史上最高のボディワークアウトを手に入れよう：10、15、20ポンドを失う

ジェイサリバン

プランの仕組み

このトレーニングプラン（およびGet Your Best Body Everダイエット）に従って、1か月に10ポンドを落としてください。痩身を続けるためにそれに固執します。 2か月の進歩を促進する調整を追加することで、長距離の減量目標を簡単に達成できるようになりました。 「秘訣は物事を切り替えることです」と、FITNESSの計画を作成したニューヨーク市のFocus IntegratedFitnessの共同所有者であるJoeMasielloは言います。 「上半身、中核、下半身のスカルプティングエクササイズをすばやく交互に行って心拍数を維持し、より多くのカロリーを消費します。また、安定した有酸素運動からよりスピーディーな運動へと行き来します。」

パート1：調子を整える練習

この調色回路を週に2回ノンストップ（最大3回）で行います。

必要なもの： 3〜8ポンドのダンベル、椅子、バランスボールのセット

パート2：カーディオワークアウト

スライド10〜12にある3つのカーディオセッションを毎週行い、1か月で10ポンドを失います。

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リーチして押す

ターゲット：肩、腕、腹筋、脚

• ダンベルを左手に持って、足をヒップ幅だけ離して立ち、左足を後ろに上げます。簡単にする：代わりに右足を上げます。これにより、バランスを改善できます。
• 右膝を90度曲げ、ダンベルを床に触れようとしているように、右すねの前で左手に手を伸ばします。
• 片足立ち位置に戻り、左手を左肩に持ってきてから、手のひらを前に向けて頭上に体重を押します。
• 肩までの体重を減らし、レッグエクステンションとウィングスパンを繰り返します。
• 12回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返します。

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チェアバードドッグ

ターゲット：腹筋

• 椅子の端に座り、手を腰の横に置き、手のひらを座席に平らに置き、指を前に向けます。
• 椅子のすぐ前でしゃがみ、後ろの座席で手のひらを平らにして支えられるように、座席から少し前に出ます。
• サポートされているスクワット位置をずっと維持し、右脚と左腕を床と平行になるように真正面に伸ばします。簡単にする：右足を上げるときは、右膝を曲げたままにします。
• 1〜3カウント保持してから、サポートされているスクワットに戻ります。

8〜10回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返します。

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Bridge Press Plus

ターゲット：胸、腕、腹筋、お尻

• 両手にダンベルを持ち、膝を曲げて足を平らにした状態で床に上向きに寝かせ、前腕が床に対して垂直になり、手のひらが向かい合うように肘を90度曲げます。
• 腰を床から持ち上げ、膝から肩まで直線を形成し、全体を通してブリッジの位置を維持します。
• ダンベルを胸の真上に押し、手のひらを向かい合わせます。
• 上腕を動かさずに、肘を90度曲げて、ダンベルを床に向かって下げます。
• 腕を天井に向かって伸ばし、肘を床まで下げて、最初に戻ります。
• 12回繰り返します。

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ボールのあるデッドバグ

ターゲット：腹筋

• 膝を曲げ、足を平らにし、胸の前でバランスボールを持って、床に上向きに寝ます。
• 脚を持ち上げ、膝を90度曲げて、すねが床と平行になるようにし、手（腕を伸ばした状態）と膝でボールを押してボールを吊るします。
• 同時に右腕を頭のすぐ後ろに下げ、左足を前に伸ばして、両方が床から数インチ離れたところに浮かぶようにします。
• 右腕と左膝を持ってボールにもう一度触れます。
• 10回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返します。

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ボールウォールホールド

ターゲット：背中上部、肩、腹筋

• 安定ボールを両手で持ち、壁に背を向けて立ち、足をヒップ幅だけ離します。
• ボールを右肩の数フィート上の壁に置き、右腕を頭上に伸ばした状態で、右手の後ろをボールの中心に押し込み、ボールをしっかりと保持します。 （背骨がボールの端と同じ高さになるように、壁の前に十分に立ってください。）
• 右足を床から数インチ持ち上げ、ボールを30〜45秒間所定の位置に保持します。
• サイドを切り替えます。繰り返します。

月2： 膝を少し曲げて、ボールを壁に押し込むときに半スクワットの位置を維持します。

3か月目： ボールを押すときは、スクワットを完全に維持してください。

トレーナーのヒント

安定ボールが大きいほど、動きが激しくなります。

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カエルスクワット

ターゲット：胸、お尻、脚

• 両手で胸の前に1つのダンベルを持ち、肘を曲げ、手のひらをダンベルの端に押し付けて、両足を肩幅に広げて立ちます。
• 肘を膝の内側に押し付けながら、できるだけ床に近いスクワットに下ろします。簡単にする：膝を90度曲げたスクワット—それ以下ではありません。
• 腰を上げて脚をほぼ完全に伸ばし、腰を前に曲げて肘を膝に接着したままにし、上半身を押し込んだままにします。
• 低スクワットに戻ります。
• 20回繰り返します。

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名前の板を書く

ターゲット：腹筋と斜筋

• バランスボールの前の床にひざまずき、肘を中央に置き、手を握りしめます。
• 足が完全に伸び、体が頭からかかとまで直線になるまで、足を後ろに歩きます。
• 腹筋をしっかりと腰の高さに保ち、肘を使って名前と名前の文字をなぞり、ボールが左右にわずかに動くようにします（約30〜45秒間保持することを目指します）。

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Gimme a Y！ Tをちょうだい！

ターゲット：肩、背中上部、腹筋、お尻、脚

• 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。膝を少し曲げて半分のスクワットに下げ、腰を前に倒して後ろが床とほぼ平行になるようにします。
• 腕を床に向けて伸ばし、手のひらを向かい合わせて、ダンベルが膝の近くに浮かぶようにします。これが開始位置です。
• 腕を上に向けて斜めに頭上に上げ、手のひらを上に向けてY字型を形成します。
• 開始する下腕。 8〜10回繰り返します。
• 開始位置（ダンベルを床に向ける）から、腕を肩の高さで直接横に持ち上げ、手のひらを上に向けてT字型にします。簡単にする：ダンベルなしでTを実行します。
• 開始する下腕。 8〜10回繰り返します。

シャッターストック

カーディオワークアウト：急ごしらえ

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あなたの目標： 週に3回の有酸素運動を行い、30分間の安定したセッション（お気に入りのクラスを行い、頭をすっきりさせてジョギングします。名前を付けます）と以下のスピードアップルーチンのいずれかを交互に行います。 「車の場合と同じように、常にエンジンを銃で撃ちたいとは限りません」と、群衆を喜ばせるインターバルオプションを選んだマシエロは言います。 「インターバルは大量のカロリーを燃焼するのに最適ですが、体にはそれほど強力でないエアロビクスも必要です。」最良の部分？これらのチートシートがなくても、間隔シーケンスは覚えやすいです。

合計時間： 16（上級）から29（初心者）分

簡単です。レベルに記載されている秒数だけスピードを上げてから、1〜2分は簡単なペースで回復します。完全なカーディオセッションのために8回繰り返します。

5分間ウォーミングアップ： 3分間の軽い歩行またはジョギング>半分の努力で30秒> 30秒の軽い歩行またはジョギング>最大の努力の75％で30秒> 30秒の軽い歩行またはジョギング

以下のレベルのいずれかを選択し、8回繰り返してセッションを完了します。

徒歩60秒

2か月目：サイクルを10回繰り返します。
3か月目：サイクルを10回繰り返し、回復を10〜20秒短縮します。

トレーナーのヒント
トレッドミルを使用している場合、ベルトが目標速度に到達するまでに5〜10秒の遅れがあります。したがって、スプリント時間はベルトが実際に選択したmphに達したときに始まり、ベルトが歩行速度に戻ったときに回復が始まります。

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カーディオワークアウト：カウントダウン

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合計時間： 35分

ここで、一定の期間、安全に維持できる最速のペース（パワーウォーキング、ランニング、サイクリング、エリプティカルまたはステアクライマーの使用）でスピードバーストを実行します。次に、短い全力疾走で全力疾走します。

5分間ウォームアップします。

徒歩60秒

4分間クールダウンします。

2か月目：スピードバーストを1か月目より少し速くします。
3か月目：スピードバーストを2か月目より少し速くします。

トレーナーのヒント
最高強度のインターバルはワークアウトの終わりに近づいているため、エネルギーが不足した場合は、「ブラストオフ」で最大スプリントを試みないでください。部分。代わりに、それらのスプリントを元気いっぱいのペースに置き換えてください。

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カーディオワークアウト：リバース

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合計時間： 34分

通常よりも速くスタートし（パワーウォーク、ランニング、サイクリング、挑戦的なレベルでエリプティカルまたはステアクライマーを使用）、簡単なペースに達するまで3分ごとに減速します。記載されている強度レベルは1から10のスケールで、1はくつろぎ、10は全力疾走です。たとえば、8.5は最大努力の85パーセントです。重要なのは、開始速度を見つけることです。開始が速すぎて疲れた場合は、ゆっくりと回復し、準備ができたら中断したところから再開します。

5分間ウォームアップします。

5分間クールダウンします。

2か月目：開始速度を1か月目から上げます。
3か月目：開始速度を2か月目から上げます。

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