健康的な食事をより少なく：100ドルで1週間分のディナーレシピ

ピーターアルディト

月曜日：地中海チキン

作成： 4人前

準備時間： 10分

調理時間： 25分

$ 2.99 /サービング*

材料

1杯のオリーブオイル

1/2小さじ塩

1/4小さじコショウ

8-10皮なし鶏の太もも、骨付き

1/4カップのチキンブロス

1/4カップの白ワイン

2つのニンニククローブ、薄切りにした

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3-4小枝フレッシュタイム

カラマタなどの1/2カップのピットオリーブ

1レモンを薄くスライスした

1カップの全粒小麦のクスクス

1/2ポンドの新鮮なアスパラガス

1杯のレモンの皮

道順

1。オーブンを450度に予熱します。大きなオーブンプルーフのフライパンでオリーブオイルを中火から強火にかけます。鶏肉に塩こしょうをふりかける。肉の多い面を下にして鍋に加える。 5分間調理します。ひっくり返してさらに2分間調理します。

2。余分な脂肪を注ぎます。パンをバーナーに戻します。ブロスとワインを入れてかき混ぜ、茶色の部分をこすり落とします。にんにく、タイム、オリーブを鶏肉にまき散らします。鶏肉の各部分にレモンラウンドを1つ置きます。

3。フライパンをオーブンに入れます。鶏肉を17〜20分間、またはジュースが透明になるまでローストします。 （Orzo "Paella"のスライド3用に2〜4本の太ももとソースを予約します。）

4。パッケージの指示に従ってクスクスを準備し、カリカリになるまでアスパラガスを蒸します。クスクスの上に鶏肉を盛り付けます。蒸したアスパラガスを横に置き、レモンの皮をふりかけます。

一食当たりの栄養成分： 398カロリー、タンパク質29g、炭水化物50g、脂肪9g（飽和1.4g）、繊維9g

*価格は2010年1月21日にまとめられました。

ピーターアルディト

火曜日：チミチュリソースを添えたフランクステーキ

作成： 4人前

準備時間： 10分

調理時間： 30分

$ 2.86 /サービング

材料

6-9ミディアムスイートポテト（約3ポンド）、1インチ幅の長いウェッジにカット

4杯と小さじ2杯のオリーブオイル

ニンニククローブ3個、砕いたもの1個、粗く刻んだもの2個

11/4小さじ塩

1/2小さじコショウ

1カップのシラントロの葉

1カップのパセリの葉

1杯の赤ワインビネガー

2杯の水

2ポンドのフランクステーキ

道順

1。オーブンを450度に予熱します。サツマイモのくさびを大さじ1のオリーブオイル、砕いたニンニクのクローブ、小さじ1/4の塩、小さじ1/4のコショウでトスし、浅い焙煎鍋に入れます。 20分間焼きます。 （焼き芋の1/3を春野菜のシチュー用に予約します。スライド6）

2。フードプロセッサーで、にんにく、シラントロ、パセリ、オリーブオイル大さじ3、酢、水大さじ2、塩小さじ1/2を混ぜます。ほぼ滑らかになるまでブレンドします。

3。残りの小さじ2のオリーブオイルでフランクステーキをこすり、残りの小さじ1/2の塩と小さじ1/4のコショウを振りかけます。ミディアムレアの場合は、焼き鍋に入れ、片面4〜5分間調理します。 10分間座らせてください。薄くスライスし、各プレートに2〜3枚のストリップを置き、大さじ2のソースを上に置きます。さつまいもを添えて。 （残りのステーキ、約3/4ポンドをビーフそばサラダ用に取っておきます。スライド4）

一食当たりの栄養成分： 499カロリー、タンパク質29g、炭水化物48g、脂肪21g（飽和4.9g）、繊維8g

ピーターアルディト

水曜日：Orzo "Paella"

作成： 残り物のある4人前

準備時間： 10分

調理時間： 22分

$ 2.37 /サービング

材料

3/4ポンドの大きな冷凍エビ、洗浄、殻から取り出し、解凍、尾を

1/2レモンのジュース

1/4小さじ塩

1/4小さじコショウ

大さじ1と小さじ1オリーブオイル

31/2カップチキンブロス

2カップの水

1/4小さじターメリック

1ポンドの全粒小麦オルゾ

1/2カップの冷凍グリーンピース

1/2の小さなタマネギ、細かく刻んだ

2-4調理した鶏の太もも、1インチのチャンクにカットし、ソース（地中海チキンから残ったもの）

1/4カップのロースト赤唐辛子、薄切り

1/4カップの平葉パセリ、みじん切り

道順

1。オーブンを425度に予熱します。最初の4つの材料と大さじ1のオリーブオイルを大きなジップトップバッグに入れます。

2。ミディアムポットで、チキンブロスと2カップの水を沸騰させます。ウコンとオルゾーを追加します。 6分間沸騰させます。 3/4カップの調理液を確保して排水します。冷凍エンドウ豆をスープに入れて座らせます。

3。残りの小さじ1杯のオリーブオイルを大きなオーブンプルーフのソテーパンに熱します。玉ねぎを加え、半透明になるまで煮ます。エビを加えて3分煮ます。途中で裏返します。鶏もも肉とソースを加えます。時々かき混ぜながら2分間加熱します。水気を切ったオルゾを鍋に加えます。エンドウ豆と保存した液体をオルゾに注ぎ、かき混ぜます。上に赤唐辛子のストリップを置きます。 10分間焼きます。パセリをのせてサーブします。

一食当たりの栄養成分： 408カロリー、タンパク質27g、炭水化物57g、脂肪7g（飽和0.9g）、繊維14g​​

ピーターアルディト

木曜日：ビーフそばサラダ

作成： 4人前

準備時間： 15分

調理時間： なし

$ 2.66 /サービング

材料

6人のニンジン

1 1-1 / 2インチの新鮮な生姜

3杯のご飯または白酢

エデンフーズなどのトーストしたゴマ油大さじ2杯

カノーラ油大さじ1杯

大豆ソース大さじ2杯

水大さじ3杯

1袋（約4 1/2カップ）メスクラングリーン

1赤または黄色のピーマン、薄くスライス

1/2スイートオニオンなどヴィダリア、非常に薄くスライスした

4オンスのソーバヌードル、パッケージの指示に従って調理

3/4ポンドで調理した薄くスライスしたフランクステーキ（フランクステーキとチミチュリソースの残り）

道順

1。フードプロセッサーで、にんじん4本を生姜、酢、菜種油、菜種油、醤油、大さじ3杯の水と滑らかになるまで混ぜます。

2。大きなボウルにベビーリーフを置きます。ピーマンをベビーリーフの上に​​まき散らします。

3。にんじんの皮むき器を使用して、残りの2つのにんじんを細長く細かく刻みます。サラダの中央にマウンドキャロットラペとタマネギ。にんじんと玉ねぎの周りに麺を置き、麺の上にステーキを置きます。霧雨のドレッシング。

一食当たりの栄養成分： 444カロリー、タンパク質31g、炭水化物38g、脂肪19g（飽和4.8g）、食物繊維6g

ピーターアルディト

金曜日：ギリシャ風エビとキノアタブーリ

作成： 残り物のある4人前

準備時間： 15分

調理時間： 14分

$ 5.00 /サービング

材料

1ポンドの大きな冷凍エビ、洗浄、殻から取り出し、解凍し、尾を

4杯のオリーブオイル

1レモンのジュース

2つのニンニククローブ、砕いた

1/2小さじ塩

1/2小さじコショウ

1カップ（1/2パイント）グレープトマト、半分にした

3/4カップのカラマタオリーブ、半分にした

1/2黄色、緑、または赤のピーマン、粗く刻んだ

1カップのフラットリーフパセリ、粗く刻んだ

3オンスの減脂肪フェタ、3/4インチのチャンクにカット

1箱のキノア、パッケージの指示に従って調理

道順

1。エビ、オリーブオイル大さじ2、レモンジュース大さじ2、砕いたニンニククローブ1、塩小さじ1/4、コショウ小さじ1/4を大きなジップトップバッグに入れます。座らせてください。

2。大きなボウルに、トマト、オリーブ、ピーマン、パセリ、フェタチーズと残りのオリーブオイル、レモンジュース、ニンニク、塩、コショウを混ぜます。調理したキヌアを加えてよく混ぜます。

3。グリル鍋を中火から強火にかけます。エビを鍋に単層で入れ、2分間調理します。裏返してさらに2分間調理します。

4。大きな大皿の半分にキノアの混合物を盛り付け、残りの半分にエビを置きます。サーブ。

一食当たりの栄養成分： 442カロリー、27gタンパク質、44g炭水化物、18g脂肪（3.18g飽和）、7g繊維

ピーターアルディト

土曜日：春野菜のシチュー

作成： 4人前

準備時間： 15分

調理時間： 15分

$ 3.10 /サービング

材料

サツマイモ1/2個、スライス

オリーブオイル大さじ1

2〜3オンスの椎茸またはボタンマッシュルーム、スライス

赤または黄色のピーマン1個、粗く刻んだ

1 15.5オンスの缶ひよこ豆、水気を切り、すすいだ

3-4カップの鶏肉または野菜のスープ

3/4カップのイスラエルクスクス

1/2ポンドのアスパラガス、1インチまたは2インチの長さにカット

3/4カップの冷凍グリーンピース

1ポンドの焼き芋（チミチュリソースを添えたフランクステーキから残ったもの）、立方体

1 1/2インチの新鮮な生姜、すりおろした

道順

1。大きめのソテーパンに、オリーブオイルで玉ねぎを中火で半透明になるまで約3分煮ます。きのこを加え、柔らかくなるまで2〜3分かき混ぜながら調理します。ピーマンを加えて、時々かき混ぜながら、さらに3分煮ます。

2。ひよこ豆と3カップのスープを鍋に加えます。蓋をして強火で沸騰させます。クスクスを加え、蓋をして弱火で5分間煮ます。アスパラガス、エンドウ豆、サツマイモ、生姜を加えます。蓋をせずに2〜3分間煮込み、アスパラガスが明るい緑色でカリカリになるまで時々かき混ぜます。混合物が乾燥しているように見える場合は、もう少しブロスを追加します。ボウルにスプーンで入れます。

一食当たりの栄養成分： 434カロリー、タンパク質14g、炭水化物80g、脂肪7g（飽和0.8g）、繊維13g

ピーターアルディト

日曜日：ティラピアタコス

作成： 残り物のある4人前

準備時間： 15分

調理時間： 5分

$ 3.16 /サービング

材料

1ライム

1カップのグレープトマト、みじん切り

1/2カップのシラントロ、みじん切り

1/2ジャラペノ、種をまき、細かく刻んだ

1/2甘いタマネギ、細かく刻んだ

小さじ1/2の塩

1カップの無脂肪ギリシャヨーグルト

2杯のマヨネーズ

2カップの緑または赤のキャベツを細く切って

1杯のオリーブオイル

1ポンドティラピアフィレット

1/4小さじチリパウダー

1/4小さじ黒コショウ

8つの小さな全粒小麦トルティーヤ

1アボカド、8つの長いスライスにカット

道順

1。ライムを半分に切る。ジュースを半分から絞り、残りの半分を4つの薄いくさびにスライスします。ボウルに、トマト、コリアンダー、ハラペーニョ、タマネギ、小さじ1/4の塩、ライムジュースの半分を混ぜます。

2。別のボウルに、ヨーグルト、マヨネーズ、残りのライムジュースを混ぜ合わせます。キャベツと大さじ2杯のヨーグルトソースを別のボウルに入れます。追加のソースを予約します。

3。大きな鍋にオリーブオイルを熱します。ティラピアにチリパウダー、黒コショウ、残りの小さじ1/4の塩を振りかけます。 3分煮ます。振り向く;さらに2分煮ます。

4。各プレートにトルティーヤ2個、ライムウェッジ1個、ティラピアの1/4を置きます。サルサ、キャベツ、アボカド、ソースを添えてください。

一食当たりの栄養成分： 278カロリー、タンパク質22g、炭水化物23g、脂肪12g（飽和2.2g）、繊維5g

ピーターアルディト

ショッピングリスト

プロデュース

1個のニンニクの球根

フレッシュタイム

フレッシュシイタケ

フラットリーフパセリ

新鮮な生姜

1ジャラペノ

2つの甘いビダリア玉ねぎ

1つの小さな玉ねぎ

3つのレモン

1ライム

1束アスパラガス

3ポンドのサツマイモ

1パイントグレープトマト

1緑、黄、または赤唐辛子

2つの赤または黄色の唐辛子

6つの大きなニンニク

1つのパッケージ椎茸またはボタンマッシュルーム

1袋のベビーリーフグリーン

1頭のキャベツ

1アボカド

冷凍エンドウ豆

肉

8〜10個の骨付き鶏もも肉

2ポンドのフランクステーキ

13/4ポンドの大きな未調理の冷凍エビ

1ポンドのティラピアの切り身

デイリー

1パッケージの減脂肪フェタチーズ

1カートンプレーン無脂肪ギリシャヨーグルト

缶詰またはパッケージ商品

232オンスのカートンチキンブロス

トーストしたごま油

全粒小麦のクスクス

全粒小麦のオルゾ

イスラエルのクスクス

キノア

そば麺

1瓶のロースト赤唐辛子

1大jarカラマタオリーブ

115.5オンス缶ひよこ豆

1パッケージコーントルティーヤ

白ワイン

ステープル

オリーブオイル、塩、コショウ、赤ワインビネガー、ターメリック、ライスまたはホワイトビネガー、カノーラオイル、大豆ソース、マヨネーズ、チリパウダー

元々はFITNESSマガジン、2010年4月に発行されました。