あなたのより良い体の目標に到達する：TushからToeWorkoutへのトリム

アレクサミラー

仕組み

下半分を愛する準備はできましたか？ 「各筋力トレーニングには5つの異なるエクササイズしかありませんが、それは動きの量ではなく質に関するものです」と、 Ultimate You：A 4-Phase Total Body Makeover の著者であるFITNESS諮問委員会メンバーのJoeDowdellは述べています。 、これらのルーチンを作成し、短くて甘い上半身のセッションを組み込んだので、腕や背中の彫刻を無駄にすることはありません。

ワークアウトAとBでは、パーフェクト10ムーブのスーパーセットを行います。最初のスーパーセットを順番に3回実行し、次に2番目のスーパーセットを3回実行します。リストされている最後の動きで終了します。エクササイズごとに、最後の2人の担当者をタフにするのに十分な重さのダンベルを選択してください。

第1週、第2週、第3週
月、金： ワークアウトA
火、木、土： カーディオ
水： ワークアウトB

第4週
月： ワークアウトA
火、木、土： カーディオ
水、金： ワークアウトB

このトレーニングのビデオをご覧ください！

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ワークアウトA

最初のスーパーセットを順番に3回実行し、次に2番目のスーパーセットを3回実行します。リストされている最後の動きで終了します。

スーパーセット1
スプリットスクワット
ツーアームスイング

スーパーセット2
ラテラルスクワット
修正デッドリフト

ロールアウト

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スプリットスクワット

ターゲット：お尻と脚

• 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて地面にひざまずきます。膝が90度曲がるように、左足を前の地面に持っていきます。
• 右のつま先を下に丸め、左のかかとを押して立ってください。
• 腕を横にして、右膝が地面から数インチ離れ、両方の膝が90度曲がるまで、3カウント下げます。
• 1カウント保持してから、立ってください。
• 8〜10回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

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Two-Arm Swing

ターゲット：肩、腹筋、お尻、脚

• 両手を前に、手のひらを内側に向けて1つのダンベルを持ち、肩幅より少し広い足で立ちます。
• 膝を少し曲げ、腰を前に倒してダンベルを脚の間に戻します。
• すぐに立ち上がるまで押し上げ、伸ばした腕を胸の高さまで前方に振ります。
• セミスクワットに戻り、脚の間でダンベルを振ります。
• 12〜15回繰り返します。

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ラテラルスクワット

ターゲット：お尻と脚

• 両手で腰の前にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて、足を大きく広げて立ってください。
• 体重を左脚に移し、左膝を90度曲げて、3カウントでゆっくりとスクワットに下げ、右脚を横に伸ばし、ダンベルを地面に向かって下げます。 （頭を上げ、胸を高く保ちます。）最初に戻ります。
• 8〜10回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

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変更されたデッドリフト

ターゲット：背中とハムストリングス

• 左足に立ち、膝を少し曲げ、右足のつま先を後ろのステップに置きます。両手にダンベルを持ち、腕を並べます。
• 腰が地面とほぼ平行になるまで、腰を3カウント前方に曲げます。
• 最初に戻ります。
• 10〜12回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

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ロールアウト

ターゲット：背中、腕、腹筋

• バランスボールに面した地面にひざまずく。指を織り交ぜて、握りしめた手を母指球の中心の上に置きます。
• 腹筋を引き締め、腕を伸ばし、体を肩から膝まで一直線に保ち、体が地面に対して45度の対角線になるまで、2カウントでゆっくりと前傾​​し、腕をボールの上に転がします。
• ロールバックして1回の繰り返しを完了します。
• できるだけ多くの担当者を行います。

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ワークアウトB

最初のスーパーセットを順番に3回実行し、次に2番目のスーパーセットを3回実行します。リストされている最後の動きで終了します。

スーパーセット1
ダンベル腕立て伏せ
シングルアーム列

スーパーセット2
カールして押す
交互の列

ダンベルサイドプランク

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ダンベル腕立て伏せ

ターゲット：肩、胸、上腕三頭筋、腹筋

• 腕立て伏せの位置（腕を伸ばし、体を頭からかかとまで直線にした状態）で地面から始め、両手にダンベルを持ち、手のひらを45度の角度で互いに向けます。
• 肘を下半身に向けて2カウントで地面に向けて曲げ、次に戻って開始します。簡単にする：膝に腕立て伏せを修正します。
• できるだけ多くの担当者を行います。

アレクサミラー

シングルアーム行

ターゲット：肩、背中、腕

• 足を肩幅だけ離して、バランスボールまたはテーブルに面して立ってください。左手にダンベルを持ち、手のひらを後ろに向けます。
• 腰を前に曲げて、後ろが地面とほぼ平行になるようにし、右手のひらをボールの上に置きます。
• 左ひじを肩の高さで右に出し、ひじを90度曲げ、手のひらを後ろに向けます。
• 3カウントで軽量化。
• 10〜12回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

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カールして押す

ターゲット：肩と上腕二頭筋

• 両手でダンベルを両手で持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ってください。
• ダンベルを肩に向けてカールさせ、手のひらを向かい合わせてから、腕が完全に伸びるまで頭上に押します。
• ダンベルを肩まで下げてから、開始位置まで下げます。
• 10〜12回繰り返します。

アレクサミラー

交互の行

ターゲット：肩、背中、上腕二頭筋、コア

• 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
• 腰が地面とほぼ平行になるまで腰を前に曲げます。
• 曲がった位置を維持しながら、曲がった右肘を後ろに動かして、腰にダンベルを持ってきます。
• ダンベルを3カウント下げます。サイドを切り替えて繰り返します。
• 腕ごとに10〜12回繰り返し、側面を交互に行います。

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ダンベルサイドプランク

ターゲット：肩と腹筋

• 腰と脚を積み重ねた状態で、右側を右ひじに立てて横になります。左手にダンベルを持ち、左腰の上に手のひらを置きます。
• 体が頭からかかとまで直線になるまで腰を地面から持ち上げます。簡単にする：膝を曲げて、体が頭から膝まで一列に並ぶようにします。
• まっすぐな左腕を肩の高さで前に出し、次に左側に戻します。
• 開始するには下に移動します。 6〜8回繰り返します。サイドを切り替えて繰り返します。

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クイックカロリー-有酸素運動

驚き：脂肪を溶かすのに有酸素マラソンは必要ありません。 「カーディオという言葉は使いたくない」とトレーナーのジョー・ダウデルは言う。 「ほとんどの人が有酸素運動は有酸素運動のみを指すと考えているので、私はそれをエネルギーシステムトレーニングと呼ぶことを好みます。これらの間隔は無酸素運動の期間を使用します。筋力トレーニングの合間に、ウォーキング、サイクリング、ランニングなど、以下のセッションを行って、より速く体を鍛えましょう。

第1週-第1週のワークアウト用の無料プレイリストをダウンロード

ウォーミングアップ： ゆったりとしたペースで3〜5分（1〜10のスケールで、1がリラックスし、10がレースの場合、2または3で進みます。）
作業間隔： レベル5で120秒。これは、最大作業量の約半分です。
回復間隔： 簡単なレベル2のペースで120秒
繰り返し： 合計4つの作業/回復間隔コンボを完了します。
クールダウン： 簡単なレベル2のペースで3〜5分
合計時間： 22〜26分

第2週-第2週のワークアウト用の無料プレイリストをダウンロード

ウォーミングアップ： 簡単なレベル2のペースで3〜5分
作業間隔： 中程度のレベル6の作業で60秒
回復間隔： 簡単なレベル2のペースで120秒
繰り返し： 合計5つの作業/回復間隔コンボを完了します。
クールダウン： 簡単なレベル2のペースで3〜5分
合計時間： 21〜25分

第3週-第3週のワークアウト用の無料プレイリストをダウンロード

ウォーミングアップ： 簡単なレベル2のペースで3〜5分
作業間隔： レベル7の努力で45秒、完全な文章で話すことはできません
回復間隔： 簡単なレベル2のペースで90秒
繰り返し： 合計6つの作業/回復間隔コンボを完了します。
クールダウン： 簡単なレベル2のペースで3〜5分
合計時間： 20〜24分

第4週-第4週のワークアウト用の無料プレイリストをダウンロード

ウォーミングアップ： 簡単なレベル2のペースで3〜5分
作業間隔： レベル8の努力で30秒、途切れ途切れの文章でしか話せない
回復間隔： 簡単なレベル2のペースで60秒
繰り返し： 合計7または8の作業/回復間隔コンボを完了します。
クールダウン： 簡単なレベル2のペースで3〜5分
合計時間： 17〜22分