10ポンドのトレーニングを失う

エリカ・マコネル

このワークアウトの仕組み

このシェーピングセッションをあなたの体が過ごすことができる最高の30分にする理由は何ですか？ 「それは私たちを絶えず前後に引っ張っている重力の影響に対抗します」と、フィットネス専用の「Lose 10PoundsFast」ワークアウトを作成したゴールドジムフィットネスインスティテュートの専門家であるトレーナーのアダムフリードマンは言います。 「各エクササイズは全身に働きかけ、より多くのカロリーを消費します。さらに、コアをターゲットにして腰を締め、姿勢を整えます。」これらの動きをペアまたはスーパーセットで、それぞれ3セット完了するまで交互に行います。連続しない日に週に2〜3回の「トーンアップ」トレーニングを目指し、お気に入りの有酸素運動で1〜2サイズを減らします。

必要なもの： 抵抗バンドまたはハンドル付き抵抗チューブ、ヨガマット

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エリカ・マコネル

世界中

ターゲット：背中上部と肩

—チューブの中央で両足を肩幅だけ離して立ち、両手でハンドルを持ち、腕を横に並べます。

—手のひらを向かい合わせにして、伸ばした腕を目の前に上げ、真上に持ってきます。

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ツイストのある板

ターゲット：腹筋と斜筋

—板の位置で地面から始め、前腕とつま先でバランスを取り、体は頭からかかとまで直線を形成します。

—簡単にする：前腕をベンチまたは椅子の座席に置きます。

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クロスショルダープレス

ターゲット：肩、腹筋、斜筋、お尻、大腿四頭筋

—両手でハンドルを持ち、両手で肘を両手で曲げ、手のひらを向かい合わせにして、両足を肩幅に広げてチューブの中央に立ちます。

—スクワット、膝を90度曲げます。

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洗濯板サークル

ターゲット：上腕二頭筋と腹筋

—チューブの一方の端を、閉じたドアまたは別の安全な場所のわき柱の胸の高さに固定します。右側をドアに向けて立ってください。

—左手でハンドルを前の腰の高さで持ち、肘を90度曲げてから、右手を左手の上に置きます。バンドの緊張を感じるために左に踏みます。

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パンチと行

ターゲット：背中上部、腹筋、お尻、脚

—閉じたドアのわき柱の肩の高さでチューブの一方の端を固定します。ドアに面し、バンドのもう一方の端を右手で持ち、腕を手のひらを下にして伸ばします。バンドに緊張を感じるまで後退します。

—右足を後ろに踏み、足が3フィート離れるようにし、左ひじを曲げて拳を胸の前に置きます。

—スプリットスクワットに下ろし、両膝を90度曲げます。

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Quadruped Plus

ターゲット：肩、腹筋、お尻

—四つん這いで地面から始め、左手のひらでバンドの中心を地面に押し下げ、右手でチューブのハンドルを1つ持ちます。

—もっと難しくする：ベンチで四つんばいから始めましょう。

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サイドランジとリーチ

ターゲット：肩、お尻、大腿四頭筋、膝腱

—足を約3フィート離して立ち、チューブの中心を右手に持ち、両方のハンドルを左手に持ちます（チューブは半分に折りたたまれています）。

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ディップとヒップレイズ

ターゲット：上腕三頭筋とお尻

—膝を90度曲げ、足を曲げてかかとが地面にくるように地面に座り、手のひらを腰の両側に平らに置き、指を前に出します。

—硬くする：丸めたタオルを膝の間に押し込みます。

—腰を約4インチ持ち上げてから、肘を後ろに曲げ、腰を地面に向けて下げます。

エリカ・マコネル

トリムダウン：カーディオセッション

フラブを落とす最も簡単な方法は、カロリー燃焼を上げることです。あなたの使命は、週に3日、30〜45分間汗をかくことです。歩く、走る、楕円形のトレーナーやダンスフロアにぶつかるなどです。キャッチは1つだけです。1つのセッションをハードな日、1つを適度な日、3つ目を簡単な日に指定します。 「ハードな一日の後に休みを取って、次のすべてのセッションを行う準備をしてください」と、各強度のスイートスポットを打つためのアイデアを提供するために以下のインターバルトレーニングを設計したフリードマンは言います。

セッション1：頑張る

ウォーミングアップ： 簡単なペースで10分間ウォームアップします。

間隔： 30秒間スプリントします。簡単なペースで1分間回復します。 15分間10回繰り返します。

クールダウン： 簡単なペースで5分間クールダウンします。

消費カロリー： 114（ウォーキング）から275（ランニング）*

セッション2：中程度にする

ウォーミングアップ： 簡単なペースで10分間ウォームアップします。

間隔： 30秒間スプリントしてから、2分間簡単なペースで回復します。 15分間6回繰り返します。

クールダウン： 簡単なペースで5分間クールダウンします。

消費カロリー： 107（ウォーキング）から267（ランニング）*

セッション3：簡単に

ウォーミングアップ： 簡単なペースで10分間ウォームアップします。

間隔： 30分間適度なペースを維持します。

クールダウン： 簡単なペースで5分間クールダウンします。

消費カロリー： 154（ウォーキング）から448（ランニング）*

* 140ポンドの女性に基づくカロリー

元々は2011年1月にFITNESSマガジンに掲載されました。

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