各レシピは約300カロリーで計時します。朝を正しい方法で始めましょう。
1/3カップの水を加えるだけの全粒粉パンケーキミックスと1/3カップの水を組み合わせます。バナナ1/2個、さいの目に切ったクルミのみじん切り5個を入れてかき混ぜます。焦げ付き防止のフライパンをクッキングスプレーでミストし、中火から強火にかけます。フライパンにねり粉をスプーンで入れて2つのパンケーキを作り、片面2分間、または金色になるまで調理します。トップに大さじ2杯のプレーンギリシャヨーグルト2杯、メープルシロップ小さじ2杯、シナモン小さじ1/8杯。
ブレンダーで、1カップの水、1つの6オンスの容器2％プレーンギリシャヨーグルト、1/2カップの新鮮または冷凍のマンゴーチャンク、1/2カップの新鮮または冷凍のスライスしたイチゴ、1/2カップの刻んだケールの葉、および1をピューレにします。 / 3カップのロールドオーツが滑らかになるまで。
1/3のアボカド、1/2のレモンのジュース、小さじ1/8の乾燥ディルを一緒にすりつぶします。アボカドミックス、トマトスライス1枚、温めたカナダベーコン1枚、ポーチドエッグ1枚を添えたトップ1/2トーストした全粒イングリッシュマフィン。塩こしょうで味を調える。
温かいキノア1/2カップ、みじん切りの洋ナシ1/2カップ、蜂蜜またはアガベシロップ小さじ2を一緒にかき混ぜます。大さじ2のヒマワリの種と小さじ1/4のシナモンを振りかけます。
焦げ付き防止のフライパンをクッキングスプレーでミストし、中火にかけます。みじん切りにした玉ねぎ1/4カップと薄くスライスしたケールの葉1カップを4分間炒める。小さじ1/8の赤唐辛子フレークと塩とコショウのピンチで卵1個を叩き、ケールに注ぎます。卵が固まるまでスクランブルします。温めた8インチの全粒トルティーヤの中央に卵の混合物をスプーンで入れます。スライスしたチェリートマト2個と大さじ1杯の砕いた山羊チーズを上に載せ、ブリトーのように折ります。
動きをする：2014年計画のより良い体
これらの昼食で正午の不振を避けてください—各食事は約400カロリーです。
焦げ付き防止のフライパンをクッキングスプレーでミストし、中火から強火にかけます。小さじ1/2のニンニクのみじん切り、アーティチョークの刻んだハート1つ、薄くスライスしたケールの葉1カップを、4分間、またはケールがしおれるまで炒めます。 2つのスライスのそれぞれの上に1スライスの2パーセントチェダーチーズで発芽した全粒パンを置き、ケールの混合物を2つに分けます。同じフライパンをクッキングスプレーでミストし、中火にかけ、パンを加えて3分間、またはチーズが溶けて下側が金色になるまで調理します。スライスを一緒に押してサンドイッチを作り、14個のベビーキャロットと大さじ1杯のフムスを添えます。
焦げ付き防止のフライパンで、小さじ1杯のココナッツまたはカノーラオイルと小さじ1/8杯の砕いた赤唐辛子フレークを中火にかけます。皮をむき、皮をむいた大きなエビを6個加え、2〜3分間、または不透明になるまで炒めます。 1/3のアボカド、1ライムのジュース、1/4カップの刻んだコリアンダーを一緒にすりつぶします。塩こしょうで味を調える。エビ、1/2カップのブロッコリーのコールスロー、アボカドドレッシングを2つの温めたコーントルティーヤに分けます。マンゴー1/2個、立方体でお召し上がりください。
小さじ2杯の減塩醤油、小さじ1杯の蜂蜜、小さじ1杯のライスワインビネガー、小さじ1/4杯のみじん切り生姜を一緒に泡だて器で混ぜます。温かい玄米1/2カップ、温かい殻付きエダマメ1/2カップ、キャロットラペ1/2カップ、きゅうりのスライス1/2カップをマッチ棒に切り、アボカド1/3をさいの目に切ったボウルに入れます。醤油と海苔のトーストを1/4インチに切ったものをのせます。
プレーンギリシャヨーグルト1/3カップ、すりおろしたイングリッシュキュウリ1/3カップ、フレッシュレモンジュース小さじ2、乾燥ディル小さじ1を組み合わせます。塩こしょうで味を調える。刻んだロメインレタス1カップ、すすぎ、水気を切ったひよこ豆の缶詰、大さじ2の細かく刻んだ赤玉ねぎ、刻んだクルミ大さじ2を一緒に混ぜます。全粒粉のピタを半分に切ります。それぞれの半分にサラダの混合物を入れ、上にヨーグルトソースを入れます。
大さじ1杯のプレーンギリシャヨーグルト、小さじ1杯のディジョンマスタード、小さじ1杯の蜂蜜、小さじ1杯のフレッシュレモンジュースを一緒に泡立てます。塩こしょうで味を調える。ほうれん草3カップ、鶏胸肉のスライス3オンス、スライスしたイチゴ1カップ、ヒマワリの種大さじ2、砕いたフェタチーズ大さじ1、ヨーグルトドレッシングをよく混ぜ合わせます。
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これらの500カロリーのレシピで夕食をエースします。
大さじ2杯のプレーンギリシャヨーグルト2杯、赤ワインビネガー小さじ1杯、みじん切りにしたニンニク小さじ1/4杯、ディジョンマスタード小さじ1/4杯、ウスターソース小さじ1/4杯を一緒に泡立てます。薄くスライスしたケールの葉3カップ、細かく刻んだパルメザンチーズ大さじ2、スライスした鶏胸肉のグリル3オンス、ヨーグルトドレッシングを一緒に混ぜます。トーストした全粒粉ピタ1個を細かく裂いてトップにします。
パッケージの指示に従って2オンスのそばを調理します。フライパンに小さじ1杯のオリーブオイルを中火にかけます。赤ピーマンストリップ1/2カップ、薄くスライスしたにんじん1/2カップ、ブロッコリー小花1/2カップ、殻付き冷凍枝豆1/4カップを加え、6分間、または野菜がカリカリになるまで調理します。大さじ11/2の滑らかな天然ピーナッツバター、大さじ1 1/2の味付け米酢、そしてカイエンペッパーのピンチを一緒に泡だて器で混ぜます。麺、野菜、ピーナッツバターの混合物を一緒に混ぜます。小さじ1/2のゴマを飾る。
オーブンを400度に予熱します。ベーキングシートをクッキングスプレーでミストします。中型のジャガイモ1個を厚さ1/2インチの細片に切り、天板に単層に並べ、クッキングスプレーでミストし、30分間焼き、半分ほどひっくり返します。中火にかけたフライパンで、4オンスの99％無脂肪ターキーミンチ、大さじ1のタコ調味料、大さじ2の水を4分間、または七面鳥が完全に火が通るまで、木のスプーンでチャンクを砕きます。さいの目に切ったピーマン1/2カップとすすぎ、水気を切ったインゲンマメの缶詰1/4カップを加え、さらに4分間炒める。七面鳥の混合物でトップポテト; 1/4カップの細切りチェダー;さいの目に切ったトマト1/2カップ;薄切りにしたねぎ1/2個。と大さじ2杯2パーセントプレーンギリシャヨーグルト。
オーブンを375度に予熱します。ホイルで裏打ちされた天板に5オンスのティラピアを置きます。小さじ2杯の蜂蜜ディジョンマスタードを魚の上に広げ、大さじ1杯の細かく刻んだクルミをマスタードに押し込みます。 12〜14分間、または魚がフォークで簡単に剥がれるまで焼きます。その間、3/4カップの温かい調理済み大麦を小さじ1杯のアップルサイダービネガー、大さじ1杯のドライクランベリー、1/2グリーンオニオンを薄くスライスしてトスします。小さじ2杯のオリーブオイルと小さじ1杯のみじん切りにんにくをフライパンで中火にかけます。緑色の豆1カップを加え、6分間、またはカリカリになるまで炒めます。塩こしょうで味を調える。
オーブンを400度に予熱します。ベーキングシートをクッキングスプレーでミストします。 1カップの四分の一芽キャベツと1カップの四分の一フィンガーポテトをシート上の単層に配置します。クッキングスプレーでミストし、塩とコショウで味付けし、途中でひっくり返して30分間焼きます。焦げ付き防止のフライパンに大さじ1のオリーブオイルを中火にかけます。 4オンスの赤身の豚ヒレ肉を追加し、片側3〜4分間、または内部温度が145度に達するまで調理します。大さじ2杯の100％フルーツアプリコットジャム、小さじ2杯のバルサミコ酢、小さじ2杯のシナモンを一緒に泡だて器で混ぜます。豚肉にアプリコットをまぶして、さらに2分煮ます。
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これらの150カロリーのオプションのうち2つを毎日食べてください。
1オンスのリズムスーパーフードハニーマスタードケールチップス
生姜とわさびのトレイルミックス：生姜の砂糖漬けを6個切り、大さじ2杯と混ぜるSeapointFarmsスパイシーわさびドライロースト枝豆
大さじ2杯でよく食べる枝豆フムス1カップのヒカマスティック
シナモンシュガーポップコーン：3カップのエアポップポップコーンをクッキングスプレーでミストし、小さじ2杯のブラウンシュガーと大さじ1杯のシナモンをトスします
ヒマワリの種のチョコレートの樹皮：電子レンジ大さじ2のチョコレートチップが溶けるまで。パーチメント紙で裏打ちされたプレートにチョコレートを注ぎ、大さじ1のヒマワリの種を振りかけ、10分間、または固まるまで冷蔵します
リンゴのスライス1カップを大さじ1のヒマワリの種のバターで広げます
1/4カップグッドビーンズウィートシナモンローストひよこ豆スナック
ミニチーズプレート：クルミの半分を4つ、ウェッジハバーティを1/2オンス、ブドウを12個プレートに並べます
チョコレートチップに浸したイチゴ：大さじ1杯のミニチョコレートチップを1/2カップのバニラ2パーセントギリシャヨーグルトに入れてかき混ぜます。 6個のイチゴのディップとして使用
アボカドタルティーヌ：1/3のアボカドをマッシュして、1つのワサクリスプブレッドに広げ、塩とコショウで味付けし、8つのグレープトマトを添えます
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あなたの体がエンジンだった場合、私たちのレシピで強調されている食品は高オクタン価ガソリンになります。理由は次のとおりです：
ケール： この葉物野菜の健康な植物の硝酸塩は、疲れた筋肉への血流を増やします。
シナモン： このスパイスは血糖値を調節することが示されています。つまり、エネルギーレベルが急上昇してクラッシュするだけではありません。
ヨーグルト： わずかなビタミンB12欠乏症でさえ、あなたがゾンビになっていると感じることがあります。幸いなことに、1杯のヨーグルトは1日の割り当て量のほぼ半分を満たしています。
イチゴ： それらは92％の水であり、（ええと！）エネルギーを奪う脱水症状を防ぎます。
クルミ： オメガ3脂肪酸は倦怠感を誘発する炎症を軽減します。クルミは、それらをかなりの量含む唯一のナッツです。
枝豆： 鉄はあなたの体全体に酸素を運びます、そしてこれらはあなたの体がそれを吸収するのを助けるビタミンCと同様にミネラルと一緒に詰め込まれています。
ヒマワリの種： これらはマグネシウムの最高の供給源であり、あなたがより激しくそしてより長く運動するのを助けるミネラルです。
アボカド： それらの葉酸とビタミンB6は、食物を燃料に変換するための鍵です。ボーナス：栄養素も気分を高める可能性があります。
元々はFITNESSマガジン、2014年2月に発行されました。
動きをする：2014年計画のより良い体