脂肪を溶かし、腰を縮め、ワッフル、タコス、パスタを楽しむことができるこの活気に満ちた食事プランで新年を始めましょう。これらのページの食事と軽食から1日合計1,500カロリーを選択するだけです。食事療法と私たちのトレーニングを組み合わせると、わずか1か月で10ポンドを落とすことができます。計画にもっと長く従えば、さらに多くを失うことになります—そして決して奪われたと感じることはありません。
温かいストロベリーソースのマルチグレインワッフル
2つのマルチグレインワッフルをトーストします。スライスしたイチゴ1カップに小さじ1の砂糖を入れます。電子レンジで45秒間加熱し、ワッフルにスプーンでかけます。スライスしたアーモンドを大さじ2杯入れます。
鶏肉とほうれん草のサラダ
大さじ1のオリーブオイル、小さじ2の赤ワイン酢、小さじ1のディジョンマスタード、小さじ1杯の塩とコショウを一緒に泡立てます。ほうれん草1カップを用意します。 3オンスのさいの目に切った皮のないロティサリーチキンの胸肉。みじん切りピーカンナッツ大さじ1。皿に大さじ1杯の乾燥タルトチェリー。ドレッシングで小雨が降る。小さな全粒小麦のロールパンを添えてください。
チョコレートプレッツェル
電子レンジ大さじ1のチョコレートチップを30秒間。小さなプレッツェルを7回ひねってチョコレートを振りかけます。 15分間冷まします。
マンゴーサルサとサーモン
中型のジャガイモ1個を立方体にし、大さじ1のオリーブオイルを入れます。じゃがいもと4オンスの鮭を塩こしょうで味付けします。ブロイラーを予熱します。じゃがいもを天板にのせて10分焼きます。ブロイラーから取り出し、サーモンを追加します。 10分間、または魚が不透明になるまでブロイラーに戻します。 1/2マンゴー、立方体を組み合わせます。ライムジュース大さじ1;みじん切りにした新鮮なコリアンダー大さじ1。ハラペーニョをさいの目に切って味わいました。サルサをサーモンにスプーンでかけ、ジャガイモと一緒に出します。
今月10ポンドを落とすためにこのトレーニング計画に従ってください。痩身を続けるためにそれに固執します。 2か月の進歩を促進する調整を追加することで、長期的な減量の目標を簡単に達成できるようになりました。
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これらの朝食レシピはそれぞれ約300カロリーです。
メープル-洋ナシのフレンチトースト
フライパンに小さじ1バターを溶かします。ボウルに、1個の卵と1個の卵白を一緒に泡だて器で混ぜます。全粒粉シナモンパンを卵に2スライスします。パンにパンを追加します。片面2分ずつ調理します。洋ナシ1/2をスライスし、大さじ1の軽いパンケーキシロップとスプーンでトーストにかけます。
トマトとヤギのチーズのフリッタータ
焦げ付き防止スプレーでフライパンをミストします。卵白1個と卵白2個を一緒に泡だて器で混ぜます。塩こしょうを少し加える。鍋に注ぎます。卵が半分セットされたら、5つの半分にしたグレープトマトと1/2オンスの砕いたヤギのチーズを追加します。完全に固まるまで、約5分加熱します。 1スライスの全粒粉トーストを添えてください。
バナナ-オートミールブリュレ
パッケージの指示に従って、1/2カップの昔ながらのオーツ麦を3/4カップのスキムミルクと1/4カップの水で調理します。 1/2バナナを丸くスライスし、小さじ2杯のブラウンシュガーと小さじ1/8杯のシナモンを振りかけます。電子レンジで30秒間加熱し、オートミールに入れてかき混ぜます。
ベーコン、トマト、チェダーマフィン
トップ1の100カロリーのイングリッシュマフィンに、トマト2スライス、減脂肪チェダーチーズ2スライス、ターキーベーコン2スライスを添えて。オーブントースターで5分間温めます。
アップルシナモンブレックファーストサンデー
ボウルに、さいの目に切ったリンゴ1杯、レモンジュース小さじ2杯、ブラウンシュガー小さじ2杯、シナモン小さじ1/4を混ぜます。電子レンジ2分;少し冷まします。 1カップの軽いバニラヨーグルトをひしゃくします。刻んだクルミ大さじ1を振りかけます。
南西部の朝食ラップ
焦げ付き防止のクッキングスプレーでフライパンをミストします。卵白1個、卵白2個、大さじ2のサルサ、塩とコショウのつまみを一緒に泡だて器で混ぜます。鍋に注ぎ、スクランブルします。全粒粉トルティーヤ1個にスプーンでかけます。上に大さじ1の細切り減脂肪チェダーチーズ、1 /カップの刻んだトマト、大さじ1の刻んだコリアンダー、さらに大さじ2のサルサを入れます。ロールアップします。
これらのランチレシピはそれぞれ約400カロリーです。
ブルーチーズベジーバーガー
パッケージの指示に従って、1つのベジーバーガーを準備します。調理したハンバーガーをトーストした全粒小麦のハンバーガーパン1つに置き、その上に赤玉ねぎ1スライス、トマト2スライス、ブルーチーズクランブル大さじ1、バーベキューソース大さじ1を置きます。ベジーバーガーにニンジン10個とチェリートマト10個を添え、大さじ1杯の軽いランチドレッシングを添えてディップします。
生ハムとトマトのサンドイッチ
小さじ2杯の菜種油マヨネーズと小さじ1杯のみじん切りの新鮮なバジルを一緒に泡だて器で混ぜます。 6インチの全粒粉バゲットに混合物を広げます。生ハム4スライス、トマト3スライス、ロメインレタスの葉2枚を上に載せます。
メゼの盛り合わせ
ボウルに、小さじ1のオリーブオイル、小さじ2のレモンジュース、小さじ1/2のみじん切りにんにく、小さじ1の刻んだ新鮮なパセリを混ぜ合わせます。調理済みのエビとトスを10個加えてコーティングします。カラマタオリーブ5個、1/4カップのフムス、トーストした全粒小麦のピタ1個と一緒に召し上がりください。
ローストターキーラップとオリーブタプナード
全粒粉トルティーヤに大さじ1のオリーブタプナードを広げます。 3オンスのスライスしたローストターキーの胸肉、1/4カップのルッコラ、3スライスのトマトを重ねます。巻き上げる。 1カップのブドウを添えてください。
スパイシーベジソーセージパスタ
パッケージの指示に従って、3/4カップのロテッレパスタを調理します。 2/3カップのベジタリアンソーセージの崩れ（モーニングスターファームズミールスターターソーセージスタイルのレシピ崩れなど）を大さじ1のオリーブオイルで5分間炒めます。にんにくみじん切り小さじ1を加え、よくかき混ぜます。鶏肉または野菜のスープ大さじ3と赤唐辛子フレークのピンチを追加します。さらに2分炒めます。調理したパスタと1/2カップの電子レンジで焼いた冷凍ブロッコリーの小花をトスします。大さじ1杯のすりおろしたパルメザンチーズを振りかけます。
ブラックビーンチポトレケサディーヤ
1/4カップの缶詰の黒豆を混ぜ合わせ、すすぎ、水気を切ります。 1/4カップの刻んだトマト。スライスしたネギ1個。大さじ2杯の砕いたフェタチーズ。 1/4小さじクミン;味わうホットソース。混合物を1つの全粒粉トルティーヤにスプーンで入れます。別のトルティーヤをのせます。 375度のオーブンで5分間焼きます。サイドに1/4カップのサルサを添えて出してください。
DIYに忙しすぎますか？これらの痩身の選択により、あなたはそうする必要はありません。
コシ
小さなモロッコのレンズ豆のスープと半分のバッファローブルーサンドイッチ（402カロリー）
バハフレッシュ
無脂肪のサルサヴェルデ（385カロリー）を添えたおいしいポークカルニタスバハエンサラダ
パネラブレッド
地中海野菜のハーフサンドイッチとクラシックカフェサラダのハーフ（380カロリー）
クイズノス
スモールターキーランチ＆スイスサブ（400カロリー）またはロードハウスステーキサミーとベイクドレイズのバッグ（370カロリー）
これらの夕食のレシピはそれぞれ約500カロリーです。
ペストとローストズッキーニのパスタ
パッケージの指示に従って、1/2カップのマルチグレインパスタを調理します。 1ズッキーニを1インチの立方体に切り、焦げ付き防止のクッキングスプレーでコーティングし、塩とコショウで味付けします。 450度のオーブンで10分間焙煎します。パスタとズッキーニを大さじ2のペスト、さいの目に切ったサンドライトマト2つ、大さじ1のトーストした松の実と一緒にトスします。大さじ2杯のすりおろしたパルメザンチーズをのせます。
スモーキーベジチリ
1/2カップの缶詰のピント豆を組み合わせ、すすぎ、水気を切ります。黒豆の缶詰1/2カップ、すすぎ、水気を切る。 2/3カップコーン;緑の唐辛子を添えた1/2カップの火で焙煎したさいの目に切ったトマト。 1/2カップのトマトソース。大さじ1のバーベキューソース。 1/4小さじガーリックパウダー;小さじ1/4のチリパウダー。沸騰させます。熱を減らします。 15分間煮ます。 1/2カップ以上の調理済み玄米を提供します。みじん切りにした玉ねぎ大さじ2と、細かく刻んだ低脂肪チェダーチーズ大さじ2を上に載せます。
ポレンタボロネーゼ
パッケージの指示に従って、1/3カップのドライポレンタを準備します。 3オンスの赤身の牛ひき肉を小さじ1のオリーブオイルで焦げ目がつくまで炒めます。 1/2カップのマリナーラソース、小さじ1/4の乾燥オレガノ、塩こしょうを加えて味を整えます。 5分間調理します。ポレンタにソースをスプーンでかけます。 1カップのレタスと大さじ1杯の軽いシーザードレッシングを添えてください。
ギリシャのクスクスと鶏肉
パッケージの指示に従って、1/2カップの全粒小麦のクスクスを3/4カップのチキンブロスで調理します。調理したクスクスに、1/2カップのさいの目に切ったトマト、5つの刻んだカラマタオリーブ、4オンスのさいの目に切った皮なしのロティサリーチキンの胸肉、小さじ1/2のレモンの皮、大さじ1の砕いたフェタチーズを入れます。
ピーナッツソースのチキンサテ
6オンスの鶏の胸肉を短冊状に切ります。塩こしょうで味を調える。焦げ付き防止のクッキングスプレーで鍋をミストします。鶏肉を6〜8分炒め、1回まわします。ボウルに、ピーナッツバター大さじ2、チキンブロス大さじ2、醤油小さじ2、ライムジュース小さじ2、ブラウンシュガー小さじ2を合わせます。電子レンジで5〜10秒、よく泡立てます。別のボウルに、薄くスライスした小さなきゅうりを1つ入れます。大さじ2杯のライスワインビネガー。 1/8小さじ砂糖;小さじ1杯のみじん切りミント。チキンとディップソースと一緒に召し上がりください。
チリ-こすり-エビのタコス
シーズン10の大きな生えびに小さじ1/4のチリパウダーと、塩とコショウを少し入れます。小さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルで、不透明になるまで5〜6分間炒め、1回まわします。エビを2つの全粒小麦のトルティーヤに分けます。トップに1/4のさいの目に切ったアボカド、1/4カップのさいの目に切ったトマト、1/4カップの細かく刻んだロマイン、大さじ2のタマネギのみじん切り、大さじ1の新鮮なコリアンダーのみじん切り。 1/4カップのトマティーヨサルサを添えてください。
ドミノの
12インチのミディアムベジフィーストピザのスライス2枚と、軽いイタリアンドレッシング（521カロリー）を添えたガーデンフレッシュサラダ
チリの
季節の野菜（440カロリー）を添えた無罪のカルネアサダステーキ
ケンタッキーフライドチキン
鶏の胸肉のグリル、コーンブレッドマフィンと小さなトウモロコシの穂軸（460カロリー）
P.F。チャンの
アーモンド＆カシューチキン（1食分）、小さな四川風アスパラガス、1/2カップの蒸し玄米（496カロリー）またはサーモンの生姜蒸し、ワンタンスープ1杯、1/2カップの蒸し玄米米（509カロリー）
各スナックのカロリーは約150カロリーです。 1日2食。
100カロリーパックのクランベリーレイジネットに大さじ1杯の刻んだクルミを混ぜたもの
小さな無脂肪カプチーノを添えたダークチョコレートザクロVitaBrownie1個
16オンスのジャンバジュースストロベリーニルヴァーナスムージー
ゆで卵1個、カレー粉をまぶしたもの、5粒クラッカー7個
大さじ2のフムスとトマトのスライスが入った100カロリーのミニベーグル
スライスしたイチゴ1カップとバニラフローズンヨーグルト1/2カップ
シナモングラハムクラッカースクエア3杯、小さじ2杯のアーモンドバター
3 Dunkin'Donuts Glazed Munchkins
スライスしたバナナ1杯、大さじ2杯の乳製品以外のホイップトッピング、小さじ1杯のチョコレートスプリンクル
スターバックスのダークチョコレートで覆われたグラハムクラッカー1個（2個入り）と背の高いコーヒー
ババガヌーシュ大さじ1杯のピタチップス7個
6インチのコーントルティーヤ1杯と大さじ3杯の細切りモントレージャックチーズを20秒間電子レンジで加熱し、大さじ1杯のサルサを添えて
大さじ1のピーナッツをトッピングしたケトルコーンの100カロリーバッグ