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悲しい真実：あなたは昏睡状態に陥り、それでも腹筋ができます。なめらかでセクシーなミッドリフが本当に必要な場合は、食事を微調整する必要があります。すべての最高のウエストホイットリング食品には、膨満感を取り除く繊維、腹筋ルーチンの効果を高める抗酸化物質、健康的な代謝を維持するのに役立つタンパク質が含まれています。ここでは、よりフラットな腹筋のトップ10の選択肢を紹介します。
これらの美味しくて用途の広いナッツには、強力な抗酸化物質であるビタミンEは言うまでもなく、充填タンパク質と繊維が含まれています。それらはまた、エネルギーを生成し、筋肉組織を構築および維持し、血糖値を調節するためにあなたの体が持たなければならないミネラルであるマグネシウムの優れた供給源です。 「安定した血糖値は、過食や体重増加につながる可能性のある渇望を防ぐのに役立ちます」と、エール大学医学部の教授であるデビッド・カッツ医学博士は述べています。しかし、アーモンドを最も興味深いものにしているのは、カロリーをブロックする能力です。研究によると、細胞壁の組成は、脂肪の吸収を減らし、脂肪を非常に少なくするのに役立つ可能性があります。
試してみてください： 1日1オンス（約23アーモンド）、約160カロリー。空のアルトイズ缶はあなたの毎日の投与量を完全に保持します。
これ以上完璧なタンパク質源は見つかりません。卵は必須アミノ酸（筋繊維から脳内化学物質まですべてを製造するためにあなたの体が使用するタンパク質ビルディングブロック）のバランスのために栄養士から非常に尊敬されています。彼らは私たちの手をクッキージャーから遠ざけるので、私たちはそれらが好きです。ペニントン生物医学研究センターの研究者は、人々が朝に卵を食べたとき、朝食がベーグルのような複雑な炭水化物で構成されていたときよりも、一日中空腹感が少ないことを発見しました。 「卵子のタンパク質と脂肪が満腹感に寄与している可能性があります」と主任研究員のNikhilV.Dhurandhar博士は述べています。
試してみてください： 血中コレステロールが高い場合を除いて、1日1個の卵子。その場合は、最初に医師に確認する必要があります。 （1個の卵には約213ミリグラムのコレステロールが含まれています。）
大豆は、抗酸化物質、繊維、タンパク質の優れた供給源です。さらに、それらは信じられないほど用途が広いです。ドライローストした大豆をおやつにし、殻付き枝豆をスープに入れ、スプーン一杯の絹ごし豆腐を朝のスムージーに入れます。液体大豆はまた、良い食事の代替品になります： Journal of the American College of Nutrition からの研究 豆乳ベースのミールリプレイスメントを飲んだ太りすぎの被験者は、従来の乳製品ベースのダイエットドリンクを飲んだ被験者よりも体重が減ったことがわかりました。
試してみてください： 毎日25グラムの全（分離されていない）大豆タンパク質。蒸し枝豆の半分のカップには、約130カロリーと11グラムのタンパク質が含まれています。 4オンスの豆腐（94カロリー）には10グラムが含まれています。 「分離大豆タンパク質」を詰めた製品よりも全大豆食品を選択してください。後者は全大豆のすべての利点を提供しない場合があります。
ジャーナル Nutrition での2003年の研究 1日に3つのリンゴまたはナシを3か月間摂取した太りすぎの女性は、果物の代わりにオーツ麦クッキーを使った同様の食事を与えられた女性よりも体重が減ったことがわかりました。 「大きなリンゴには5グラムの繊維が含まれていますが、85％近くが水分であるため、満腹感を感じることができます」と、 So What Can I Eat？！の著者であるElisaZied、RDは説明します。 （Wiley、2006年）。リンゴにはケルセチンも含まれています。ケルセチンは、特定の癌と闘い、コレステロールの損傷を減らし、健康な肺を促進するのに役立つことが示されている化合物です。
試してみてください： 1日1個（または2個）のリンゴ。 Journal of Agricultural and Food Chemistry に掲載された研究 レッドデリシャス、コートランド、ノーザンスパイの品種が最も高い抗酸化作用を持っていることがわかりました。
ほとんどの人は食物繊維を含んでおり、すべての食事療法士の親友です。食物繊維が多ければ多いほど（専門家によると、毎日25〜35グラムを摂取するのが最善だと言われています）、口に入れる他のすべてのものから吸収するカロリーは少なくなります。これは、繊維が食物粒子をトラップし、完全に消化される前にそれらをシステムから送り出すためです。ベリー（および他の果物）には抗酸化物質も多く含まれています。これは、ガンなどの慢性疾患からあなたを守るのに役立つだけでなく、トレーニングからより多くの結果を得るのにも役立ちます。 「抗酸化物質は血流を改善するのに役立ち、筋肉がより効率的に収縮するのを助けることができます」とカッツ博士は言います。
試してみてください： 少なくとも1日半分のカップ、または約30カロリーの価値。ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの通常の容疑者に限定しないでください。それらを見つけたら、ボイセンベリー、グーズベリー、ブラックカラントをミックスに加えて興奮させましょう。
彼らの癌予防カロテノイドはあなたのウエストラインを縮めるのを助けませんが、彼らの低カロリー数は間違いなくそうします。ほうれん草の1カップには約40カロリーしか含まれていませんが、ブロッコリーのカップには55カロリーが含まれており、1日の食物繊維要件の20％を満たしています。ほとんどの葉物野菜は、筋肉の収縮に不可欠な成分であるカルシウムの優れた供給源でもあります。言い換えれば、彼らはあなたのトレーニングを促進するのに役立ちます。
試してみてください： 毎日3人前。洗ったほうれん草の袋を冷蔵庫に入れ、スープ、サラダ、パスタ料理、炒め物、サンドイッチに一握り入れます。ほうれん草にうんざりしたら、ルッコラ、ブロッコリーラピニ、またはブロッコリーとカイランのクロスであるブロッコリーを手に入れましょう。
International Journal of Obesity に掲載された最近の研究によると、カルシウムを他の供給源からではなくヨーグルトから摂取する人は、中央部で体重が減る可能性があります。 。ほとんどのヨーグルトに含まれるプロバイオティクスバクテリアは、消化器系を健康に保つのに役立ちます。これにより、ガス、鼓腸、便秘の発生率が低下し、おなかが平らに見えるようになります。
試してみてください： 低脂肪または無脂肪のヨーグルトを1日1〜3杯。生きている活発な文化を含む無糖のヨーグルトを選択してください。フレーバーと余分な繊維のために、新鮮なみじん切りの果物を一握り追加します。
ペンシルバニア州立大学の研究者は、ブロスベース（または低脂肪クリームベース）のスープを1日2回食べた人は、スナック食品で同じ量のカロリーを食べた人よりも体重を減らすことに成功したことを発見しました。スープを食べる人も、1年後に平均して16ポンドの総体重減少を維持しました。 「さらに、野菜を手に入れる簡単な方法です」と、 Power Eating の著者であるスーザンクライナー博士は述べています。 （Human Kinetics、2001）。
試してみてください： 毎日少なくとも1杯の低カロリー、低ナトリウムの野菜スープ。
シーフード、特にサーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。 Kleiner氏によると、これらの超健康的な脂肪は、代謝をより効率的にすることで脂肪燃焼を促進するのに役立つ可能性があります。オーストラリアの研究によると、毎日魚を食べている太りすぎの人は、ブドウ糖とインスリンの反応を改善しました。翻訳すると、これはシーフードが消化を遅らせ、渇望を防ぐのに役立つ可能性があることを意味します。それでも問題が解決しない場合は、次のことを検討してください。シーフードは腹筋に優しいタンパク質の優れた供給源です。
試してみてください： 週に2つの4オンスのサービング。野生の鮭は高価ですが、農場で飼育されたものよりも多くのオメガ-3脂肪酸を含んでいます。 （野生とは言えない場合は、農場で育てられています。）シーフードがお好みでない場合は、亜麻仁（シリアルに挽いて振りかける）またはクルミからオメガ3を入手できます。
聞いたことがない？ KEEN-wahと発音され、この全粒穀物には、ハーフカップあたり5グラムの繊維と11グラムのタンパク質が含まれています。他の穀物と同じように調理します（ただし、一部のブランドではすすぎが必要です）。キノアのナッツの風味とカリカリでありながら歯ごたえのある食感は、全粒粉のクスクスと短粒玄米のクロスのようなものです。
試してみてください： 1日あたり少なくとも1つのハーフカップサービング（全粒穀物の要件の3分の1）。オートミールの代わりに、チャイアーモンドとスパイスドアップルレーズンのAltiPlano Goldブランドのインスタントキノアホットシリアル（1パケットあたり160〜210カロリー）を使用してみてください。健康食品店で探してください。