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10ポンドのトレーニングを失う:体重を減らすための筋力と有酸素運動

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  • シャイアンエリス

    このワークアウトの仕組み

    セクシーな筋肉を形作るときに、今すぐフラブを溶かす力を高めましょう。 「エンジンを本当に刺激し、脂肪を早く失うのを助けるために、このトレーニングは有酸素運動の爆発で筋力トレーニングの強度を高めます」と、チェーンのフィットネス責任者であるイングリッドとチームを組んだ24時間フィットネスジムの企業トレーナーであるZenNguyenは言いますオーウェン、このスピーディーなスカルプティングルーチンを作成します。体のほぼすべての領域をターゲットにしながら、1分間に最大10カロリーを燃焼します。 (私たちの5人のテスターは全体で平均8.2インチを失いました!)次のスライドに示すように、各トナーの後に、連続しない日に週に3回、クロスジャックを実行して回路内でこれらの動きを行うだけです。回路を1回または2回繰り返します。これらの筋力と汗のセッションを「カーディオ:1、2、3のように簡単!」と組み合わせてください。熱い体とスモーキンの新陳代謝のための公式。

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  • シャイアンエリス

    クロスジャック

    移動の合間にこのカロリークラッシャーを実行します。

    ターゲット:腕と脚

    • 足をヒップ幅だけ離し、腕を横にして立ってください。腕を頭上に上げながら足を大きくジャンプし、一方の手首をもう一方の手首の前で交差させます。
    • 腰の前で腕を組むときに、片方の足をもう一方の足の前で交差させて、足を一緒にジャンプします。
    • 30秒から1分続けて、ジャンプするたびに腕と足の位置を切り替えます。
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  • シャイアンエリス

    シングルレッグバランス

    ターゲット:腹筋、お尻、脚

    • 右足のバランスを取り、左足を曲げて、足を床から少し外します。
    • バランスをとるために腰に手を当てるか、前に伸ばして、右膝をつま先に合わせたまま、右脚のスクワットに下げます。
    • スクワットを全体に維持し、左足を左に伸ばし、つま先を前に向け、足を曲げます。左下肢。
    • 10回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。

    トレーナーのヒント: バランスを保ち、反対側に寄りかかることなく、脚をできるだけ高く持ち上げます。

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  • シャイアンエリス

    Spidey Crawl

    ターゲット:背中、胸、腕、腹筋、お尻、脚

    • 床で腕立て伏せをし、腕を肩の下に手首で伸ばし、体を頭からかかとまで直線にします。
    • 右足を前に踏み出して、左手で前に手を伸ばすときに右膝を右肘に近づけます。
    • 側面を切り替え、右手で前に手を伸ばすときに左膝を左肘に向けます。
    • ずっとしゃがんだ姿勢を保ち、30秒間前方に這い続けてから、逆方向に動かして開始に戻ります。 (スペースがありませんか?2ステップ前にクロールしてから2ステップ後ろに交互にクロールします。)

    トレーナーのヒント: 這うときに腰を上げすぎないでください。

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  • シャイアンエリス

    ウォールスライド

    ターゲット:バット

    • 壁の横にある左側に横になり、後ろを壁に向け、頭を左手に置き、右手を体の前の床に置いてバランスを取ります。足を前に伸ばして、体の少し前にくるようにします。
    • 右かかとを後ろの壁に押し付け、つま先を前に向けて足を曲げます。腰と肩を前に向けたまま、足をできるだけ上にスライドさせながら、かかとを壁に押し付け続けます。下腿(かかとを押したまま)で開始位置に移動します。
    • 10回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。

    トレーナーのヒント: レッグリフト中に腰が前にずれた場合は、高すぎます。

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  • シャイアンエリス

    腕立て伏せへの突進

    ターゲット:胸、肩、腕、腹筋、お尻、脚

    • 足をヒップ幅だけ離して立ち、腰に手を当てます。右足で前に進み、下がって突進します。両膝は90度曲がっています。
    • 右太ももを前に傾け、右足の両側の床に手を置きます。右足を後ろに下げて完全に腕立て伏せの位置にし、肘を曲げて胸を床に向けて下げます。簡単にする:腕立て伏せの位置を下げることなく1カウント保持するだけです。
    • 腕立て伏せをして、右足を再び前に出し、突進して立ち上がって、後ろに下がって最初に戻ります。
    • 脚を切り替えて繰り返します。交互に10回繰り返します。
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  • 振り子

    ターゲット:腹筋、お尻、脚

    • 右足のバランス、左足を曲げて後ろに少し持ち上げます。右手を腰に当て、右足のスクワットに下ろし、左手を右足の指に向けます。
    • 立ち上がって、左足を床から離し、左腕を前に伸ばします。
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  • シャイアンエリス

    振り子ステップ2

    • 左腕を頭上に伸ばし、左足を前に伸ばすときに少し後ろに寄りかかります。 1カウント保持し、腹筋をしっかりと保ち、次に身を乗り出してつま先にもう一度触れます。
    • 10回繰り返してから、脚を切り替えて繰り返します。
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  • シャイアンエリス

    カニ-散歩コンボ

    ターゲット:背中、肩、腕、腹筋、お尻

    • 腰と膝の後ろで手を曲げ、足を平らにして床に座ります。腰をテーブルトップの位置(胴体は床と平行)に持ち上げて、足首を膝の下に揃え、手首を肩の下に揃え、指を前または少し外側に向けます。
    • 4ステップ前に進み、左手が右足の指に向かって伸びたら、右足を止めて上に伸ばします。サイドを切り替えて繰り返し、さらに4歩進みます。
    • 30秒から1分続けてから、方向を逆にして開始に戻ります。

    トレーナーのヒント: 歩くときは、少し前または上を見て、首に最も快適な方を見てください。

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  • シャイアンエリス

    急降下爆撃機

    ターゲット:胸、背中、腕、腹筋

    • 足をヒップ幅に広げ、手を肩幅に広げ、ヒップを上にして、床で逆Vの位置になります。
    • 肘を横に曲げ、頭と肩を両手の間の床に向かって下げます。
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  • Cheynne Ellis

    急降下爆撃機のステップ2

    • 上半身を前に上げ、胸を前に向け、腕と脚をまっすぐにするときに、腰を床に向けて下げます。
    • 逆方向の動きで開始に戻ります。 10回繰り返します。

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  • シャイアンエリス

    ローリングシットアップ

    ターゲット:背中と腹筋

    • 腕と脚を床から伸ばし、手のひらを下に向けて、うつ伏せになります。
    • 頭、腕、脚を持ち上げたまま、寝返りをして顔を上に向けます。
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  • シャイアンエリス

    腹筋運動のローリングステップ2

    • 手を頭の後ろに置き、上半身と膝を互いに近づけます。腕を頭と脚の後ろに伸ばして前に倒し、再び下向きになるようにします。
    • 床を横切って転がり続け、顔を上げるたびにクランチをします。 10回のクランチを行い、方向を逆にして繰り返します。

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  • シャイアンエリス

    カーディオ:1、2、3のように簡単です!

    この減量ゲームの目的は、スカルプティングセッションに加えて、毎週100ポイント相当の有酸素運動(ランニング、ウォーキング、ハイキング、水泳、自転車など)を蓄積することです。仕組みは次のとおりです。適度な強度(途切れ途切れの文章で話すことができる強度)の有酸素運動を10分ごとに、10ポイントを与えます。活発なレベル(会話を維持できないレベル)で10分ごとに、20ポイントにします。目標は、1週間の間に100ポイントを集めることです。より速い減量のために、150ポイントのために撃ちなさい。そのカーディオをさいの目に切ってカロリーをすぐに揚げる方法の例をいくつか紹介します。

    • 3回の30分の適度なセッション+5分の激しい運動
    • 30分のモデレートセッション2回と40分のモデレートワークアウト1回
    • 20分間の適度なセッション1回と20分間の激しいトレーニング2回
    • 25分間の活発なセッション2回(時間の節約になります!)
    • 30分間の激しいセッション1回と40分間の中程度のトレーニング1回
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