炭水化物を絶えず渇望していることに気付いた場合、それはタンパク質の摂取量を増やすために必要な兆候です。
これは、すぐに来る独自の投稿に値するトピックです。
たぶん、本物の食べ物と完全に圧倒されたあなたの真新しいあなたの真新しいかもしれませんし、おそらくあなたは彼らの最良の形でこれらすべての食品を取得することは常に可能ではありません。
深呼吸をして、リラックスして、今の変化が現在実行可能だと感じていることに集中してください。自分自身を養うことはマラソンであり、スプリントではありません。健康的な方向へのすべてのステップは、あなたとあなたの赤ちゃんの両方に永続的な利点を提供します。
また、予算が問題である場合、健康的な食事中にお金を節約するための21のヒントがあります。
妊娠と出生を揺さぶりたい場合は、妊娠と出産に関する週ごとのママ自然ガイドのコピーを拾うことを強くお勧めします。エビデンスに基づいた自然な視点から書かれた優れたリソースです。
それから、私の電子書籍の無料コピー - 忙しいママの夕食をとるためのガイドをテーブルに乗せてください - 私のニュースレターにサインアップするための贈り物として贈りたいです。食事の準備を簡素化するための私のトップ7のヒントと、新しい健康的なレシピ、排他的なギフト、クーポンを投稿するときの更新を取得します（最近それを望んでいる人に無料のココナッツオイルの瓶を渡すことができました！）、その他グッズ。お見逃しなく！
ジョーダンキャラハンは、2007年以来、出生分野で家族と協力してきた認定プロの助産師です。彼女は家、出産センター、病院、海外で赤ちゃんを助けています。車の驚きさえありました。 🙂ジョーダンは栄養研究に特別な関心を持っており、健康的な食事やおいしい食べ物に関連するすべてのことについて話し合うことを楽しんでいます。熱心な料理人である彼女は、家族がキッチンに戻って、本当の創造的な方法で本物の食べ物を準備することのつながりを楽しむことを促すことを目指しています。彼女と彼女の夫はテネシー州チャタヌーガに住んでいます。彼女は一時的な「引退」して2人の甘い男の子を育てています。