10ポンドのトレーニングを失う：体重を減らすための筋力と有酸素運動

シャイアンエリス

このワークアウトの仕組み

セクシーな筋肉を形作るときに、今すぐフラブを溶かす力を高めましょう。 「エンジンを本当に刺激し、脂肪を早く失うのを助けるために、このトレーニングは有酸素運動の爆発で筋力トレーニングの強度を高めます」と、チェーンのフィットネス責任者であるイングリッドとチームを組んだ24時間フィットネスジムの企業トレーナーであるZenNguyenは言いますオーウェン、このスピーディーなスカルプティングルーチンを作成します。体のほぼすべての領域をターゲットにしながら、1分間に最大10カロリーを燃焼します。 （私たちの5人のテスターは全体で平均8.2インチを失いました！）次のスライドに示すように、各トナーの後に、連続しない日に週に3回、クロスジャックを実行して回路内でこれらの動きを行うだけです。回路を1回または2回繰り返します。これらの筋力と汗のセッションを「カーディオ：1、2、3のように簡単！」と組み合わせてください。熱い体とスモーキンの新陳代謝のための公式。

シャイアンエリス

クロスジャック

移動の合間にこのカロリークラッシャーを実行します。

ターゲット：腕と脚

• 足をヒップ幅だけ離し、腕を横にして立ってください。腕を頭上に上げながら足を大きくジャンプし、一方の手首をもう一方の手首の前で交差させます。
• 腰の前で腕を組むときに、片方の足をもう一方の足の前で交差させて、足を一緒にジャンプします。
• 30秒から1分続けて、ジャンプするたびに腕と足の位置を切り替えます。

シャイアンエリス

シングルレッグバランス

ターゲット：腹筋、お尻、脚

• 右足のバランスを取り、左足を曲げて、足を床から少し外します。
• バランスをとるために腰に手を当てるか、前に伸ばして、右膝をつま先に合わせたまま、右脚のスクワットに下げます。
• スクワットを全体に維持し、左足を左に伸ばし、つま先を前に向け、足を曲げます。左下肢。
• 10回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。

トレーナーのヒント： バランスを保ち、反対側に寄りかかることなく、脚をできるだけ高く持ち上げます。

シャイアンエリス

Spidey Crawl

ターゲット：背中、胸、腕、腹筋、お尻、脚

• 床で腕立て伏せをし、腕を肩の下に手首で伸ばし、体を頭からかかとまで直線にします。
• 右足を前に踏み出して、左手で前に手を伸ばすときに右膝を右肘に近づけます。
• 側面を切り替え、右手で前に手を伸ばすときに左膝を左肘に向けます。
• ずっとしゃがんだ姿勢を保ち、30秒間前方に這い続けてから、逆方向に動かして開始に戻ります。 （スペースがありませんか？2ステップ前にクロールしてから2ステップ後ろに交互にクロールします。）

トレーナーのヒント： 這うときに腰を上げすぎないでください。

シャイアンエリス

ウォールスライド

ターゲット：バット

• 壁の横にある左側に横になり、後ろを壁に向け、頭を左手に置き、右手を体の前の床に置いてバランスを取ります。足を前に伸ばして、体の少し前にくるようにします。
• 右かかとを後ろの壁に押し付け、つま先を前に向けて足を曲げます。腰と肩を前に向けたまま、足をできるだけ上にスライドさせながら、かかとを壁に押し付け続けます。下腿（かかとを押したまま）で開始位置に移動します。
• 10回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。

トレーナーのヒント： レッグリフト中に腰が前にずれた場合は、高すぎます。

シャイアンエリス

腕立て伏せへの突進

ターゲット：胸、肩、腕、腹筋、お尻、脚

• 足をヒップ幅だけ離して立ち、腰に手を当てます。右足で前に進み、下がって突進します。両膝は90度曲がっています。
• 右太ももを前に傾け、右足の両側の床に手を置きます。右足を後ろに下げて完全に腕立て伏せの位置にし、肘を曲げて胸を床に向けて下げます。簡単にする：腕立て伏せの位置を下げることなく1カウント保持するだけです。
• 腕立て伏せをして、右足を再び前に出し、突進して立ち上がって、後ろに下がって最初に戻ります。
• 脚を切り替えて繰り返します。交互に10回繰り返します。

振り子

ターゲット：腹筋、お尻、脚

• 右足のバランス、左足を曲げて後ろに少し持ち上げます。右手を腰に当て、右足のスクワットに下ろし、左手を右足の指に向けます。
• 立ち上がって、左足を床から離し、左腕を前に伸ばします。

シャイアンエリス

振り子ステップ2

• 左腕を頭上に伸ばし、左足を前に伸ばすときに少し後ろに寄りかかります。 1カウント保持し、腹筋をしっかりと保ち、次に身を乗り出してつま先にもう一度触れます。
• 10回繰り返してから、脚を切り替えて繰り返します。

シャイアンエリス

カニ-散歩コンボ

ターゲット：背中、肩、腕、腹筋、お尻

• 腰と膝の後ろで手を曲げ、足を平らにして床に座ります。腰をテーブルトップの位置（胴体は床と平行）に持ち上げて、足首を膝の下に揃え、手首を肩の下に揃え、指を前または少し外側に向けます。
• 4ステップ前に進み、左手が右足の指に向かって伸びたら、右足を止めて上に伸ばします。サイドを切り替えて繰り返し、さらに4歩進みます。
• 30秒から1分続けてから、方向を逆にして開始に戻ります。

トレーナーのヒント： 歩くときは、少し前または上を見て、首に最も快適な方を見てください。

シャイアンエリス

急降下爆撃機

ターゲット：胸、背中、腕、腹筋

• 足をヒップ幅に広げ、手を肩幅に広げ、ヒップを上にして、床で逆Vの位置になります。
• 肘を横に曲げ、頭と肩を両手の間の床に向かって下げます。

Cheynne Ellis

急降下爆撃機のステップ2

• 上半身を前に上げ、胸を前に向け、腕と脚をまっすぐにするときに、腰を床に向けて下げます。
• 逆方向の動きで開始に戻ります。 10回繰り返します。

シャイアンエリス

ローリングシットアップ

ターゲット：背中と腹筋

• 腕と脚を床から伸ばし、手のひらを下に向けて、うつ伏せになります。
• 頭、腕、脚を持ち上げたまま、寝返りをして顔を上に向けます。

シャイアンエリス

腹筋運動のローリングステップ2

• 手を頭の後ろに置き、上半身と膝を互いに近づけます。腕を頭と脚の後ろに伸ばして前に倒し、再び下向きになるようにします。
• 床を横切って転がり続け、顔を上げるたびにクランチをします。 10回のクランチを行い、方向を逆にして繰り返します。

シャイアンエリス

カーディオ：1、2、3のように簡単です！

この減量ゲームの目的は、スカルプティングセッションに加えて、毎週100ポイント相当の有酸素運動（ランニング、ウォーキング、ハイキング、水泳、自転車など）を蓄積することです。仕組みは次のとおりです。適度な強度（途切れ途切れの文章で話すことができる強度）の有酸素運動を10分ごとに、10ポイントを与えます。活発なレベル（会話を維持できないレベル）で10分ごとに、20ポイントにします。目標は、1週間の間に100ポイントを集めることです。より速い減量のために、150ポイントのために撃ちなさい。そのカーディオをさいの目に切ってカロリーをすぐに揚げる方法の例をいくつか紹介します。

• 3回の30分の適度なセッション+5分の激しい運動
• 30分のモデレートセッション2回と40分のモデレートワークアウト1回
• 20分間の適度なセッション1回と20分間の激しいトレーニング2回
• 25分間の活発なセッション2回（時間の節約になります！）
• 30分間の激しいセッション1回と40分間の中程度のトレーニング1回