フィットネスベターボディプラン2014-4週間で10ポンドを失う

アーロンリヒター

ヘッドツートナールーチン

あなたが見ることができる結果への直接ルートを取ります。この全体的な引き締めセッションでは、「より高いレップで筋肉に挑戦し、ペースの速いテンポを維持して、より多くのカロリーを溶かします」と、次の4週間の心臓のドリルサージェントであるSylwiaWiesenbergは言います。 「スリムなあなたへの4週間」ガイドに従って、1回の移動で最大30回の繰り返しで、サーキットを2〜3回行います。 2〜5ポンドのダンベルを使用するか、ウェイトをスキップします。 「それらがなくても火傷を感じるでしょう」と彼女が設計した動きをモデル化して、ヴィーゼンベルクは言います。

よりスリムなガイドへの4週間

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アイアンバーピー

肩、腕、腹筋、お尻、脚をターゲットにします

• 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも広い足で立ち、深いスクワットに下ろします。ウェイトをあごの高さまでカールさせ、手のひらを向かい合わせます。
• ダンベルを足の前の床に置き、ハンドル全体のグリップを維持してから、足を後ろにジャンプして完全な板の位置にします。
• 足を手の外側にジャンプさせ、深いスクワットに上がります。手のひらを下にして、腕を肩の高さで横にすばやく伸ばします。ダンベルを床に戻し、繰り返します。
• 12〜15回の繰り返しから始めます。

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準備、設定、コンボに移行

腕と太ももをターゲットにします

• 両手にダンベルを持ち、左足を右前にずらして立ち、しゃがみます（お尻が右かかとに触れます）。両手を胸の高さで前に伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
• ダンベルをあなたの前の床の両端に置き（グリップを維持します）、右足をまっすぐにして、左足をできるだけ高く伸ばします。
• 右膝を曲げ、腕を胸の高さまで上げるときに左脚をしゃがむ位置に戻します。
• 12〜15回の繰り返しから始めます。足を切り替えて繰り返します。

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Curtsy Kick

腹筋、お尻、脚をターゲットにします

• 両足を肩幅に広げ、両腕を横にして立ってください。
• 左足で腰を下ろし、右足の後ろで交差させ、両膝を90度曲げてカーテシーにします。同時に、腰から前方に蝶番を付け、手のひらを右足の前の床に置きます。
• 低い位置にとどまり、左足を横に上げます。
• 左足をカーテシーに戻し、サイドキックを繰り返します。
• 12〜15回の繰り返しから始めます。サイドを切り替えて繰り返します。

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スーパーウォリアー

腕、腹筋、お尻、脚をターゲットにします

• 両手にダンベルを持って、足を合わせて立ちます。
• 曲がった左ひじを後ろに動かし、右腕を胸の高さで前に伸ばし、手のひらを左に向けながら、まっすぐな左足で後ろに突進します。
• 右足で立ち、左足を前に蹴り、腕を横に下げます。左足を右足の隣に下げ、スクワットに下ろし、肘を曲げて拳を胸の前に置き、手のひらを向かい合わせます。突進位置に戻り、繰り返します。
• 12〜15回の繰り返しから始めます。サイドを切り替えて繰り返します。

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スイープのシェーピング

腕、お尻、太ももの内側をターゲットにします

• 両手にダンベルを持ち、腕を横に並べて、足を合わせて立ちます。
• 曲がった右ひじを前に上げ、左ひじを後ろに曲げるときに、曲がった左膝を左側に出します（ランナーの腕のように）。
• 左足を右足の後ろに振り、両膝を90度曲げてカーテシーランジにします。同時にアームの位置を切り替えます。
• 右足で立ち、曲がった左膝を前に上げ、腕の位置を切り替えます。カーテシーの位置に戻り、繰り返します。
• 12〜15回の繰り返しから始めます。サイドを切り替えて繰り返します。

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ノックアウト

腕、お尻、脚をターゲットにします

• 両手にダンベルを持ち、両腕を横にして、足を大きく広げて立ちます。
• 深いスクワットに下ろし、次にウェイトをあごの高さまでカールさせ、手のひらを向かい合わせます。
• スクワットを維持し、左腕を肩の高さで左にパンチし、手のひらを下に向けます。左拳を中央に戻し、右腕を右にパンチして1回の繰り返しを完了します。
• 12〜15回の繰り返しから始めます。

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バレエ-バットプリエ

お尻と太ももの内側をターゲットにします

• 右足の指を右に向けて立ち、左足を右踵の後ろに置き、左足の指を右踵に接触させます。
• できるだけ低くしゃがみ、膝を指さし、かかとを床から持ち上げます。足の前の床に指先を置きます。
• 床全体に指先を置き、脚をまっすぐにして、腰がジャックナイフで上を向くようにします（足を平らにします）。
• 膝を曲げて繰り返します。 12〜15回の繰り返しから始めます。サイドを切り替えて繰り返します。

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イーグルランジ

腕、腹筋、お尻、脚をターゲットにします

• 両手にダンベルを持ち、腕を横に並べて、両足で立ってください。
• 左足で腰を下ろし、両膝を90度曲げます。胸の前で拳が触れた状態で肘を曲げます。
• 右足で立ち、左足を前に振りながら腕を横に伸ばし、前腕を回転させて手のひらが後ろを向くようにします。
• 突進に戻り、拳を胸の前に持ってきます。
• 12〜15回の繰り返しから始めます。サイドを切り替えて繰り返します。

元々はFITNESSMagazine、2014年2月に発行されました