スペインで行われた最近の重要な研究で驚くべき結果が示されたため、人々は興奮しています。研究者は、オリーブオイルまたはナッツのいずれかを多く含む地中海式食事に2つのグループを置きました。そしてこれを手に入れてください：両方のグループは、低脂肪食を食べた3番目のグループよりも心臓発作、脳卒中、心臓病による死亡のリスクが約30パーセント低かった。 「地中海式ダイエットで体重を減らすことはできますが、この研究では、大きな健康上の利点を体験するために体重を減らす必要がないことが示されました」と、心臓病専門医でロナルドOの教育ディレクターであるホリーアンデルセン医学博士は述べています。ニューヨーク市のペレルマン心臓研究所。
他の研究によると、この食事方法は、ガン、糖尿病、認知機能低下のリスクを減らすのにも役立ちます。アンデルセン博士が言うように、「それは病気を減らして長生きすることであり、私たち全員が望んでいる長く健康で幸せな人生ではありませんか？」
1。野菜が目玉です。
「これは非常に植物ベースの食事です」と、ボストンのブリガムアンドウィメンズ病院の栄養学部長である栄養士のキャサリンマクマヌスは説明します。アメリカ人は、ほんの数個の野菜に囲まれた皿の上に大きな肉片を展示する傾向があります。地中海のプレートはそれを逆にするので、少量の肉が入った野菜でいっぱいです。
2。それはすべてホールフーズについてです。
段ボール箱やビニール袋から出てくる食事は、あまり多くないはずです。 「米国では、世界の他のほとんどの場所よりも多くの加工食品や精製食品があり、塩や砂糖が追加されています」とAndersen博士は言います。地中海料理では、チップ、クッキー、クラッカーなどのパッケージ済みの料理ではなく、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子が強調されています。
3。どのように買い物をするかが重要です。
毎朝ファーマーズマーケットに行く時間がないからといって、生鮮食品が見つからないわけではありません。新鮮な魚がいつ配達されるかを食料品店に尋ねて、その夜の夕食に提供できるようにします。あなたの町にCSA（Community Supported Agriculture）があるかどうかを確認してください。ここでは、農場から直接地元の旬の食材を購入するためにサインアップできます。そして、LocalHarvest.orgをチェックして、お近くのリストを見つけてください。食料品店に行くときは、食事の計画を立ててリストを取ります。お腹が空いたときに行かないでください。塩辛いスナック、甘い焼き菓子、ソーダでいっぱいの通路は避けてください。
4。一部はスーパーサイズではありません。
私たちの地中海料理のアイデアは、クリーミーなソースにたっぷりのパンがたっぷり入ったパスタの山がたくさんあることを意味します。しかし、イタリアのパスタの典型的なサービングサイズは、ほんの少しのソースを添えた1/2カップ（拳のサイズ）のようなものです。
5。脂肪はあなたの友達になることができます。
おそらく、さまざまな地中海式食事を結び付ける最大の糸は、脂肪の多い魚と、ナッツ、特にオリーブからの健康的な植物ベースのオイルの自由な使用です。 （バターや他の動物性脂肪は、たとえあったとしても控えめに使用されます。）これらの良い脂肪を受け入れることは、地中海式食事の多くの健康上の利点の鍵となる可能性があります。一つには、脂肪はあなたがより長く満腹感を感じるのを助けるので、あなたは食べ過ぎになる可能性が低くなります。さらに、研究によると、健康的な脂肪は心臓の健康に重要な役割を果たしています。前述のスペインの研究では、2つのグループは、オリーブオイル大さじ4杯以上または1日約1オンスのナッツを食べることで心臓のリスクを軽減しました。 （カロリーを見ている限り、両方ができない理由はありません。）「加齢とともに血管の内壁に損傷が発生します」と、栄養栄養学アカデミーのスポークスマンであるアンジェラ・レモンドは説明します。 「脂肪はすべてを素晴らしく弾力性のあるものに保つように見えるので、これらの裏地はより滑らかなままです。」そして、味があります。 「普通のほうれん草を食べるのはそれほど美味しくありません。ただし、少量のニンニクを入れたオリーブオイルで炒めます。そうすれば、風味が本当に引き立ちます」とレモンドは言います。
6。放牧ではなく、食事に焦点を合わせます。
イタリアにパートタイムで住んでいるフードライターのナンシー・ハーモン・ジェンキンスは、アイスクリームを食べる子供たちを除いて、地中海のほとんどの人が通りを歩いている間は食事をしません。 「この国では、私たちは隅々まで食べ物を見つけることができるようになり、絶え間ないスナックの国になりました。」不注意なむしゃむしゃを抑える1つの方法は？座って食事をする前に、空腹になりすぎないようにしてください。つまり、食事のたびにもう少し食べる必要があるかもしれませんが、その間に不健康なものを間食する可能性は低くなります。
7。グラスワイン？問題ない！
地中海性気候はブドウの栽培に理想的であるため、ワインがランチやディナーに頻繁に提供されるのは当然のことです。しかし、それはボトル全体ではなく、グラスを1杯（男性は2杯）飲むことを意味します。 「いくつかの研究は、適度なアルコール摂取が心血管疾患のリスクを減らす可能性があることを示していますが、1日1杯以上も乳がんのリスクを高める可能性があります」とAndersen博士は警告します。 「あなたはあなたの家族の歴史を知らなければなりません。」多くの研究が赤ワイン（特定の心臓に健康的な植物化学物質のレベルが高い）の利点に焦点を当てていますが、地中海式食事には通常、赤ワインと白ワインの両方が含まれています。
食事を社交的な活動にします。
地中海の人々は通常、テレビやコンピューターの前で一人で食事をすることはありません。電子機器の電源を切り、時間をかけて一口ごとに楽しんで、実際に家族や友人と話してください。
お皿を縮めます。
私たちの食器でさえ、米国ではもっと大きいです。皿、コップ、グラスは、多くの地中海の家で最大50パーセント小さくなっています。コーネル大学の調査によると、人々は使用しているプレートやガラスを何でも満たす傾向があります。ですから、小さなお皿やグラスに交換することは、それについて考えなくても、食べたり飲んだりするのを減らす簡単な方法です。
子供を大人のように扱います。
多くの地中海諸国の子供たちは、大人と何ら変わりはありません。彼らはより少なく提供されるかもしれません、しかし誰も彼らに完全に異なる食事を与えることを考えません。ナゲットとバターを塗ったパスタを棚に並べて、家族全員で新しいタイプの果物、野菜、穀物、その他の食品を試してみましょう。あなたの子供はいくつかの練習で適応します。
毎日 passeggiata を服用してください 。
これはイタリア語で「ちょっとした散歩」を意味し、夕食の前後に運動をする機会です。イタリアでは、散歩やおしゃべりをしているだけで、あらゆる年齢の人々が腕を組んでいるのを目にします。それは、トレーニングで圧迫しようとすることではなく、リラックスして楽しむために外に出ることです。
ママが言ったことをしなさい。
もっと果物や野菜を食べましょう。外に出て、新鮮な空気を手に入れましょう。少しでもライフスタイルを変えることができたとしても、前向きな変化が見られるようになります。これは革新的な考え方や生き方ではなく、理にかなっている方法にすぎません。
「一不飽和脂肪と抗酸化物質が豊富なポリフェノールの両方が豊富で、心臓病や糖尿病などの慢性疾患につながる体内の炎症を軽減するのに役立ちます」と栄養士のキャサリン・マクマヌスは言います。しかし、すべてのオリーブオイルが同じように作られているわけではありません。 「エクストラバージン」を探してください。これは、オイルに砕いたオリーブと圧搾したオリーブだけが含まれているため、最高レベルの抗酸化物質と最も豊かな味があります。鮮度が重要です。ラベルをチェックして、賞味期限が近づいていないことを確認してください。そうしないと、オイルが酸化して腐敗する可能性があります（大家族がいない限り、ジャンボ缶を購入しないことをお勧めします）。冷暗所に保管してください。多くの地域のオリーブオイルは、風味、品質、価格が異なるため、可能であればサンプルをお求めください。そして、メガバーゲンに注意してください。 「それが超安いように思えるなら、それはおそらく本物ではないでしょう」とジェンキンスは警告します。 「エクストラバージンオリーブオイルに合格しようとしている偽造オイルがたくさんあります。」
地中海のスロークッカークックブック 、ダイアンフィリップスによる
ギリシャのシーフードシチューからディルアイオリを添えたベビーアーティチョークの煮込みまで、きれいな写真を使った簡単なレシピ。
新しい地中海ダイエットクックブック 、ナンシーハーモンジェンキンス作
この絶賛された本は、250の古典的な健康レシピを提供します。
エルサレム 、 YotamOttolenghiとSamiTamimiによる
2人の著者は、「フムスによる平和」を見つけるために、アラビア料理とユダヤ料理の伝統を共有しています。
現代の地中海料理：簡単で風味豊かな家庭料理 、メリアマーデンによる
ニューヨークとギリシャで育ったシェフの楽しい本。ノックアウト写真と新鮮なレシピ。
ギリシャのカントリークッキング 、ダイアンコチラス作
豆や野菜から魚や狩猟肉まで、食材ごとに整理されています。