腕の脂肪を減らす方法に関するトップ20のヒントとエクササイズ
腕の脂肪を取り除く方法は？腕の脂肪は、その領域に運動療法を集中させるだけでは治癒しないことを知って驚くかもしれません。ターゲットを絞ったトレーニングは腕の調子を整え、筋肉を構築するのに役立ちますが、体の1つの領域だけで脂肪を失うことはできません。腕の脂肪を減らすには、定期的に運動し、腕を動かして調子を整え、筋肉を構築する必要があります。また、バランスの取れた健康的な食事をとる必要があります。
腕の脂肪は、貧しい食生活や運動不足が原因であるだけではありません。また、テストステロンレベルが低いことが原因である可能性もあります。テストステロンのレベルが低いことは、女性にとって問題とは考えられていませんが、女性の体内のテストステロンは男性よりもはるかに少ないですが、それでも存在し、重要です。テストステロンは、とりわけ痩せた状態を維持するホルモンであり、体内に十分なテストステロンがない場合は、腕に脂肪が発生する原因となる可能性があります。テストステロンレベルの低下は、ストレス、激しい運動不足、睡眠不足、または経口避妊薬などの薬やホルモンを含んだ食品によるエストロゲンへの過剰な曝露によって女性に引き起こされる可能性があります。
ここでは、腕の調子を整え、腕の周りや下の余分な脂肪を減らすのに役立つダイエットのヒント、的を絞ったエクササイズ、一般的なライフスタイルのアドバイスを紹介します。
1。ダイエットに注意
腕の脂肪を減らす方法に関する最初のヒントは、あなたが何を食べるかを見ることです。カロリーを見るだけではありませんが、それは重要ですが、料理の質も重要な役割を果たします。全粒穀物食品のように、緑の葉野菜、赤身のタンパク質、ゆっくりと燃焼する炭水化物をたくさん食事に取り入れ、加工食品、高ナトリウム含有量、高糖質ソーダ飲料を切り取ってください。
2。カロリーを減らす
いつものように、あなたの体のどこかで体重を減らすためのアドバイスは、あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼する必要があるということです。ただし、一晩で減量しないでください。めまいや無気力を感じたり、運動速度を上げながらゆっくりと減量したりする可能性があります。
3。いつもおいしい朝食を食べましょう
体重を減らすときは、朝食を切らないことが重要です。適度な大きさの朝食を食べると、新陳代謝が高まり、間食することなく昼食まで見通すのに十分なエネルギーが得られます。
4。より少なく、より頻繁に食べる
食べる量を減らすとはるかに効果的ですが、より頻繁に食べることができます。少量の食事を頻繁に食べると、一日中体が元気になり、夜の過食を防ぐことができます。
5。タンパク質はどこから入手できますか？
あなたの体は筋肉量を構築するためにタンパク質を必要とし、あなたはあなたの腕に蓄積した脂肪を置き換えるために筋肉を必要とします。筋肉を構築し、同時に体重を減らすための最良のタンパク質源は、七面鳥、魚、卵、低脂肪乳製品などの赤身の肉から得られます。
6。炭水化物はどこから入手できますか？
徐放性炭水化物は、血糖値に山と谷を作ることなく、長期間にわたってエネルギーを与えます。このための最高の食品のいくつかは豆とレンズ豆です。また、全粒穀物食品は、体がエネルギーに分解するのに時間がかかりすぎるため、常に選択してください。
7。トレーニングの前後にタンパク質を食べる
ワークアウトすると、脂肪だけでなく筋肉も燃焼する可能性があるため、ワークアウトの前後に筋肉に栄養を与えることが重要です。ワークアウトを開始してから1時間以内に、そしてその後もすぐに、少量の高タンパクスナックを食べてください。
8。水分補給をしっかりしてください
水の重要性を見逃さないでください。1日に少なくともコップ8杯の水を飲んでください。水はあなたの食欲を抑えるのに役立ちます、そしてあなたの体はあなたの新陳代謝が良いペースで機能し続けるためにそれを必要とします。
9。果物や野菜をたっぷりと食べる
新鮮な果物と野菜がその日の注文です！これにより、すべての臓器が適切に機能し、消化器系がスムーズに機能するために必要なミネラル、ビタミン、繊維が得られます。
10。心臓血管の働き
体脂肪を減らすための最良の種類の運動は、心臓血管です。これは、心拍数が上がるように体を鍛えることを意味し、心臓血管系に良いトレーニングと燃焼エネルギーを与え、それが脂肪を燃焼させます。エクササイズを初めて行う場合は、一度に10〜15分でゆっくりと始め、ランニング、水泳、サイクリング、または同様の形式のエクササイズのセッションを最大30分まで進めてください。
11。ワークアウトに筋力トレーニングを含める
調子を整えて筋肉を構築できるようにするには、抵抗トレーニングやウェイトトレーニングも行う必要があります。これはあなたの運動ルーチンがあなたの腕に焦点を合わせることができるところです、そして我々は以下にウエイトトレーニングと腕の運動のいくつかの例を与えました。
腕の脂肪を減らすための運動を見てみましょう：
12。腕立て伏せ
筋肉の最も簡単な運動形式の1つは腕立て伏せであり、腕立て伏せを行うための特別な機器は必要ありません。初心者の場合は、つま先まで完全に伸ばすのではなく、膝から腕立て伏せをすることから始めます。これが簡単にできるからです。
13。腕のねじれ
腕の脂肪を減らすための良い運動のもう1つは、腕のねじれです。手のひらを床に向けて、腕を水平に横に伸ばします。手のひらが天井に向くように腕をひねってから、元の位置に戻して繰り返します。
14。はさみ
はさみは、腕の脂肪を減らすための効果的な運動の1つです。肩の高さで、腕を前に出します。次に、腕が完全に戻るまで腕を外側に動かし、はさみのように腕が目の前で交差するように腕を元に戻し、この操作をできるだけ繰り返します。
15。カウンター腕立て伏せ
キッチンカウンターまたは頑丈でしっかりと固定されたテーブルに手を置きます。つま先立ちになるまで足を戻します。次に、この位置でできるだけ多くの腕立て伏せを実行します。背中をまっすぐに保ち、下に移動するたびに、肘がカウンターの表面に触れるようにします。
16。ストレッチ
腕の脂肪を減らすのに役立つもう1つの良い運動は、ストレッチです。定期的に腕を伸ばすと、筋肉の調子が整えられ、元の形に戻るのに役立ちます。これは1日中いつでも実行できます。ワークアウトまで待つ必要はありません。両手を背中の後ろに置き、手のひらを合わせ、指をかみ合わせます。次に、腕を背中から伸ばし、保持してから繰り返します。
17。スキップ
有酸素運動の恩恵を受け、腕の筋肉に集中した運動ができるため、縄跳びは腕の脂肪を減らすのに最適です。毎日のルーチンにスキップすることを含め、スキップする時間を徐々に増やします。
18。ウエイトトレーニングとジムワーク
ダンベルやTRXケーブルの使用など、ジムで腕に筋肉を構築するために使用できるさまざまなエクササイズや機器があります。自分に合った最高のトレーニングについては、ジムのインストラクターに確認してください。
19。ヨガ
週に2回ヨガを練習することも、腕の脂肪と戦うための効果的な方法です。ヨガは腕を伸ばして強化するので、腕と体に滑らかで流線型の外観を構築するのに役立ちます。試してみてください！
20簡単に始めましょう
他の運動と同じように、特に慣れていない場合は、最初の数日で発狂すると、筋肉が痛くなり、疲れてしまい、おそらくすぐにやめます。穏やかに始め、ゆっくりと積み上げていくと、やる気を維持し、プログラムを続行できます。
腕の脂肪を減らす方法は？共有するためのヒントはありますか？
幸せを保ちましょう！