ナッツ、卵、サーモン、低脂肪乳製品、ピーナッツバター、アボカド、ほうれん草、ベリー、全粒穀物、ダークチョコレートなどの新しい栄養の秘密兵器をご覧ください。ダラスに本拠を置く栄養コンサルタントであるNevaCochran、RDは、これらの食品はそれぞれ異なる方法で脂肪を取り除き、あなたをより滑らかにするように働きます。ナッツや卵の高タンパク含有量は、空腹感を抑え、カロリー燃焼を促進するのに役立ちます。つまり、食べる量が減ります（そして体重が減ります）。 「乳製品に含まれるカルシウムは、脂肪細胞を分解する酵素の活性を高めることで腰を整えます。また、体を腹筋に固定させるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させます」とコクランは説明します。全粒穀物、葉物野菜、ベリーには、カロリー摂取量を減らすことが証明されている充填繊維が含まれています。ピーナッツバター、アボカド、オリーブオイル、サーモンに含まれる多価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、そもそも腹部脂肪の蓄積を防ぎます。そしてダークチョコレート？ 「毎日少しずつ楽しむことで、渇望を抑えることができ、健康的な食生活を維持するのに役立ちます」とコクラン氏は言います。今日からこれらの食品の腹部を平らにする利点を手に入れましょう。
次のページのレシピを試して、1日合計1,500カロリーを目指してください。ミックス、マッチ、スリムダウン！
ブレンダーで、3/4カップの冷凍ベリー、1/4カップの低脂肪バニラヨーグルト、1/2カップの低脂肪チョコレート豆乳、2杯の低脂肪全天然ピーナッツバターを組み合わせます。 355カロリー
卵白3個をスクランブルします。全粒イングリッシュマフィンの半分を1/2カップのほうれん草で覆い、残りの半分を1スライスの減脂肪チェダーチーズで覆います。チーズが溶けるまでトーストします。卵と1スライスのトマトを追加します。 270カロリー
トップ1/2カップの低脂肪ギリシャヨーグルト、1/4カップの低脂肪グラノーラ、小さじ1のスライバーアーモンド、大さじ1の蜂蜜、1/2カップのベリー。 303カロリー
1/2カップのスキムミルクを含む1パケットのプレーンなインスタントオートミールを準備します。小さなリンゴの電子レンジ3/4、みじん切り、小さじ1シナモン、小さじ1ブラウンシュガー。リンゴと大さじ1杯の刻んだクルミを入れたトップオートミール。 255カロリー
1/4カップの缶詰の黒豆（すすぎ、水気を切る）と1オンスの減脂肪チェダーチーズで卵白3個をスクランブルします。大さじ2杯のサルサをのせて、または味わってください。 191カロリー
全粒粉ベーグルをトーストし、大さじ1杯の減脂肪全天然ピーナッツバターで広げます。 1個のリンゴのスライスで覆います。 335カロリー
1/4カップの低脂肪プレーンヨーグルト、1/2カップのミックスベリー、小さじ2杯のメープルシロップが入ったトップ2の全粒ワッフル。 246カロリー
2〜3スライスのローストターキー、2スライスのアボカド、1スライスの低脂肪ペッパージャックチーズを2スライスの全粒粉パンの間に置きます。フライパンでグリルします。 303カロリー
ほうれん草の炒め物1カップと松の実と低脂肪フェタチーズをそれぞれ2杯ずつ、1/2カップの調理済み全粒小麦パスタをトスします。ケッパーと刻んだサンドライトマトを振りかけます。 378カロリー
パッケージの指示に従ってベジーバーガーを調理します。アボカドの半分を1/2カップのサルサでつぶします。アボカドを混ぜたトップバーガー。全粒粉パンに添えてください。 396カロリー
1/2カップの調理済みうどんと1カップのほうれん草と11/2カップの温野菜のスープを組み合わせます。豆腐1/2カップ、きのこみじん切り1/2カップ、醤油小さじ1を加えます。 226カロリー
1ナンに1/3カップのトマトソースを広げます。ほうれん草2カップ、低脂肪モッツァレラチーズ1/4カップ、大さじ1のスライバーアーモンドを上に載せます。溶けるまで華氏350度で焼きます。 366カロリー
黒豆、みじん切りのピーマン、みじん切りの玉ねぎ、みじん切りのハラペーニョをそれぞれ1/2カップずつ、オリーブオイル2杯を入れた鍋で5分間調理します。調理した玄米の上に置きます。トップに1/4アボカド、スライス。 305カロリー
3オンスの刻んだチキン、2杯の砕いた低脂肪ブルーチーズ、1/2カップの刻んだキュウリ、1杯の各刻んだピーカンとドライクランベリーを2カップのレタスに置きます。大さじ2杯のビネグレットソースをトスします。 356カロリー
作成： 4人前
材料
ピュアメープルシロップ大さじ3
バルサミックビネガー大さじ2
レモン汁大さじ1
ディジョンマスタード大さじ1
細かく刻んだシャロット大さじ1
小さじ1/4塩
1/4小さじ挽きたての黒コショウ
大さじ2杯のオリーブオイル
小さじ2杯の新鮮なローズマリーを切り取った
4 5オンスの新鮮または冷凍の皮なしサーモンフィレ、厚さ約1インチ
16オンスパッケージの新鮮なベビーほうれん草
1/2カップの調理済み殻付きエダマメ
1/2カップの赤ベルペッパーストリップ
1/4カップの刻んだクルミ、トースト
道順
1。小さな鍋に、メープルシロップ、酢、レモンジュース、マスタード、エシャロット、塩、コショウを入れます。ドレッシングには、小さなボウルに、メープルシロップの混合物大さじ2とオリーブオイルを一緒にかき混ぜます。取っておきます。
2。釉薬の場合は、残りのメープルシロップの混合物を沸騰するまで加熱します。熱を減らします。蓋をせずに約5分、またはシロップになるまで煮ます。暑さから削除;ローズマリーを入れてかき混ぜます。
3。ブロイラーを予熱します。ブロイラー鍋の油を塗った、加熱されていないラックに魚を置き、釉薬の半分で磨きます。火から6〜7インチを5分間焼きます。魚をひっくり返します。残りの釉薬で磨きます。さらに3〜5分間、またはフォークでテストしたときに魚がフレーク状になり始めるまで焼きます。
4。一方、大きなボウルにほうれん草、枝豆、ペッパーストリップ、ナッツを入れます。ほうれん草のドレッシングとほうれん草の混合物を霧吹きします。コートするために投げます。サラダを皿にスプーンでかけます。魚をのせます。
一食当たりの栄養成分： 460カロリー、タンパク質33g、炭水化物18g、脂肪28g（飽和5g）、繊維3g
作成： 6人前
材料
ノンスティッククッキングスプレー
大さじ2バター
一口サイズのベルペッパーストリップ3カップ、マッシュルームスライス、ズッキーニ薄切り
タマネギのみじん切り1/3カップ（小1個）
小さじ1/2の乾燥バジル
小さじ1/8の黒コショウ
小さじ1/2の塩
大さじ3のトマトソース
白卵10個
卵5個
1/4カップの水
1/4カップの細かく刻んだモザレラチーズ
大さじ2杯のすりおろしたパルメザンチーズ
トマトソース、温めたもの（オプション）
道順
1。オーブンを華氏400度に予熱します。15-x-10-x-1インチのベーキングパンにクッキングスプレーを軽く塗ります。取っておきます。
2。大きなフライパンで、中火でバターを溶かします。野菜、玉ねぎ、乾燥バジルを加えます。 5〜8分加熱してかき混ぜます。コショウと小さじ1/4の塩を加えます。暑さから削除;トマトソースでかき混ぜます。保温してください。
3。ミディアムボウルで、卵白、卵、水、残りの小さじ1/4の塩を泡だて器で混ぜ合わせますが、泡立てないようにします。ベーキングパンに卵を注ぎます。蓋をせずに7分間、または卵が固まるまで焼きます。
4。一方、小さなボウルにチーズを入れます。取っておきます。
5。焼き卵を6つの5インチの正方形に切ります。スパチュラを使用して、鍋から各正方形を持ち上げ、プレートに逆さにします。温野菜の混合物をオムレツに分けます。チーズをのせます。オムレツを斜めに半分に折り、三角形を作ります。必要に応じて、追加のトマトソースをかけます。
一食当たりの栄養成分： 170カロリー、タンパク質14g、炭水化物7g、脂肪10g（飽和脂肪4g）、繊維2g
作成： 4人前
材料
4ミディアムスキンレス、ボーンレスチキンブレストハーフ（約1ポンド）
1 14-1 / 2オンス缶チキンブロス
21/2カップイチゴ
1/3オレンジジュースカップ
サラダオイル大さじ2
細かく刻んだレモンの皮小さじ2
レモン汁大さじ1
砂糖小さじ1
チリパウダー小さじ1/2
小さじ1/4の塩
小さじ1/4の挽きたての黒コショウ
小さじ6カップのほうれん草、クレソン、その他の野菜
1/4カップの刻んだクルミ、トースト
道順
1。鶏の胸肉の半分に塩こしょうを軽く振りかける。チキンスープを大きな鍋に注ぎます。鶏肉を追加します。スープを沸騰させます。熱を減らします。蓋をして15〜20分間、または鶏肉が柔らかくなりピンク色がなくなるまで煮ます。スロットスプーンで鶏肉をスープから取り出し、少し冷まします。
2。一方、ブレンダーまたはフードプロセッサーで、1/2カップのイチゴ、オレンジジュース、サラダオイル、レモンピール、レモンジュース、砂糖、チリパウダー、塩、黒コショウを混ぜ合わせます。カバー;滑らかになるまでブレンドまたは処理します。小さな鍋に移します。沸騰させます。蓋をせずに5分間煮て、時々かき混ぜます。
3。鶏の胸肉を薄くスライスします。大きなボウルに、サラダグリーン、残りのイチゴ、チキンを一緒に入れます。
4。サーブするには、サラダの上に温かいドレッシングをかけます。クルミをふりかけます。
一食当たりの栄養成分： 287カロリー、タンパク質31g、炭水化物12g、脂肪14g（飽和脂肪2g）、繊維7g
作成： 4人前
材料
8オンスの乾燥全粒小麦または全粒ペンパスタ
21/2カップのブロッコリー小花
11/2カップのアスパラガスまたはグリーンビーンズを1インチにカット
1ライトリコッタチーズカップ
1/4カップの新鮮なバジルまたは大さじ1杯の乾燥バジルを粉砕
小さじ4杯の新鮮なタイムまたは小さじ1杯の乾燥タイムを粉砕
小さじ4杯のバルサミックビネガー
オリーブオイル大さじ1
ニンニククローブ1個、みじん切り
塩小さじ1/2
挽きたての黒コショウ小さじ1/2
熟したトマト2個、種をまき、みじん切りにする
小さじ2杯のすりおろしたパルメザンチーズまたはロマーノチーズ
道順
1。油や塩を省き、パッケージの指示に従ってパスタを調理します。
2。調理の最後の3分間に、ブロッコリーの小花とアスパラガスまたはインゲンを追加します。排水します。
3。大きなボウルに、リコッタチーズ、バジル、タイム、バルサミコ酢、オリーブオイル、ニンニク、塩、挽きたてのコショウを入れます。
4。調理したパスタと野菜をリコッタチーズの混合物に加えます。刻んだトマトを追加します。組み合わせるために投げます。各サービングに粉チーズを振りかけます。すぐに提供します。
一食当たりの栄養成分： 361カロリー、16gタンパク質、55g炭水化物、9g脂肪（2g飽和）、7g繊維
作成： 4人前
材料
ミディアムアボカド1/2、種をまき、皮をむいた
大さじ1のライムジュース
塩
黒コショウを挽いた
全粒小麦のパン2スライス、破れた
3大さじ新鮮なシラントロの葉
2つのニンニククローブ
1 15オンスの缶黒豆、すすぎ、水気を切る
アドボソースに缶詰のチポトレペッパー1つ
小さじ1〜2杯のアドボソース
小さじ1杯のすりつぶしたクミン
1個の卵、殴られた
1個の小さなプラムトマト、みじん切り
道順
1。小さなボウルにアボカドをすりつぶします。ライムジュースを入れてかき混ぜます。塩こしょうで味を調える季節。カバーをして、提供する準備ができるまで冷やします。
2。破れたパンをフードプロセッサーに入れます。パンが粗いパン粉に変わるまでカバーして処理します。大きなボウルに移します。取っておきます。
3。コリアンダーとニンニクをフードプロセッサーに入れます。カバーをして、細かく刻むまで処理します。豆、チポトレペッパー、アドボソース、クミンを加えます。豆が粗く刻まれ、混合物がボウルまたは容器の側面から引き離され始めるまで、カバーをして処理します。
4。パン粉に混合物を追加します。卵を加えて混ぜ合わせ、厚さ1/2インチのパテを4つに形作ります。
5。グリルパンのラックに軽くグリースを塗ります。パテをラックに置きます。中火から強火で8〜10分、またはパテが熱くなるまで1回まわします。
6。サーブするには、ワカモレとトマトのトップパテ。
一食当たりの栄養成分： 178カロリー、タンパク質11g、炭水化物25g、脂肪7g（飽和脂肪1g）、繊維9g
作成： 6人前
材料
12オンスの皮なし、骨なしのチキンブレストストリップ
小さじ1/4のガーリックソルト
小さじ1/8の黒胡椒
ノンスティッククッキングスプレー
2カップのパッケージブロッコリースロー
小さじ1/2の挽いた生姜
大さじ3のクリーミーなピーナッツバター
大さじ1の減ナトリウム醤油
小さじ1/2のみじん切りにんにく
310インチの全粒小麦のトルティーヤ、温めた
道順
1。チキンストリップにガーリックソルトとコショウを振りかける。フライパンにクッキングスプレーを塗ります。鶏肉を追加します。中火から強火で2〜3分、またはピンク色がなくなるまで加熱します。鍋から取り出します。保温してください。ブロッコリーと小さじ1/4の挽いた生姜をフライパンに加えます。 2〜3分、または野菜がカリカリになるまで調理してかき混ぜます。
2。鍋にピーナッツバター、大さじ2の水、醤油、みじん切りにんにく、残りの生姜を入れます。滑らかになるまで弱火で加熱し、絶えず泡だて器で泡立てます。
3。組み立てるには、トルティーヤをピーナッツソースで広げます。チキンストリップと野菜の混合物でトップ。つまようじで固定しながら、各トルティーヤを巻き上げます。半分に切ります;すぐに提供します。
一食当たりの栄養成分： 191カロリー、タンパク質18g、炭水化物16g、脂肪6g（飽和脂肪1g）、繊維2g
作成： 4人前
材料
1/2カップの未調理のキノア
1カップの水
2ローマ（プラム）トマト、種をまき、細かく刻んだ
1/2カップの新鮮なほうれん草を細かく刻んだ
1/3細かく刻んだ赤玉ねぎカップ
レモン汁大さじ2
オリーブオイル大さじ2
塩小さじ1/2
ほうれん草の葉
アボカド2個、穴をあけ、皮をむき、スライスした
br /> 1/3カップの砕いたフェタチーズ
道順
1。キノアと水を小さな鍋で沸騰させます。熱を減らします。蓋をして15分、または液体が吸収されるまで煮ます。
2。ミディアムボウルで、キノア、トマト、ほうれん草、玉ねぎを一緒にかき混ぜます。
3。小さなボウルに、レモンジュース、油、塩を混ぜ合わせます。キノアと混ぜる。
4。ほうれん草をアボカドスライスとキノアの入った皿にのせます。フェタチーズを振りかける。
一食当たりの栄養成分： 332カロリー、7gタンパク質、27g炭水化物、24g脂肪（5g飽和）、8g繊維