果物と野菜： 心臓の健康を促進する抗酸化物質が豊富な選択肢をたくさん手に入れましょう。赤唐辛子、鶏の胸肉の塊、ひまわりの種をトッピングした緑の葉野菜のサラダの夕食を作ります。または、デザート用の冷凍フルーツのスムージーを用意します（冷凍マンゴー、イチゴ、バナナを低脂肪ヨーグルトまたはミルクとブレンドします）。
金額：1日あたり2カップの果物と3カップの野菜。
魚： タンパク質と心臓に健康的なオメガ3脂肪酸を摂取するには、毎週少なくとも2回の肉の食事を魚または他のシーフードに置き換えてください。最も健康的な準備：オリーブ油または菜種油での密猟、焼き、グリル、またはソテー。子供や妊娠中または授乳中の女性は、水銀の少ない魚を食べるように特に注意する必要があります（詳細はepa.govをご覧ください）。
金額：少なくとも週に2回の3オンスのサービング。
Beans： すべての品種は、低脂肪タンパク質、ビタミン、ミネラル、および繊維の優れた供給源です。腎臓、黒、赤、ソラマメ、ガルバンゾ、カネリーニ、またはその他の種類のスープ、サラダ、シチュー、ラザニア、またはキャセロールを含めます。または野菜のディップとしてハーブやスパイスでマッシュします。
金額：少なくとも週に3回、1/2から2/3カップの調理済み豆。
ハーブとスパイス： オレガノ、ローズマリー、タイム、月桂樹の葉、バジル、アニス、ニンニク、コショウは、地中海の風味を加えるだけでなく、健康的な抗酸化物質も含んでいます。 「乾燥オレガノ小さじ半分には、ほうれん草3カップと同じくらい多くの抗酸化物質が含まれています」と、栄養士のウェンディバジリアン、DrPH、RDは述べています。
いくら：毎食、味わうためにたっぷり使ってください。
ナッツと種子： 抗酸化物質と心臓に健康的な一不飽和脂肪が豊富で、血糖値を安定させ、満腹感を保ちます。カロリーも高いので、アーモンドと野菜の蒸し物、クルミとオートミールなど、他の食品と組み合わせてください。
金額：1日1〜11 / 2オンス。
健康的なオイル： オリーブや、カノーラ、ゴマ、クルミ、ピーナッツ、グレープシードなどの他の健康的な油に含まれる一不飽和脂肪は、心臓に良いです。大さじ1杯は120カロリーなので、サラダ、野菜のグリル、全粒粉のパスタやパンに振りかけます。注がないでください。
金額：1日3〜5杯。
全粒穀物： それらは、白い小麦粉製品よりも多くのビタミン、ミネラル、およびタンパク質を含み、血糖値に安定した影響を及ぼします。大麦、アマランサス、キノア、ファロなど、栄養価が高く、ナッツのような味わいのエキゾチックな全粒穀物を試してみてください。ただし、摂取量に注意してください。1カップのシリアルは2サービングに相当し、2スライスのパンパーニッケルパンも同様です。
いくら：1日4杯の1/2カップのサービング。
ワイン： 食事と一緒にグラス（特に赤）を食べるのは地中海式ダイエットの主食です。適度に、どんな種類のアルコールも心臓病のリスクを減らすのを助けるかもしれません。 「でも、飲まなくても心配しないでください」とバジリアン博士は言います。 「アルコールは食事療法の主な健康要因ではありません。」
いくら：女性のための節度は、1日1杯のワインまたは1杯のカクテルを意味します。高血圧、脳卒中、乳がんのリスクが高まります。
体重を減らすだけでなく、地中海式ダイエットも気分を良くし、長生きするのに役立ちます。
1。持続的な減量。 ナッツ、オイル、パスタ、パン、ワインを使った食事は、どのように体重を減らすのに役立ちますか？それはあなたを満腹に感じさせ、それ故に空腹を寄せ付けないからです。地中海式ダイエットに含まれる健康的な脂肪とタンパク質は、ブドウ糖（血糖値）のレベルを均一に保ちます。つまり、チップ、クッキー、またはファーストフードを探して1日を過ごす傾向が少なくなります。
ニューイングランドジャーナルオブメディシンに最近発表された研究 地中海式ダイエットを2年間続けた人々は、低脂肪ダイエット者よりも体重が減り、10ポンドの減量を維持したことがわかりました。 「空腹を感じることはありません」と、ボストンのハーバード公衆衛生大学院の疫学と栄養学の教授であり、研究の共著者であるMeir Stampfer、MD、DrPHは説明します。タンパク質のフィルパワーについて私たちを信じていないのですか？スタンプファー博士は、この小さな実験を提案しています。「ある朝、朝食に白いトーストとジャムを食べます。翌日はスクランブルエッグを食べます。」スタンファー博士が約束する卵の食事は、午前11時にあなたをより元気にし、空腹感を大幅に減らします。
2。強くて健康な心。 地中海を食べると、実質的にすべての心臓病の危険因子（高血圧、コレステロール、トリグリセリドのレベル）が低下します。最初の心臓発作を起こした605人の患者が4年間食事療法を続けたとき、2回目の心臓発作、狭心症、脳卒中、肺塞栓症のリスクが50〜70％低くなりました。 「あなたの心臓を健康に保つ食事療法の単一の側面はありません」とDr.Stampferは言います。それはすべての食事療法の要素の相乗効果です。果物、野菜、豆に含まれる抗酸化物質は、動脈にプラークが蓄積する可能性のあるアテローム性動脈硬化症の予防に役立ちます。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血圧、不整脈のリスク、およびトリグリセリドレベルを低下させます。オリーブオイルはLDL（「悪い」）コレステロールを減らします。また、ワインやその他のスピリッツを適度に摂取すると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
3。糖尿病の予防。 新しい内科の年報 研究では、215人の2型糖尿病患者に、低脂肪食または地中海式食事のいずれかに従うように依頼しました。 4年後、地中海のグループの44％だけが糖尿病治療薬を必要としていましたが、低脂肪食者の70％が必要でした。メッドダイエットも体重が減りました。他の研究によると、この食事療法は、糖尿病前症の人が本格的な2型糖尿病の発症を防ぐのに十分な血糖値を下げるのに役立ちます。
4。より良い視力。 食事療法は、54歳以降の視力喪失の主な原因である黄斑変性症を食い止めたり予防したりするのに役立つ可能性があります。 、顔を認識します。最近の研究では、魚や野菜を食べることで早期に摂取するリスクが低下し、魚に含まれるオメガ3脂肪酸が病気のリスクを完全に低下させる可能性があります。さらに、緑の葉野菜に含まれるルテインは、白内障の可能性を減らし、網膜の健康を促進します、とウィレット博士は言います。
5。アルツハイマー病のリスクを軽減しました。 地中海を食べることでアルツハイマー病の可能性を40％減らすことができるかもしれません、と Journal of the American Medical Association の新しい研究が示しています 。また、食事に定期的な運動を追加した人は、アルツハイマー病になる可能性が60％低くなりました。
6。長寿命。 British Medical Journal の最近のメタアナリシス 食事療法によって健康が大幅に改善され、心臓病、癌、パーキンソン病、アルツハイマー病による死亡が9％減少したことがわかりました。他の研究によると、食事療法の健康的な脂肪は関節リウマチの炎症と痛みを軽減し、筋萎縮性側索硬化症（ルーゲーリック病）になるリスクを60％減らす可能性があります。
地中海式ダイエットに従う方法の詳細については、 The SuperFoods Rx Diet の著者である栄養士のウェンディバジリアンに相談しました。 、クライアントのために栄養価の高いメニューを作成します。
1。パーセンテージを知ってください。 食事には、野菜、果物、豆類、全粒穀物の炭水化物が約50％含まれている必要があります。健康的な油、ナッツ、種子、魚からの35パーセントの脂肪。マメ科植物、魚、ナッツ、乳製品、鶏肉、卵からの15パーセントのタンパク質。
2。カロリーを数えます。 体重を減らすには、150ポンドの女性が1日に約1,400カロリーを食べる必要があります。メンテナンスのために、カウントを1,800まで増やします。
3。赤身の肉やお菓子を制限します。 飽和脂肪として1日のカロリーの8％を超えないようにします。つまり、週に3〜4オンスの牛肉または子羊肉を摂取します（数回の大きな食事を好む場合は、最大で月に12〜16オンス）。豊富なデザートを週に数回に制限します。それ以外の場合は、新鮮な果物または冷凍の果物を用意してください。
4。家禽、卵、魚を食べますが、毎日ではありません。 鶏肉、七面鳥、または卵を1日おきに食べます。少なくとも週に2回魚を出す。
5。非脂肪または低脂肪の乳製品に切り替えます。 カルシウムやその他の栄養素のために、毎日2〜3杯の8オンスのミルクまたはヨーグルトを摂取してください。そしてバターを制限します。
6。健康的な脂肪と炭水化物に焦点を当てます。 「脂肪の大部分は、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、魚などの食品に自然に含まれているものに由来します」とバジリアン博士は言います。パスタ、パン、シリアル、トルティーヤ、玄米など、健康的な全粒穀物の炭水化物をベースに食事を摂りましょう。特別な日のために白い小麦粉と白いご飯を保存します。