あなたの減量の目標が何であれ— 10ポンドを失う、腹筋を落とす、または太ももからインチをトリミングする—このダイエット計画はあなたをそこに導きます。ベーグル、ブリトー、ハンバーガーをむしゃむしゃ食べながら、脂肪を溶かします。これらのページの食事と軽食から1日合計1,500カロリーを選択するだけです。お腹が空いたり、奪われたりすることがないことを保証します。
朝食：ギリシャのベリーワッフル
2つの低脂肪全粒小麦ワッフルとトップに1/2カップの無脂肪バニラギリシャヨーグルト、1カップのベリー、小さじ1杯のアガベシロップまたは蜂蜜をトーストします。必要に応じて、スライスしたフレッシュミント小さじ1を振りかけます。
ランチ：南西チキンオルゾサラダ
1/3カップの調理済み全粒小麦のリゾーニを組み合わせる。 3オンスのグリルチキン、さいの目に切った;半分にしたチェリートマト1/2カップ。 1/4カップのさいの目に切ったキュウリ; 1/4カップのさいの目に切った赤ピーマン;大根2個、薄くスライス。黒豆大さじ2;とうもろこし大さじ2。小さじ1のオリーブオイル、小さじ2の赤ワインビネガー、小さじ1のライムのジュース、クミンのピンチ、チリパウダーのピンチ、そして必要に応じて、新鮮なコリアンダーのみじん切り大さじ1を一緒に泡立てます。サラダの上に小雨が降る。
おやつ： マンゴーシャーベット1/2カップとチョコレートソース大さじ1
ディナー：アジアンターキーバーガー
4オンスの赤身のターキーミンチに小さじ1杯の刻んだネギと大さじ1杯の大豆生姜または他のアジアのマリネを混ぜます。パティに成形し、片面6〜7分グリルします。トーストした全粒粉パン1個に置きます。トップにスパイシーなケチャップ（大さじ1のケチャップと小さじ1/4のホットソース）。ブロッコリーのコールスローミックス11/2カップに、スライスした赤ピーマン1/2カップ、刻んだネギ大さじ1、ゴマジンジャーまたはその他のアジア風ビネグレットソース大さじ2を添えて出してください。
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ここから始めましょう
これらの朝食レシピはそれぞれ約300カロリーです。
卵6個、卵白6個、スキムミルク1カップを一緒に泡だて器で混ぜます。焦げ付き防止のクッキングスプレーで10または12インチのオーブンプルーフフライパンをミストします。スライスしたきのこ1カップを炒める。 4本の茎のアスパラガス、対角線上で1〜2インチの断片にカット。野菜が柔らかくなるまでルッコラ2カップ、約5分。卵の混合物を上に注ぎ（かき混ぜないでください）、2オンスの砕いたヤギのチーズを振りかけます。 375度で20分または金色になるまで焼く。 4人前になります。 （これを前もって作り、電子レンジで2分間再加熱することができます。）小さじ1杯のライトバターを広げた1スライスの全粒小麦トーストを添えます。
6インチのコーントルティーヤを温めます。スクランブルエッグ2杯、黒豆とトウモロコシのサルサ大さじ2、減脂肪チェダー大さじ1、アボカドスライス1、サワークリーム大さじ1を上に載せます。
全粒粉のミニベーグルをトーストします。半分に、スライスしたアーモンドとドライチェリーをそれぞれ大さじ1と混ぜたライトクリームチーズ大さじ2を広げます。残りの半分で覆い、1カップのミックスベリーを添えます。
鍋に、2/3カップの調理済みキノア、2/3カップの無糖アーモンドミルク、小さじ1/2のシナモンを混ぜます。熱します。スライスした1/2バナナのトップ。カボチャの種のロースト大さじ1/2。小さじ1杯の蜂蜜。
ブレンダーで、1 1/2カップの冷凍ベリー、1/2バナナ、3オンスの絹の豆腐、大さじ1の挽いた亜麻仁、大さじ1の小麦ふすま、大さじ1のオレンジジュース（または1/4カップのオレンジジュース）、小さじ1を混ぜ合わせます。はちみつ、そして1カップの氷。滑らかになるまでブレンドします。
全粒イングリッシュマフィン1個をトーストします。それぞれの半分に、大さじ1杯の低脂肪ファーマーチーズ（または他の広げられる軽いチーズ）を広げます。小さじ1/2の刻んだ新鮮なディル、1スライスのトマト、1/2スライスの固ゆで卵、2スライスのきゅうりを追加します。塩と黒コショウで味付けをします。
これらのランチレシピはそれぞれ約400カロリーです。
マッシュ1アボカド。 1缶のカネリーニ豆と混ぜ、すすぎ、水気を切る。レモン汁、塩、黒胡椒で味を調える。厚手の全粒粉バゲットスライス2枚をトーストします。それぞれに大さじ2のアボカド混合物、1オンスのグリルチキン、一握りのレタス、1スライスのトマトをのせます。 （残りのアボカドと豆の混合物は冷蔵庫に数日間保管されます。サンドイッチスプレッドまたは野菜のディップとして使用してください。）
2カップのパッケージ化されたスローミックスを組み合わせます。 3オンスの焼き豆腐、スライス。 1/4カップの調理済み殻付き枝豆;スライスした赤ピーマン1/4カップ;と大さじ1杯の砕いたクルミ。大さじ2杯のアジアのビネグレットで小雨を降らせます。 2つまたは3つの全粒粉クラッカーを添えてください。
3オンスの水を詰めた低ナトリウムチャンクライトマグロを小さじ2杯のライトマヨネーズ、大さじ1杯のディジョンマスタード、大さじ1杯の刻んだセロリ、大さじ1杯のさいの目に切った赤玉ねぎ、1/2杯の乾燥チェリー、大さじ1杯の刻んだチェリーと混ぜますチャイブ。マグロの混合物を入れた4インチの全粒粉ピタの上に2つ、大さじ2杯の細かく刻んだ軽いチェダーチーズを振りかけます。オーブントースターで2分またはチーズが溶けるまで焼きます。
ひよこ豆1/2カップをすすぎ、水気を切り、きゅうりと赤唐辛子のみじん切り1/4カップ、すりおろしたにんじん1/4カップ、くるみみじん切り大さじ1/2、レーズン小さじ2を混ぜます。小さじ1のオリーブオイルに小さじ1/4のクミン、レモン1杯のジュース、塩、黒コショウを混ぜて小雨を降らせます。 2つのミニ全粒ピタポケットを添えてください。
小さじ1杯のペスト、3オンスのスライスした七面鳥、1オンスの柔らかい山羊のチーズ、大さじ1杯の薄くスライスしたローストした赤ピーマン、そして一握りのアルグラを入れた10インチの全粒粉ラップのトップ1。ロールアップします。
さいの目に切ったセロリ、にんじん、玉ねぎを小さじ4杯の菜種油で5分間炒めます。小さじ4のカレー粉とクミンのピンチを追加します。 4分間調理します。 1カップの乾燥赤レンズ豆、4カップの低ナトリウム野菜スープ、2カップの缶詰のつぶしたトマトとジュースを追加します。レンズ豆が柔らかくなるまで、部分的に覆って15分煮ます。塩こしょうで味を調える。スープは4人前になります。全粒粉ロールパン1杯と、大さじ1杯のビネグレットソースをまぶした小さなグリーンサラダを添えてください。
忙しい日？これらの痩身の選択肢の1つを手に入れて、食事に固執してください。
コシ
ターキーライトサンドイッチ（390カロリー）または火で焼いた野菜サンドイッチとサイドポロイパスタスープ（405カロリー）
チポトレ
ファヒータ野菜、トマトサルサ、ワカモレ（380カロリー）を添えたチキンブリトーボウル
カリフォルニアピザキッチン
ハーフチャイニーズチキンサラダ（376カロリー）
ウェンディーズ
グリルチキンゴーラップとライトクラシックランチドレッシングのサイドサラダ（390カロリー）またはバーベキューナゲットソースの5ピースチキンナゲットとスプリームシーザードレッシングのハーフパケットのシーザーサイドサラダ（405カロリー）
これらの夕食のレシピはそれぞれ約500カロリーです。
4オンスの鶏の胸肉を蝶にします。 1オンスの山羊チーズ、小さじ1杯のペスト、油を詰めたスライスしたサンドライトマト1個、アーティチョークのハート1個を薄くスライスして詰めます。鶏肉を小さじ2のオリーブオイルで片面3〜4分炒めます。天板に置きます。 375度のオーブンで10分加熱します。 2カップのガーデンサラダに1/3カップのひよこ豆を振りかけ、すすぎ、水気を切り、大さじ2杯のバルサミコ酢を添えます。
ブラウン4オンスの赤身の七面鳥ソーセージ。鍋から取り出してスライスします。小さじ2杯のオリーブオイルを入れて鍋に戻します。 5分またはピンク色がなくなるまで調理し、小さじ2杯のみじん切りにんにく、2カップのみじん切りケール、大さじ2杯の水を加えます。 3〜5分またはケールがしおれるまで調理します。 3/4カップのカネリーニ豆を加え、すすぎ、水気を切る。 3/4カップの半分にしたチェリートマト。新鮮なバジル大さじ1;塩こしょうで味を調えます。ヒートスルー。
4オンスのサーモンの切り身に小さじ1のメープルシロップと小さじ1のディジョンマスタードを混ぜたものを上に載せます。 400度で8〜10分焼きます。鍋に、小さじ1杯の菜種油、2/3カップの調理済み玄米、1/2杯の乾燥チェリー、1/2杯の砕いたピスタチオ、小さじ1杯の刻んだパセリ、1/8カップのオレンジジュースを混ぜます。熱を通します。サーモンとライスに1カップの蒸しブロッコリーを添えます。
4オンスのチキンカツレを小さじ2杯のディジョンマスタードでコーティングします。細かく刻んだパルメザンチーズ大さじ2を振りかけます。 10〜12分焼きます。小さじ1のオリーブオイル、小さじ1/4のレモンの皮、塩と黒胡椒を入れた蒸し砂糖スナップエンドウ1カップ、味わうための塩と黒胡椒、大さじ1のライトバターを添えた小さなベイクドポテト1つを添えます。
みじん切りにした玉ねぎ大さじ2、クミン小さじ1/4、塩と黒胡椒で4オンスの赤身の牛ひき肉を炒めます。牛肉の混合物、1/3カップの缶詰のベジタリアンチリ、1/4カップの調理済み玄米、および大さじ1の低脂肪チェダーを8インチの全粒小麦トルティーヤの上に置きます。ロールアップします。
鍋に、Seeds of Change TikkaMasalaなどの1/2カップのインドの煮物ソースを混ぜます。 4オンスの立方体の超硬豆腐。 1/2カップの立方体の赤ピーマン; 1/2カップのカリフラワー小花;ひよこ豆1/2カップ、すすぎ、水気を切る。時々かき混ぜながら、8〜10分または野菜が柔らかくなるまで煮ます。 3/4カップ以上の玄米を炊き上げます。
忙しい日？これらの痩身の選択肢の1つを手に入れて、食事に固執してください。
パパジーノの
2スライスの小さな薄皮のスーパーベジピザと無脂肪ハニーディジョンドレッシングのガーデンサラダ（490カロリー）
アップルビーズ
エビのグリル＆アイランドライスと小さなシーザーサラダ（470カロリー）または9オンスのハウスサーロインとチキントルティーヤスープ（490カロリー）
オリーブガーデン
ムール貝ディナポリ、ズッパトスカーナのボウルとブレッドスティック（500カロリー）
レッドロブスター
マンハッタンクラムチャウダーのカップ、バルサミコ酢のガーデンサラダ、ブロッコリーのウッドグリルサーモンの半分（520カロリー）
各スナックは約150カロリーです。 1日2食。
1オンスの立方体のモッツァレラチーズに1カップの半分にしたグレープトマト、大さじ1の破れた新鮮なバジル、大さじ1のバルサミックビネグレットを混ぜたもの
グランデスターバックスモカライトフラペチーノ
1/4カップの部分-小さじ1のレモンの皮、1/2カップのベリー、1/2杯の蜂蜜を混ぜたリコッタチーズをすくい取る
1/4カップのドライフルーツと3つのハーシーのスペシャルダークキス
100カロリーバッグブルーダイアモンドわさび＆大豆ソースアーモンドとミニベイビーベルライトチーズ1個
スライスした小さなリンゴ1個、大さじ2杯のフムス
大さじ1のヌテッラを添えた全粒粉トースト1スライス
1オンスのスプレッドライトチーズに小さじ1のディルを混ぜ、レモンジュースを振りかけ、1オンスの全粒プレッツェルを添えて
1/4カップの低脂肪グラノーラに大さじ1杯のダークチョコレートチップを混ぜたもの
ビスコッティ1杯と、蒸したスキムミルク入りの小さなコーヒー
4個のカリフォルニアロール
1オンスのバッグフードはおいしいトルティーヤチップスと大さじ2のサルサを味わう必要があります
スキムチョコレートミルク1カップ
元々はFITNESSマガジン、2010年9月に発行されました。