朝食用シリアル。ランチに七面鳥のサンドイッチ。夕食に鶏肉。これがあなたの日替わりメニューのように聞こえるなら、それは物事を揺るがす時です。 「あなたのライフスタイルが10年ごとに変わるのと同じように、あなたの栄養ニーズも変わります」と、内科医であり、 The Busy Person's Guide to Permanent Weight Loss の著者であるMelinaB。Jampolis、MDは述べています。 。 「たとえば、20代は強い骨のためにカルシウムとビタミンDを摂取する必要がありますが、40代の女性は筋肉量を維持するためにたんぱく質をたっぷりと食べる必要があります。」あらゆる年齢でスリムで丈夫で健康を維持するために必要なヒント、ツール、食事の計画を掘り下げてください。
課題： あなたは時間に追われています。
「20代の女性は、実行中に食事の大部分を頻繁に消費するため、不健康な食事をすることで有名です」と、ピッツバーグ大学体重管理センターの所長であるFITNESS諮問委員会メンバーのMadelynFernstrom博士は述べています。問題は、外出先で食べ物を手に入れるほど、脂肪を多く摂取することです。さらに、ビタミンや栄養素が少ない食事は、最終的には心臓病や骨粗鬆症などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
カルシウムとビタミンDを骨抜きにします。「これは、骨量を失うことなく骨量を増やすことができる最後の10年間であり、30代から始まるプロセスです」とFernstrom氏は言います。 1,000ミリグラムのカルシウム（1杯のヨーグルトや1.5オンスのチーズなどの乳製品1食分で約300〜400ミリグラムが得られます）と最大1,000IUのビタミンDを毎日摂取することを目指します。食べ物だけで十分な量のDを得るのは難しい場合があるため、最善の策は、サーモンやマグロの缶詰などの食べ物とサプリメントの組み合わせです。吸収しやすいクエン酸カルシウムとビタミンD3から作られたデュアルサプリメントを探してください。
幸せのための魚。 オフィスでの長時間の滞在と満員のソーシャルカレンダーは、慢性的なストレスを引き起こす可能性があり、「血圧を上昇させ、体重増加を促進し、気分のむらを引き起こす可能性があります」と、FITNESS諮問委員会のメンバーであるMark A. Moyad、MD、予防およびミシガン大学医療センターの代替医療。 「研究によると、毎日500〜1,000ミリグラムのオメガ3脂肪酸を食べると、ダメージを軽減できることがわかっています。」魚、ナッツ、種子に含まれるこれらの有益な脂肪は、炎症を軽減し、脳細胞の健康を改善し、気分を高め、うつ病から保護するのに役立ちます。実際、ピッツバーグ大学の研究によると、オメガ3のレベルが最も高い人は、レベルが低い人よりもはるかに幸せでした。
適切な穀物を選びましょう。 「精製された炭水化物を食べすぎると、血糖値が急激に変動し、エネルギーが失われ、気分が悪くなる可能性があります」とジャムポリス博士は言います。代わりに、全粒粉のパン、パスタ、シリアル、米を選択してください。燃料の安定供給と、毎日必要な推奨される25〜30グラムの繊維を摂取するために、毎日3〜6サービングを目指します（ほとんどのアメリカ人はその約半分の量しか摂取できません）。ボーナス：繊維はあなたを満腹に保ち、より長く満足させるのに役立つので、空のカロリーをむさぼり食う可能性が低くなります。
朝食
Veggie frittata：卵白2個でスクランブルエッグ1個、解凍した冷凍ブロッコリー1/4カップ、スライスしたマッシュルーム1/4カップ、スライスしたスカリオン1個を大さじ1の菜種油で固まるまで調理します（8〜10分） ）。トップに2杯のすりおろしたパルメザンチーズをのせます。
2スライスの全粒粉トースト
8オンスのカルシウムとビタミンDで強化されたOJ
昼食
全粒小麦のパンにサーモンバーガーを添え、チャイブマヨ（大さじ1のカノーラマヨと小さじ1のチャイブを混ぜる）とキュウリとトマトのスライス
1カップのブドウ
おやつ
全粒粉エネルギーバーと無脂肪ラテ
ディナー
スパイシーパスタ：みじん切りにんにく1個、みじん切りトマト1個、小さじ1杯のケーパー、ピンチレッドペッパーを大さじ1のオリーブオイルで炒めます。調理した全粒粉パスタに大さじ2杯のフェタチーズを添えて11/2カップ以上お召し上がりください。
1/2カップのバニラプディングに大さじ2杯のミニチョコレートチップをトッピング
栄養成分（当日）： 1,938カロリー、タンパク質91g、炭水化物252g、脂肪72g（飽和19g）、繊維28g
課題： エネルギーが不足しています。
あなたは無数の異なる方向に引っ張られているように感じますか？不思議ではありません。要求の厳しいキャリア、夫、または大切な人（おそらく子供も）と、できる限りトレーニングに参加しようとすることの間で、やることリストのすべてのバランスを取りながら、正しい食事をするモチベーションを高めることは困難です。これをあなたの健康の目覚めの呼びかけと考えてください。「この10年間で、恒星に満たない食事が追いつき始め、高血圧、高コレステロール、体重増加のリスクが高まります」とFernstrom氏は言います。 P>
免疫力を強化します。 サツマイモ、赤唐辛子、アーモンドなどの食品に含まれるビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質は、老化の影響を遅らせ、心臓病や癌を防ぐのに役立ちます。彼らの成功の秘訣は？それらは炎症を減らし、細胞への損傷を修復します。ただし、サプリメントから同じメリットを得ることができません。 「研究によると、食品中の抗酸化物質は、他の化合物と連携して病気と戦うため、錠剤を弾くことで得られる抗酸化物質よりもはるかに効果的です」と、Jean MayerUSDAの神経科学研究所の所長であるJamesJoseph博士は説明します。ボストンの老化に関する人間栄養研究センター。
3つの正方形を目指します。 朝食に忙しすぎますか？オフィスの自動販売機から「ランチ」を選ぶ可能性はありますか？これがあなたなら、あなたの習慣は助けが必要です、pronto。夕食はその日の最初の本当の食事であってはなりません。 「朝食と昼食に適切な食品を十分に食べないと、午後半ばまでに疲れ果ててイライラする可能性があります」と、ダラスにあるテキサス大学サウスウエスタン大学の臨床栄養学の助教授であるロナサンドンRDは言います。スケジュールに合わせて、毎日400〜500カロリーの3食の時間を作り、3〜4時間以上食べずに行くときはいつでも、150カロリーのスナックを食べましょう。オフィスから離れられないときのために、健康的な食品（ナッツ、果物、全粒穀物）を机に置いておきます。
プレートの電源を入れます。 果物、野菜、豆類、全粒穀物をいっぱいにすることで、糖尿病、癌、心臓病のリスクを減らすことができます。ある研究では、野菜を最も多く食べた女性が2型糖尿病を発症する確率を28％下げ、別の報告では、菜食主義者が心血管疾患のリスクを24％減らしました。メリットを享受するには、プレートの4分の3に上記の食品を入れ、残りの4分の1に赤身の肉、鶏肉、または魚を入れます。
朝食
1パッケージのインスタントオートミールにスライスしたバナナ1個と小さじ1杯のブラウンシュガーをトッピング
6オンスの低脂肪バニラヨーグルト
低脂肪ミルク入りコーヒー
昼食
ほうれん草のサラダ：1 1/2カップのベビーほうれん草、1/2スライスした赤ピーマン、5半分のグレープトマト、5刻んだベビーキャロット、1/2カップのひよこ豆、2杯のバルサミックビネグレット、2杯のスライスしたアーモンドを一緒に混ぜます
1オンス（約13）の焼きピタチップ
おやつ
リンゴ1個、スライス、ピーナッツバター大さじ1
ディナー
4オンスのグリルチキンブレスト、1カップの調理済みブラウンライスと黒豆トマトサラダ（1/2カップの黒豆、1つの小さなさいの目に切ったトマト、1/4のさいの目に切ったアボカド、1杯のライムジュース、1つのピンチチリパウダー）
8オンスの1％ミルクと2つのオレオ
栄養成分（当日）： 1,783カロリー、タンパク質80g、炭水化物258g、脂肪54g（飽和9g）、繊維41g
課題： あなたはお腹のフラブと戦っています。
このトラブルゾーンの調子を整えるのは今では難しくなっています。 「若くてエストロゲンを多く生成すると、脂肪が腰や太ももに移動します」と、フィットネス諮問委員会のメンバーであり、 Body for Life for Women の著者であるPamelaPeeke医師は説明します。 。 「40代に達すると、エストロゲンの生成が少なくなり、代わりに脂肪が直接お腹に行きます。」
新陳代謝に火をつけます。 「あなたが持っている筋肉が多ければ多いほど、あなたは毎日より多くのカロリーを燃焼するでしょう」とピーク博士は言います。重要なのはタンパク質です。これは筋肉の成長を促進し、食事の合間に満腹感を保つのに役立つため、食べる量が少なくなります。赤身の肉、豆、ピーナッツバター、乳製品の混合物から1日60〜80グラムを目指します。ある研究によると、1日に3サービングの乳製品を6か月間食べた人は、低乳製品の食事を食べた人よりも2ポンド多くおなかの脂肪を失いました。研究者は、カルシウムがあなたの体の脂肪細胞を分解する酵素の活性を高めるかもしれないと言います。
脂肪を...脂肪で爆破します。 エストロゲンレベルが低下すると、心血管疾患のリスクが高まります。飽和脂肪が少なく（1日1,800カロリーを食べる女性の場合は14グラム以下）、アボカド、クルミ、オリーブオイルに見られるような保護的な一不飽和脂肪が多い食事は、健康を維持するのに役立ちます。
食欲をそそる。 40代以降では、1日に燃焼するカロリーが約100カロリー少なくなります。体重を減らすために、サラダ、野菜、スープベースのスープ、無脂肪ヨーグルトなど、エネルギー密度の低い食品をたくさん食べてください。 「これらの食品は水分含有量が高いために満腹になります。つまり、より多くの部分を食べることができますが、それでもカロリーを抑えることができます」とサンドンは説明します。ペンシルバニア州立大学の研究によると、H20が豊富な食品を含む低脂肪食を摂取している女性は、従来の低脂肪食を摂取した女性よりも体重が約4分の1減少し、空腹感がはるかに少なくなりました。
朝食
全粒小麦のイングリッシュマフィンと大さじ1の大豆ナッツバター
梨1個
8オンス1％ミルク
昼食
チキンピタ：3オンスのグリルチキン、細切りロマインレタス、刻んだブラックオリーブ5個、赤玉ねぎとトマトを1スライスずつ、カレーヨーグルト（1/2の小さな容器の無脂肪ギリシャヨーグルトと1/4）を詰めた全粒粉ピタ小さじ1杯のカレー粉）
おやつ
1/4カップのクルミと8オンスのカルシウム強化トマトジュース
ディナー
七面鳥の唐辛子：3オンスの赤身の七面鳥の胸肉と1/4カップの刻んだタマネギを大さじ1のオリーブオイルで炒めます。さいの目に切ったトマト1/2カップと解凍した冷凍コーン1/2カップを加えます。温まるまで加熱します。チリパウダーとクミンで味付けします。
全粒粉トルティーヤ1個
低脂肪バニラフローズンヨーグルト1/2カップに、新鮮または冷凍（および解凍）ラズベリー1/2カップをトッピングします
栄養成分（当日）： 1,694カロリー、タンパク質100g、炭水化物211g、脂肪56g（飽和10g）、食物繊維30g
課題： あなたの体はあなたに対して働いているようです。
これをMeDecadeと呼びます。 数年ぶりに、あなたは自分自身のためにより多くの時間を持っています。小さな子供を育てるという要求から解放され、料理を減らし、外食を増やすことができます。
内部では、大きな変化も経験しています。確かに、更年期障害があります。しかし、あなたはまた、より遅い代謝と消化器系に気づき始めるかもしれません。 「これの一部は通常の老化です」とPeeke博士は言います。 「しかし、これらのことがあなたの体にどれほど根本的に影響するかは、あなたが適切な食べ物をどれだけよく食べ、たくさんの身体活動をするかにかかっています。」
カロリーを早く食べましょう。 あなたがあなたの部分を減らしたのに、なぜポンドが忍び寄っているのか理解できませんか？ 「食べる量を減らすことは方程式の一部にすぎません。他の部分はより賢く食べることです」とPeeke博士は言います。 「今のところ、すべてのカロリーはあなたが見つけることができる最高品質でなければなりません。」また、1日に1,400〜1,600カロリーしか燃焼していない場合（代謝が遅いため）、必要なすべての栄養素を絞るのは難しい場合があります。
あなたが頻繁に朝食と昼食をすくい取るならば、あなたが夕食のためのスペースを節約することができるように、それはさらに難しくなります。その夕食がどれほどバランスが取れていても、1日分の栄養を補給することはできないでしょう。しかし、それは大量の脂肪とカロリーを詰め込むことができます。そして、あなたはそれを食べるのを一日中待っていたので、あなたは飢えていて、あなたが計画したより多くを消費する可能性があります。
より賢い戦略：食事を整理し、昼間はごちそうを、夜はかじります。つまり、300〜400カロリーの朝食と400〜500カロリーの昼食、そして200〜250カロリーの午後の軽食を意味します。これらのカロリーを早く食べると、船外に出ることなく、前菜やサイドサラダなどの小さな夕食を簡単に楽しむことができます。
サプリメントに精通します。 「50代から、あなたの体は以前ほど多くの栄養素を使用していません」とサンドンは言います。 「カルシウムとビタミンB12は、胃がそれらを吸収するのに必要な酸の生成が少ないために問題になります。同時に、皮膚はビタミンDを合成する効率が低下します。」十分なB12がないと、体が衰弱して無気力になり、カルシウムとビタミンDが不足すると骨が弱くなり、脂肪の燃焼に関して体の効果が低下する可能性があります。
完璧な世界では、あなたは食べ物からすべての栄養素を手に入れるでしょう。しかし、ポーションサイズを縮小している場合、それは機能しません。ピーク博士によると、最近乳製品（B12、D、カルシウムの主要な供給源）を捨てた場合も同様です。これは、突然乳糖不耐症になったためです。これは、50代の女性によく見られる症状です。だからこそ、ビタミンは理にかなっています。標準的なマルチの代わりに、50歳以上の女性のために特別に設計されたものを探してください。それは余分なB12とDを供給するだけでなく、閉経後の心配がはるかに少ない鉄分も少なくなります。マルチで必要な1,200ミリグラムのカルシウムが十分に供給されない場合は、クエン酸カルシウムのサプリメントを毎日服用してください。
アウトスマート糖尿病。 あなたのホルモンだけが今、干し草になっているものではありません。膵臓で産生されるホルモンであるインスリンも、たわごとから外れている可能性があります。通常、インスリンはブドウ糖（別名糖）を血流から細胞に送り、そこでエネルギーとして使用されます。しかし、あなたが年をとるにつれて、あなたの体はしばしばそれがかつて行ったようにそれが作るインスリンを効果的に使うことができなくなります。これが起こると、インスリン抵抗性と呼ばれる状態が発生し、ブドウ糖が必要な場所に移動するのではなく、血流にぶら下がる可能性があります。問題は、インスリン抵抗性が始まると、本格的な糖尿病がそれほど遅れていないことです。
適切な食事療法が役立ちます。まず、精製糖を避けます。果物や野菜などの丸ごとの食べ物をたくさん食べます（1日4カップ半を目指します）。加工されたものよりも全粒穀物を選択してください。彼らはあなたの体が炭水化物を消化して吸収する速度を遅くします。つまり、血糖値が下がり、インスリンを排出するための膵臓への需要が少なくなります。 2004年のミネソタ大学公衆衛生学部のレビューによると、全粒穀物を定期的に食べる人は、めったに食べない人よりも糖尿病や心血管疾患を発症する可能性が20〜40％低くなっています。
朝食
大さじ2杯の亜麻仁、1カップの混合ベリー、8オンスの1％ミルク（または1％ラクトース還元ミルク）を含む1カップの高繊維全粒シリアル（ブランフレークなど）
昼食
白豆フンムスピタポケット：フードプロセッサーで、すすぎ、水気を切ったカネリーニ豆1/2カップ、エクストラバージンオリーブオイル小さじ2、レモンジュース小さじ2、ディジョンマスタード小さじ1、ニンニクみじん切り小さじ1/2、小さじ1/4のクミン、小さじ1/8の塩、小さじ1/8のコショウを滑らかになるまで。 6インチの全粒小麦のピタ1つに、ルッコラ1/2カップ、刻んだピーマン1/4カップ、トマト2スライスを詰めます。フムスをのせます。
小さなオートミールレーズンクッキー1個
おやつ
8オンスの容器2％プレーンギリシャヨーグルトに、さいの目に切った小さな梨1個と刻んだクルミ大さじ1をトッピング
ディナー
4オンスの焼きマグロに大豆わさび釉薬をまぶしたもの（小さじ1 / 8〜1 / 4杯のわさびを大さじ1杯の低ナトリウム醤油で泡立てたもの）
1/2カップの青米
小さじ1杯のカノーラオイルで炒めた1カップのチンゲン菜
栄養成分（当日）： 1,502カロリー、タンパク質87g、炭水化物199g、脂肪46g（飽和9g）、繊維39g