フィットネスベターボディプラン2014-4週間で10ポンドを失う

ジェームズファレル

このワークアウトについて

晴れたニュース、ビキニのブートキャンピングカー：あなたは本当にそれを締めつけようとしています—そしてその小さなツーピースのために最高のカーブとカットを手に入れようとしています。 「体重とタオルだけを使用することで、このトレーニングはあなたの隅々まで、トラブルゾーンなどすべてを引き締めます」と、Inner CircleFitClubオンライントレーニングの作成者であるトレーナーのTiffanyRotheは言います。 Rotheのタオルのトーンアップを週に3日ここでバストアウトします。それは彼女がそれがどのように行われるかをあなたに示しています。タオルを持って行きましょう！

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ロケットスクワット

腹筋、お尻、大腿四頭筋、ふくらはぎをターゲットにします

• 両足を並べて立ってください。ひじを曲げて膝に触れ、あごのすぐ下で拳を握り、深いスクワットの位置に下げます。
• 腕を横に、少し後ろに振りながら、腰を前に突き出し、胸を持ち上げて、できるだけ高くジャンプします。スクワットに戻り、繰り返します。
• 25回の繰り返しを3セット行います。

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消火栓

背中、腹筋、お尻、太ももの外側、大腿四頭筋をターゲットにします

• 両足を合わせて立ち、膝を少し曲げ、腰から前に倒し、両手のひらを左膝の上に置きます。
• かかとをできるだけ高くして、右足を後ろに持ち上げます。右膝を全体で90度曲げたまま、膝で反時計回りの円を描きます。
• 15回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。 3セット行います。

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ランジツイスト

肩、斜筋、お尻、脚をターゲットにします

• 両手で太ももの前に、手のひらを内側に向けて、タオルの端を持って立ちます（タオルの張りを保ちます）。左足で突進し、両膝を90度曲げます。
• 全体に突進を維持し、腰から前に折りたたんで右足のタオルに触れ、タオルを頭上に上げるときにまっすぐにします。
• 胴体を右にひねり、次に左にひねります。中央に戻って繰り返し、タオルを足まで下げます。
• 20回繰り返します。足を切り替えて、繰り返します。 3セット行います。

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プリンセス腕立て伏せ

胸、腕、腹筋をターゲットにします

• 四つん這いで床から始め、膝を90度曲げ、手を肩の真下に置き、手のひらをタオルの端に置きます。
• 肩を手に持ったまま、体が肩から膝まで直線になるまで腰を下げながらタオルを前にスライドさせます。
• 肘を曲げて胸を床に向かって下げ、次に押し上げます。
• 腰と手をスライドさせて元に戻します。
• 15回の繰り返しを3セット行います。

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プランクジャック

肩、腹筋、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎをターゲットにします

• 足をヒップ幅だけ離し、手のひらを肩の真下に置いて、完全な板の位置で床から始めます。
• 厚板を30秒間保持してから、足を肩幅よりも広く（ジャンプジャックをするように）飛び出して、再び戻します。 10回繰り返します。
• 3セット行い、膝を床まで下げて、その間に15秒間休憩します。

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タオル上腕二頭筋カール

上腕二頭筋、腹筋、腰、お尻、大腿四頭筋をターゲットにします

• 両足で立ち、右膝の後ろでタオルを包み、両手で太ももの前にタオルの端を持ちます。
• 肘を横に曲げ、タオルの端を引っ張って、曲げた右膝を前の腰の高さまで持ち上げます。
• 腕を下げて右足を半分下ろします。繰り返す。
• 15〜20回繰り返します。最後の担当者は、右脚を持ち上げたまま10パルス行い、膝を1インチ上下させます。
• サイドを切り替えて繰り返します。 3セット行います。

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上腕三頭筋リフト

肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋をターゲットにします

• 両足を合わせて、腕を横に並べ、タオルの端を後ろに持って（タオルの張りを保ちます）、手のひらを前に向けて立ちます。
• スクワットして腰から前に倒し、後ろが床と平行になり、タオルがかかとに触れるようにします。
• スクワットの位置を維持しながら、腕をできるだけ高く引き上げ、次に下げてタオルをかかとに接触させます。
• 20回繰り返します。最後の担当者は、腕をできるだけ高く持ち上げて、10パルスを実行し、腕を1インチ上下させます。 3セット行います。

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タオルスナップ

肩、腹筋、お尻、脚をターゲットにします

• 両足を一緒に立て、膝を少し曲げ、両手でタオルの端を頭上に持ち、手のひらを前に向けます（タオルの張りを保ちます）。
• 腕をまっすぐに保ち、右足を前に振ってすねをタオルに触れるときに、腕を胸の高さまで前に下げます。
• 30回繰り返し、交互に行います。 3セット行います。

元々はFITNESSマガジン、2014年5月に発行されました。