暑いビーチボディは、脂肪を溶かし、腰を縮め、美味しそうなメニューから始まります。この強力な計画は、それ以上のことをすべて行います。これらのページにあるおいしい食事やおやつから選ぶだけで、1日合計1,500カロリーになります。 1か月で5ポンド減り、夏までに水着の準備が整います。
（これらの食事のレシピなどは、次のページで見つけてください。）
朝食：バナナ入りパンケーキ（300カロリー）
スナック：セロリスプレッド1 1/2テーブルスプーンの分厚いピーナッツバター（150カロリー）
ランチ：ほうれん草のサラダ（400カロリー）
ディナー：ティラピアとパイナップルサラダ（500カロリー）
スナック：1カップのイチゴに2杯のチョコレートシロップ（150カロリー）をまぶした
これらの健康的な朝食レシピはそれぞれ約300カロリーです。
材料
全粒小麦のパンケーキ2個
ミディアムバナナ1個、スライス
11/2テーブルスプーンライトメープルシロップ
1 6オンスのガラススキムミルク（オプション）
バナナスライスとシロップのトップパンケーキ。必要に応じて、ミルクを添えてください。
材料
2つの全粒粉冷凍ワッフル
4スライスの調理済みターキーベーコン
1/4カップのライトシュレッドライトチェダーチーズ
トーストワッフル。ベーコンとチーズをのせて、チーズが溶けるまでオーブントースターに2〜3分入れます。
材料
8オンスの軽いバニラヨーグルト
小さじ1杯の蜂蜜
レモンジュースのスプラッシュ
大さじ2杯のスライバーアーモンド
1カップのマスクメロンとパイナップルの混合チャンク
ヨーグルトを蜂蜜、レモンジュース、アーモンドと混ぜます。メロンとパイナップルの塊に折ります。
材料
3/4カップマルチブランシェックス
1/2カップイチゴ、スライス
4オンスのスキムミルク
1個の固ゆで卵
ベリーを上に載せ、ミルクを加えます。側面に卵を添えて出す。
材料
4オンスのスキムミルク
4オンスのライトバニラヨーグルト
4オンスのオレンジジュース
1スライスの全粒粉パン
1/2テーブルスプーンのピーナッツバター
ミルク、ヨーグルト、オレンジジュースを滑らかになるまでブレンドします。ピーナッツバターをパンに広げます。
材料
全卵1個
卵白1個
スキムミルク大さじ1
みじん切り青唐辛子大さじ1
サルサ大さじ1
細切りチェダーチーズ1/4カップ
全粒粉イングリッシュマフィン、トースト
卵、卵白、ミルク、ピーマン、サルサを一緒に泡だて器で混ぜます。焦げ付き防止の鍋でスクランブリングします。チーズを加え、溶けるまで煮ます。イングリッシュマフィンと一緒に卵を出します。
材料
1/2カンタロープメロン
1/4カップの低脂肪（1％）カッテージチーズ
1つの小さな低脂肪ふすまマフィン
カッテージチーズをメロンの半分にすくい取ります。マフィンを添えてください。
これらのヘルシーなランチレシピはそれぞれ約400カロリーです。
材料
3カップのベビーほうれん草
1/2マンゴー、皮をむいてスライスした
2杯のスパイシーなカシュー
1カップの調理済みベビーシュリンプ
2杯の軽いビネグレットソース
2大さじレモンジュース
1つの小さな全粒ロール
ほうれん草をマンゴー、カシューナッツ、エビと一緒にトスします。レモンまたはオレンジをビネグレットソースに絞り、かき混ぜます。ドレッシングをサラダとトスの上に注ぎます。ロールを添えてください。
材料
2オンスの新鮮なモッツァレラチーズ
トマト1枚、スライス
バジルの葉4枚
小さなチャバタロール1枚、トースト
バルサミコ酢
ミディアムアップル1枚
チーズ、トマト、バジルをロールにのせます。少量のバルサミコ酢を振りかけます。側面にリンゴを添えて出す。
材料
4オンスのターキーミンチ
大さじ1のタコスシーズニング
12個の焼きトルティーヤチップス
1/2カップの缶詰の黒豆、すすぎ、水気を切る
1/4カップの細切りライトチェダーチーズ
大さじ2サルサ
1/2カップの細切りレタス
フライパンで、タコス調味料でターキーミンチを調理します。トルティーヤチップスを皿にのせます。調理した七面鳥の混合物、黒豆、チーズを上に載せます。チーズが溶けるまで約1分間電子レンジで加熱します。サルサとレタスをのせます。
材料
3オンスの缶または水を詰めたマグロのパケット
小さじ1杯のケーパー
スライスしたグリーンオリーブ6杯
大さじ2杯の軽いビネグレットソース
3カップのミックスグリーン
玄米1/2カップ、冷やして
マグロをケッパー、オリーブ、ビネグレットソースと混ぜます。緑の上に置きます。玄米をのせます。
材料
全粒粉パン2スライス
大さじ1マスタード
スモークターキーブレスト2スライス
小さなトマト1枚、スライス
レタス
スイカチャンク1カップ
マスタードでパンを広げます。七面鳥の燻製、トマト、レタスをのせます。サイドにスイカを添えてください。
材料
1/2カップのタブーリを準備
1/2カップの白インゲン豆の缶詰、すすぎ、水気を切る
大さじ2杯の砕いたフェタチーズ
トマト1個、みじん切り
1/2小さいきゅうり、みじん切り
新鮮なミントの葉、オプション
タブーリを豆、フェタチーズ、トマト、キュウリと組み合わせます。必要に応じて、ミントをのせます。
4オンスの冷凍ターキーバーガー（95％赤身のすりつぶした肉で作られています）
全粒粉パン1個
赤唐辛子スライス
青唐辛子スライス
大さじ2サルサ
大さじ3杯の缶詰のトウモロコシ、水気を切る
1/4カップの缶詰の黒豆、すすぎ、水気を切る
パッケージの指示に従ってターキーバーガーを準備します。パンの上に置き、ペッパースライスを上に置きます。サルサ、コーン、黒豆を組み合わせて、ハンバーガーと一緒に召し上がりください。
パネラブレッド： カントリーパンにハーフスモークターキーブレストサンドイッチ、小さなフルーツカップ（380カロリー）
地下鉄： 6インチスイートオニオンチキン照り焼き（370カロリー）
6インチダブルミートターキーブレスト（330カロリー）
マクドナルド： ハンバーガーとグラノーラなしのフルーツ 'nヨーグルトパフェ（380カロリー）
プレミアムシーザーサラダ、グリルチキンと低脂肪バルサミックドレッシング、低脂肪バニラアイスクリームコーン（410カロリー）
これらのヘルシーなディナーレシピはそれぞれ約500カロリーです。
材料
ミディアムポテト1個
オリーブオイル小さじ1
イタリアの調味料または乾燥バジルまたはオレガノ
18オンスのティラピア
大さじ1の味付けブレッドクラム
1 / 2小さじ黒調味料
1/4カップトマトサルサ
1/4カップみじん切りパイナップル
1カップ蒸しシュガースナップエンドウ
ジャガイモを四分の一に切り、オリーブオイルで軽く磨き、イタリアの調味料、バジル、またはオレガノを振りかけます。華氏350度で30分間焼きます。パン粉と黒くした調味料を魚に振りかけ、10分間焼きます。サルサをパイナップルと混ぜ、魚にスプーンでかけます。サイドにポテトウェッジとサヤエンドウを添えて出してください。
材料
4オンスのフランクステーキ
軽いビネグレットソース
スライスしたジャガイモ1カップ
スライスしたズッキーニ1カップ
刻んだタマネギ1/4カップ
スライスしたマッシュルーム3/4カップ
オリーブオイル
味わう塩とコショウ
ステーキをビネグレットソースで数時間（または終日）マリネします。オーブンを華氏450度に加熱します。ジャガイモ、ズッキーニ、タマネギ、マッシュルームをクッキーシートの1つの層に置きます。オリーブオイルを振りかけ、塩こしょうを振りかける。 15分間焙煎します。ステーキを希望の焼き加減にグリルします。
材料
4オンスの鶏の胸肉、皮を取り除き、細かく切った
テリヤキソース
小さじ2のオリーブオイル
小さじ1/2のすりおろした生姜
小さじ1/2のみじん切りにんにく
冷凍オリエンタル野菜3カップ
玄米1/2カップ
鶏肉をテリヤキソースで数時間（または一日中）マリネします。フライパンにオリーブオイル小さじ1を注ぎ、鶏肉を加えます。完了するまで約10分炒めます。鶏肉を皿に移します。残りのオリーブオイルをフライパンに注ぎます。生姜とにんにくを加えて炒める。野菜を加え、熱くなるまで炒めます。鶏肉をフライパンに戻し、再加熱します。ご飯の上に炒め物を添えます。
材料
オリーブオイル小さじ2
小さなタマネギ1個、みじん切り
キノコのみじん切り1/2カップ
アスパラガス1カップ、細かく切って
3個の卵
1大さじ1杯の水
味わう塩とコショウ
イタリアの調味料またはバジルとオレガノを振りかける
1つの小さなジャガイモ、焼き
フライパンにオリーブオイルを注ぎます。玉ねぎ、きのこ、アスパラガスを加え、柔らかくなるまで6〜8分炒める。卵、水、塩、こしょう、調味料またはハーブを一緒に泡だて器で混ぜ、鍋に注ぎます。卵の混合物が固まるまで調理します。フリッタータを皿にのせて、ジャガイモと一緒に出します。
材料
1カップの全粒粉麺、冷却
大さじ1の刻んだスカリオン
4オンスの調理したみじん切りの鶏の胸肉、皮を取り除いた
大さじ1の分厚いピーナッツバター
大さじ1の醤油
1カップのスノーピース
麺にねぎ、鶏肉、ピーナッツバター、醤油、さやえんどうを混ぜます。
材料
大さじ1杯のタマネギのみじん切り
1/4カップのアルボリオライス
1カップの野菜ブロス
1カップの冷凍調理済みベビーシュリンプ、解凍
2カップの混合冷凍野菜、解凍
大さじ1杯のすりおろしたパルメザンチーズ
1カップのグレープトマト
1/2の小さなキュウリ、スライスした
1杯の軽い野菜
玉ねぎを半透明になるまで炒める。アルボリオライスと野菜のブロスを入れてかき混ぜ、ブロスが吸収されるまでかき混ぜます。エビ、野菜、チーズを加え、温まるまでかき混ぜます。きゅうりとトマトをビネグレットソースと混ぜて、リゾットを添えます。
材料
鶏もも肉2枚、皮を取り除いた
オリーブオイル小さじ1
レモンの絞り
新鮮なローズマリーの小枝2個
スライスしたズッキーニ1カップ
スライスした赤唐辛子1個
br /> 1/4カップのオニオンウェッジ
1カップの刻んだブロッコリー
2杯の軽いビネグレットソース
1/2カップの調理済みパスタ
1/4カップのトマトソース
鶏肉にオリーブオイルを塗り、レモンとローズマリーの小枝を絞ります。鶏肉をホイルパッケージで包み、30分間グリルします。ズッキーニ、赤唐辛子、玉ねぎ、ブロッコリーをビネグレットソースでトスし、ホイルパッケージで包み、10分間グリルします。サイドにパスタとトマトソースを添えて。
パネラブレッド： アジアーゴシチキンサラダ（410カロリー）
アジアーゴローストビーフサンドイッチの半分とクラシックカフェサラダの半分（450カロリー）
ドミノピザ： 14インチの大きなグリルチキンと野菜のピザ（430カロリー）の2つのスライス
オリーブガーデン： パスタエファジョーリとベネチアンアプリコットチキン（510カロリー）
P.F。チャンの： レモンペッパーシュリンプ、小さなスパイシーなインゲン、1/2カップの蒸し玄米（432カロリー）
これらのおいしいおやつを1日に2つ食べる（それぞれ約150カロリー）：
いちご1カップにチョコレートシロップ大さじ2をまぶした
セロリは大さじ11/2の分厚いピーナッツバターで広がります
いちごスペシャルKバー1本と小さなリンゴ
ヌテッラ大さじ1を添えたチョコレートライスケーキ1つ
1カップのルイージの本物のレモン/ストロベリーイタリアンアイス
ファッジアイスクリームコーン入りスキニーカウチョコレート1個
2分間のメイドソフトフローズンレモネードのおやつ
6オンスのヨープレイトライトストロベリーヨーグルトと1/2カップのブルーベリー
1/2シナモンレーズンイングリッシュマフィンに大さじ1/2の分厚いピーナッツバター
にんじん、セロリ、大根1カップ、6オンスのプレーンな無脂肪ヨーグルトに大さじ1のオニオンスープミックスを混ぜたディップ
ポップコーンの100カロリーバッグに大さじ1のピーナッツを混ぜたもの
冷凍フルーツドリンク：ブレンダーミックスで、1カップの冷凍ピーチとラズベリー、2杯の低脂肪ホイップトッピング、8オンスのゼロカロリーフルーツパンチ
ライトストリングチーズ1個とプラム
1/4カップの黒豆のディップを添えた焼きトルティーヤチップス10個