真ん中の余分なパッドのニックネームはかわいいかもしれませんが、おなかの脂肪の現実は何でもありません。脂肪は体のほぼすべての部分に見られますが、中央部に付着する種類は、脱落するのが最も難しく、クランチなどのスポットエクササイズに最も抵抗力がある傾向があります。ホリデーシーズン、または実際に毎日これらのクランチを行うという新年の決意にどれだけ固執するか。
そして、残念ながら、女性が年をとるにつれて、腹はますます脂肪の選択の目的地になります。 「女性が40代に達すると、腹部の周りに過剰な脂肪が蓄積する可能性があります」と、フロリダ病院とオーランドのサンフォードバーナム医学研究センターの肥満専門家であるスティーブンR.スミス医学博士は述べています。 「このおなかの脂肪は、総脂肪の増加ではなく、腹部への脂肪の再分配にすぎないことがよくあります。」そのため、痩せた女性でさえ、閉経周辺期にエストロゲンレベルが低下するにつれて、突然「メノポット」をスポーツしていることに気付くと、悔しい思いをするかもしれません。
「エストロゲンを失うことによって、あなたはあなたの体の正常な輪郭のいくらかを失います」とクリーブランドクリニックのチーフウェルネスオフィサーでありRealAge.comの創設者であるマイケルロイゼン医学博士は説明します。 「お尻に体重がかかる代わりに、お腹に体重がかかります。」
基本的に、おなかの脂肪は2つの主要な形態を取ります：皮下脂肪（皮膚のすぐ下に見える種類-あなたがつかむことができる脂肪のロール）と内臓脂肪（腹部の奥深くに埋め込まれ、そこに集まっている臓器を包みます） 。前者の種類の脂肪はあなたの外見にもっとダメージを与えるかもしれませんが、後者の種類ははるかに大きな健康上のリスクをもたらします。そして、奇妙なことに、この脂肪は必ずしも明白ではありません。太りすぎでなくても、内臓脂肪をたくさん詰めている可能性があります。
隠されているかどうかにかかわらず、内臓脂肪は体のどこにあるかによって、あなたの健康に実際の影響を及ぼします。脂肪の場合、不動産の場合と同様に、場所がすべてであり、各脂肪の「デポ」には高度に特殊化された機能があります。クリーブランドクリニックのウェルネスインスティテュートのコンサルタントであるエリザベスリカナティ医学博士は、次のように述べています。 「しかし、それは真実ではありません。」
脂肪は、筋肉と同様に、代謝的に活性であることが現在知られています。それは、誰かが空腹または満足していることを脳に知らせるホルモンを含む、数十の化学物質を生成します。 「実際、私たちは現在、脂肪組織デポーを内分泌器官と考えています」と、テキサス大学サウスウエスタンメディカルセンター（ダラス）の教授である糖尿病研究者のフィリップシェラー博士は述べています。
言い換えれば、脂肪は脂肪がどこにあるかによって異なるホルモンを放出します。太ももに付着する脂肪を軽蔑するかもしれませんが、研究によると、そこで生成されるホルモンは健康上の利益をもたらすことが示唆されています。 「詳細はわかりませんが、腰、特に太ももの脂肪が、糖尿病などの肥満による健康への影響を防ぐことは明らかです。インスリン感受性を高める物質。」一方、内臓脂肪は、時間の経過とともに心血管疾患、高血圧、2型糖尿病、乳がんおよび結腸直腸がんのリスクを高める可能性のある炎症性物質を産生することが知られています。
それで、おなかの脂肪とそれに伴う健康上の問題は、老化の避けられない副作用ですか？答えは修飾されたいいえです。 「お腹が締まるのに遅すぎることはありません」と、 Body After Baby の著者であるジャッキーケラーは言います。 。 「しかし、簡単な修正はありません。」
脂肪細胞を全体的に収縮させる最良の方法は、体重を減らすことです。しかし、間違いはありません。内臓脂肪を取り除くのは簡単ではありません。あなたの現在の毎日のカロリー摂取量を把握することから始めます。次に、その数を4分の1に減らします。コロンビア大学の研究者は、（運動を追加せずに）1日のカロリーを減らすだけで、脂肪細胞、特に皮下脂肪の脂肪細胞を最大18％縮小できることを発見しました。健康ボーナス？脂肪の収縮はまた、インスリンを使用する体の能力を改善し、それによって糖尿病を防ぎます。
カロリーを数えるだけでなく、次の戦略を試すことができます。これは、全体的な体重とおなかの脂肪を減らすのに役立ちます。
力のバランスを取ります。 理想的な脂肪燃焼食事プランには、30％のタンパク質、40％の炭水化物、および30％の脂肪が含まれています。 2009年の研究では、これらの比率に固執したダイエット者は、低脂肪ダイエットを行ったダイエット者よりも、4か月後に22％、1年後に38％多くおなかの脂肪を失いました。
音量を上げます。 水と繊維を多く含む食品（サラダ、野菜、生または乾燥した果物、全粒粉のパンまたはパスタ）は胃の中で膨張し、より少ないカロリーでより早く満腹感を感じさせます。
おやつを積み重ねます。 健康的なスナックを1日3回少量食べます。ジョージア州立大学の研究によると、このパターンに従ったアスリートは、長時間食事を待っていたアスリートよりも多くの脂肪とカロリーを消費していました。
グリーンになります。 2009年の研究では、緑茶を含む飲料を毎日約5杯飲んだ女性は、運動と組み合わせて、単に運動した女性よりも多くの腹部脂肪を失いました。お茶を飲む人は、腰の周りを1インチ失うことに加えて、12週間以内に皮下脂肪を6％減らし、内臓脂肪を9％減らしました。研究者たちは、この損失を緑茶の抗酸化物質であるカテキンに起因すると考えています。
脂肪と脂肪との戦い。 特に1990年代の無脂肪ブームの後は直感に反するように聞こえますが、研究の増加により、一不飽和脂肪酸（一般にMUFAと呼ばれる）が豊富な食事はおなかの脂肪を寄せ付けないことが示唆されています。 MUFAを含む最も一般的な食品には、オリーブ、ナッツ、アボカド、およびこれらの食品の油があります。
もちろん、ダイエットは全体像の一部にすぎません。運動とその正しいタイプは、新陳代謝を高め、皮下脂肪細胞と内臓脂肪細胞の両方を縮小するために重要です。定期的に運動していない場合は、次のガイドラインを使用して、今から始めましょう。
ソファから降ります。 週に5回、45分間の早歩きをすることは、たるみをなくすのに役立つだけでなく、内臓脂肪の病気の原因となる炎症を軽減することも示されています。時速3〜4マイルのペースを目指す必要があります。一度にそんなに多くの時間を利用できませんか？トレーナーや他のフィットネスの専門家によると、1日に最低30分の運動を記録している限り、1回あたり1分程度の短い運動でもお腹に効果があります。
レートを上げます。 心拍数を最大値の80％まで40分間上げると、代謝を19時間スピードアップできます。これを週に3〜4回（サイクリング、ダンス、StairMasterの登山などの適度な運動を通じて）行った2009年の研究の被験者は、内臓脂肪を増やすことなく以前の体重減少を維持することができました。 （バランスの取れた食事をしたが、内臓脂肪を追加しなかった人。）この目標心拍数を計算するには、220から年齢を引き、0.80を掛けます。
アンティを上げます。 さらに迅速な結果が必要ですか？高強度と低強度の運動を交互に行うインターバルトレーニングを試してください。エネルギーの強力なバーストは、燃料としてより多くの脂肪を使用し、その間の休息期間は、あなたの体が筋肉から老廃物を洗い流すことを可能にします。ボーナス：高強度インターバルトレーニングは、空腹ホルモンのグレリンを抑制する可能性があります。
抵抗に参加します。 どうして？筋力トレーニングは筋肉を構築し、筋肉が多いほど代謝が速くなります。週に2〜3回、少なくとも30分間筋力トレーニングを行い、下半身と上半身のエクササイズを切り替えます。ヒント：専門家によると、有酸素運動の前にウェイトを持ち上げることで、より多くの脂肪を燃焼させることができます。
コアにカットします。 脂肪をさらに効果的に攻撃するには、ピラティス、ヨガ、クランチや腕立て伏せなどのマットエクササイズを行って、腹壁に沿った筋肉のより深い層をターゲットにします。コアトレーニングは、背中、胸、腹部に明確な筋肉を発達させるのに役立ちます。
内臓脂肪は内部にあり、常に見えるとは限らないため、内臓脂肪が多すぎるかどうかを確実に知る唯一の方法は、CTスキャンまたはMRIを行うことです。しかし、ウエストヒップ比を計算することで大まかなアイデアを得ることができます。ウエストの測定値をヒップの測定値で割った値が0.8より大きい場合は、健康的な制限を超えています。ウエストの周囲が35インチを超える場合も同様です。
飲むことは本当にあなたにビール腹を与えますか？ 2003年の研究では、一度に4つ以上のアルコール飲料を頻繁に飲まない成人は、毎日1杯飲む成人よりも腸を発達させる可能性が高かった。そして、ワインやビールとは対照的に、硬い酒を吸収することは、それらをより大きな危険にさらします。研究の著者は、定期的な適度な飲酒は、インスリン感受性を改善することによっておなかの脂肪を防ぐ可能性があると結論付けました。
脂肪吸引は皮下脂肪を取り除きます。皮下脂肪は、おなかだけでなく、腰、太もも、場合によっては首にも付着する、皮膚の表面のすぐ下にある種類の脂肪です。悲しいかな、この手順は、内臓を取り囲み、心臓病や他の病気につながる、より危険な内臓脂肪をそのまま残します。したがって、脂肪はあなたに平らな胃を与えますが、より良い健康を保証するものではありません。同じことが腹壁形成術にも当てはまります。
40代になるまでに、多くの身体的変化が収束して、かつて腰や太ももに集まっていた可能性のある脂肪（洋ナシ型の女性の悩みの種）をだまして、代わりにおなかに着地させます。あなたがいつもあなたが脂肪があなたの真ん中に自然に引き寄せられるリンゴの形であったならば、老化はパターンを強めるだけです。その余分なクッションの原因となる要因のいくつかを次に示します。
ホルモン。 閉経期（生理が完全に停止する10年ほど前）の間、エストロゲンは減少し、FSH（卵胞刺激ホルモン）は増加します。この変動がおなかの脂肪の蓄積を引き起こしているようです。
代謝。 40歳になると、体が食物を燃料に変換する速度が10年ごとに約5％遅くなり、体重を減らすのが難しくなります。
骨格筋。 30代後半から40代前半のいつか、あなたの筋肉は収縮し始めます。そして、それは二重の苦痛です。専門家は、筋肉で失ったものは、筋細胞と筋線維の間の両方で脂肪で得られると言います。
脂肪細胞。 かつての脂肪細胞、常に脂肪細胞：それらを取得した後は、食事療法も運動も数を減らすことはありません（サイズは縮小する可能性があります）。その事実は十分に落胆していますが、今では新しい研究により、脂肪細胞は年齢とともにサイズと数の両方が増加することがわかりました。
ストレス。 あなたが夢中になっているとき-そして現代の女性は何ではありませんか？ -あなたの脳は特定の空腹ホルモンの産生を増加させ、特に高炭水化物、高脂肪の快適食品で暴れ回る可能性が高くなります。
睡眠。 研究者は、睡眠不足の人は、よく休んでいる人よりも食べ過ぎになる可能性が高いことを発見しました。これは女性にとって悪いニュースであり、そのほぼ3分の1が慢性的な睡眠不足に苦しんでいます。
薬。 さまざまな薬が、代謝を遅くしたり、脂肪細胞を生成したり、食欲を増進させたりして、おなかの脂肪を促進することができます。これらには、注射可能なデポプロベラなどの特定の避妊薬が含まれます。パロキセチンなどのいくつかの抗うつ薬;気分安定薬リチウム;自己免疫疾患を含むさまざまな状態の治療に使用されるコルチコステロイド。
うつ病。 オランダの研究者は、うつ病のある成人は、うつ病でない成人よりも内臓脂肪を獲得する可能性が高いことを発見しました（ただし、全体的な体脂肪は増加しません）。ここでも、女性は男性のほぼ2倍の割合でうつ病を経験するため、特に危険にさらされています。