きれいな食事とは-きれいに食べる方法

ピーターアルディト

クリーンな摂食の定義

近所に新しい生のカフェができたのかもしれませんし、ケイティ・ペリーとグウィネス・パルトロウがファンであることについて読んだかもしれません。いずれにせよ、「きれいな」食事は勢いを増していますが、それは実際にはどういう意味で、体にどのように役立つのでしょうか？

きれいな食事は一見単純な概念です。多かれ少なかれ特定のもの（たとえば、より少ないカロリーやより多くのタンパク質）を摂取するという考えを中心に展開するのではなく、その考えは、その起源とあなたの皿の間の食品の経路に注意を払うことについてです。最も単純でクリーンな食事とは、丸ごとの食品、つまり「本物の」食品を食べることです。つまり、加工、精製、処理を最小限に抑えて、可能な限り自然な形に近づけるものです。しかし、現代の食料生産は非常に洗練されているため、最近ではホールフードを単に食べることは難しい提案になる可能性があります。

アンドレ・リヴァス

加工食品としてカウントされるものは何ですか？

まず、加工食品の定義から始めましょう。 「処理」には次のものが含まれます：

• あらゆる種類の添加物—風味と口当たりを助ける塩、砂糖、脂肪から、食品の腐敗を防ぐ防腐剤、飲料から朝食用シリアルまですべてを強化するビタミンまで。
• 自然食品の形を変える—たとえば、全粒穀物からふすまと胚芽を取り除き、洗練されたパンを作る、リンゴをアップルソースにすりつぶす、野菜を炒めるなど。
• ラボで製造されたコンポーネントを備えた食品。 （おそらくこれについて説明する必要はありませんが、成分リストに認識または発音できないものが含まれている場合、それは自然ではないことをかなり確実に示しています。）

その光の中で、加工食品には、ホットドッグ（どこから始めればよいのでしょうか？）から、瓶詰めの有機パスタソースやインスタントオートミールまで、あらゆるものが含まれます。もちろん、自然食品の形を変えることには料理も含まれるので、蒸したブロッコリーでさえ、最小限ではありますが、技術的に処理されます。

では、なぜ、正確に言えば、処理がそれほど悪いのでしょうか。特に、熱を加えるのと同じくらい単純な場合はどうでしょうか。

ジョージドイル

加工食品が悪いのはなぜですか？

一言で言えば、そうではありません。というか、断定的にではありません。

「処理は必ずしも悪いわけではありません」と、コロンビア大学の栄養学の助教授であるジェシカ・ファンゾは言います。 「多くの場合、加工によって毒素やバクテリアが除去されたり、冷凍や缶詰のためにオフシーズンに特定の種類の食品を食べたりすることができます。」 （低温殺菌されたミルク、誰か？）処理は「食品の一貫性や味をより魅力的にするために変更することも含むことができます」とFanzoは付け加えます。それで、あなたが持っていたそのおいしい運動後のケール-セロリ-ほうれん草-バナナのスムージー？あなたの御馳走がいくらか処理されたので、あなたがその膨大な量の緑を減らすことができた可能性があることを知っているその高潔な気持ちを楽しんでください。

それでも、低温殺菌されたミルク、ケールスムージー、インスタントオートミールはすべて処理されていますが、ドーナツやダイエットコーラと同等にはなりません。

「重要なのは、「超加工」された食品を避けることです」とFanzo氏は言います。基本的には、食品のようなものやすぐに加熱できるものなら何でもかまいません。」

マイケルデビッドアダムス

超加工食品の問題

ご想像のとおり、超加工食品に伴う健康上の問題は数多くあります。遺伝子組み換え生物（GMO）を含む食品は、癌と不妊症に関連しています。高度に加工された食品は、全体的な健康に必要な栄養素が取り除かれています。遺伝子組み換え食品には、「快楽」神経伝達物質であるドーパミンの生成を過剰に刺激する添加物が含まれている傾向があり、ジャンクフードへの絶え間ない渇望の負のサイクルを永続させます。

ただし、ポップタルトに手を伸ばすときに一時停止する理由が追加されています。

Journal of the World Public Health Nutrition Association に掲載された2011年の記事 、サンパウロ大学公衆衛生学部の栄養学部の教授であるカルロスモンテイロは、超加工食品をあなたにとって良いと思われる方法で宣伝していると主張しています— ナトリウムが少ない！トランス脂肪はありません！ビタミンが豊富！ —実際には、私たちが認識しているよりも、健康的な食事についての私たちの集合的な理解に大きなダメージを与えます。食料品店の通路（またはおそらく冷蔵庫）に「健康的に」強化された製品が増えていることを考えると、モンテイロは何かに取り組んでいる可能性があります。

ピーターアルディト

きれいな食事の特典

ホールフーズを食べることと健康を結びつけた広範な研究のおかげで、「主に植物ベースの食事が健康であることを私たちは知っています」とFanzoは言います。複数の研究により、果物や野菜を多く含む食事は、高血圧、2型糖尿病、心血管疾患など、生命を脅かす特定の状態や病気を抑制または予防できることが示されています。さらに、果物や野菜を多く含む食事を健康的な体重管理や、より多くのモチベーションが必要であるかのように輝く肌や髪に関連付ける研究があります。

ジョナサン・カンター

きれいに食べる方法

未加工食品には以下が含まれます：

• 新鮮な果物と野菜
• 乾燥マメ科植物
• ナッツ
• 新鮮な卵

最小限の加工食品には以下が含まれます：

• 全粒粉パンやパスタ、ポップコーン、スチールカットオートミール、キノア、玄米などの未精製の穀物
• 冷凍の果物と野菜
• 未加工の肉;放牧された野生、穀物飼育された放牧
• ホルモンフリーの乳製品
• オイル

追加のホルモンや化学物質の消費を避けるために、無農薬の有機食品が好ましい。きれいに食べることはあなたに無限の量を食べる自由な統治を与えないことに注意することも重要です。彼らは健康かもしれませんが、それでもカロリーはあります！

「常にポーションサイズを考える必要があります」と、ニューヨーク市の季節に影響を受けたカフェ、Nourish Kitchen + TableのオーナーであるマリッサリペットRDは言います。 「私は常に人々に自分の皿を5分の1で考えるように勧めています。5分の3は果物と野菜、5分の1はタンパク質、5分の1は健康的な炭水化物です。」

健康的なポーションサイズのガイド

ロバート・ジョージ・ヤング

きれいに買い物をする方法

現実的には、きれいに食べることは、すべてを生で地面からまっすぐに食べる必要があるという意味ではありません。ラベルが付いている場合は、ラベルに成分がほとんどない最小限の加工食品を選択することを意味します。

「食料品店の周辺で買い物をしているなら、それは常に良いスタートです」とリッパートは言います。

パッケージ食品のメイン通路を熟読するときは、次のことを自問してください。この食品またはその成分はどこから来たのですか。どのくらい処理または処理されましたか？成分ラベルは短く、すべての成分が認識できるようにする必要があります。人工着色料やフレーバーなどの避けやすい添加物をスキャンします。

Linda Pugliese

きれいに調理する方法

料理はあなたの食べ物を変えますが、それは必ずしも悪いことではありません。

「ビタミンCのように調理中に失われる栄養素もあるのは事実ですが、リコピンのように食品を調理すると他の栄養素が増えるので、生の形と調理済みの形の両方で多種多様な食品を食べるのが最善です」とEAは言います。 The Spicy RDでブログを書いているスチュワート、RD。

食品を調理するときは、「消費するものの完全性を維持し、動物や野菜の脂肪を揚げたり、煮込んだりするなどの高脂肪の調理方法を避けることに焦点を当てる必要があります」と、ニューヨーク市の登録栄養士であるミランダハンマーは言います。食品ブログTheCrunchyRadishの著者。

調理するときは、炒め物などのフラッシュクック方法や、蒸しなどの添加物を使わない方法を選択してください。果物や野菜の場合、生が最適ですが、栄養価を維持し、食品の自然な完全性を維持するという点で、蒸しは2番目に近いです。

スパイシーなRD

カリカリ大根

アダム・ゴールト

古風なライフスタイル

私たちの祖先が旧石器時代に行ったように食べ物だけを食べることを促進する古ダイエットは、両方が全食品を支持しているという点でクリーンダイエットに似ています。ただし、古ダイエットは食品を産業革命以前に制限します。つまり、すべての穀物（精製されたものだけでなく）、豆類、乳製品を禁止しますが、きれいに食べることはできません。

パレオが働いている多くの個人的な証言がありますが、一部の専門家は懐疑的です。 「私たち全員が肉を食べる必要はないと思います」とFanzoは言います。さらに、「主要な食品グループを追放することは、生理学的な観点からは意味がありません。それは、人を失敗とリバウンドの体重に備えさせます。」

デビッドモーガン

Whole9ライフスタイルとWhole30

テキサスのカップルによって2009年に設立されたWhole9ライフスタイルは、バランスの取れた生活に貢献する9つの原則に基づいています。栄養は主要な要素の1つであり、ライフスタイルで推奨される食事は、肉、卵、野菜、果物、健康的な油、ナッツ、種子などの自然食品の1つです。

Whole 9を初めて使用する場合は、Whole 30と呼ばれる30日間のデトックスで始まります。このデトックスでは、食品全体が食べられますが、アルコール、砂糖、穀物、豆類、乳製品はすべて排除され、「リセットボタンを押してください。代謝、全身性炎症、そしてあなたが行ってきた食品選択の下流への影響。」

Fanzoのような専門家は、（古ダイエットのように）食品グループ全体を排除することは問題があると考えています。ただし、一部の人にとっては、短いカットオフは、正しい「健康的な食事」の考え方を身に付けるのに役立つ場合があります。

「すべての食品ではなく、特定の食品を短時間、最長1週間禁欲することで、人々がより健康的な食事をするための正しい考え方を身に付け、病状がない場合、これは問題ないと思います。健康と栄養の観点から」とスチュワートは言います。 「しかし、私はそれが必要であるとは思いません、そして多くの場合、それは人々を彼らの食事療法への「オールオアナッシング」アプローチのために準備します。」