ハッピーダイエット
あなたはあなたが食べるものです
専門家によると、おなじみのことわざは真実です。 「あなたが消費する食物とあなたがどのように感じるかの間には信じられないほど強い相関関係があります」とロサンゼルスの栄養士であるFITNESS諮問委員会メンバーのアシュリーコフ、RDは言います。 「健康的な炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスをとると、体が長持ちするエネルギーと良い気分に必要なものを正確に得ることができます。」 FITNESSでは、これをハッピーダイエットと呼んでいます。
食べるためのいくつかの幸せなルールは次のとおりです：
立ち入り禁止のものはありません。
食品グループ全体を切り取る計画を食べると、空腹感、だるさ、不機嫌さを感じることになります。ピッツバーグ大学医療センターのスポーツ栄養学部長であり、FITNESS諮問委員会のメンバーであるレスリー・ボンチRDは、次のように述べています。 「満足感は、分量だけでなく、味と多様性でもあります。」
炭水化物と脂肪を食べることができます。
本当！毎食、タンパク質、脂肪、繊維の健康的な混合物と、スタミナのためのスナックが必要です。
あなたはより頻繁に食べるようになります。
「一部の女性は、体重を減らすのに役立つと考えているため、食事の合間に長時間行きます」と、UCLA人間栄養センターのアシスタントディレクターであるスーザンボワーマンRDは述べています。 「しかし、実際には、食事をせずに長い間ストレッチした後、血糖値が急降下します。これにより、イライラして生産性が低下し、間違った食べ物をつかんで食事を妨害する可能性が高くなります。」 3〜4時間ごとに軽食やおやつを食べることができます。
あなたはうっとりするほど興奮しているので、私たちのフードプランを掘り下げる準備をしてください。
エネルギーのために食べる
- ホールフーズを選択 可能な限り自然な状態に近いものです。考えてみてください。皮付きのベイクドポテト、ジュースの代わりにオレンジ。加工されていない食品は、ビタミンやミネラルが豊富です。精製または加工された製品では、栄養素の多くが取り除かれています。
- 魚介類、卵、鶏肉、牛肉または豚肉の赤身の切り身、低脂肪乳製品をお試しください。 Bonciは、すべての食事と軽食に少量のリーンプロテインを含めることをお勧めします。 「お腹から空になるまでに時間がかかるので、満腹感があります。」
- 野生のサーモン、アボカド、オリーブオイル、カノーラオイルを選びましょう。 健康的な不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸は、脳の健康を促進し、免疫システムを強力に保ちます。
- 全粒粉のパンとパスタ、玄米、豆、果物、野菜、ナッツ、種子を購入します。 「食物繊維は、1日を通してエネルギーレベルを一定に保つために不可欠です」と、 Fファクターダイエットの著者であるタニヤザッカブロットRDは述べています。 。それは食物の消化を遅らせるのを助けます、それであなたの血糖は安定したままであり、そしてそれはかさばりを加えるのであなたはより長く満足していると感じます。 「精製された炭水化物をむしゃむしゃ食べると、クラッシュした後もエネルギーを補給するための食べ物を常に探しているので、その日の残りの時間は食べ過ぎになる可能性が高くなります」とZuckerbrot氏は説明します。
機嫌を良くするために食べる
- タパス（小皿料理）のトレンドを活用してください。 レストランでは、特大の部分をスキップします。 1つの大きなメインコースの代わりに2つの前菜を選択するか、小皿料理またはタパスを注文します。 「これにより、1つも食べすぎずに、さまざまなフレーバーを試食することができます」とBonci氏は言います。
- テーブルに座ります。 実行中に食べるのをやめなさい！ 「食事はあなたのやることリストをチェックするための別のものであってはなりません」とバウアーマンは言います。おやつを食べているだけでも、お皿、調理器具、ナプキンを持って座ってください。食事から儀式を行うと、脳に食べ物を登録する時間が与えられるので、おいしい食事を楽しんだように感じるでしょう。
- 新しい食べ物を試してみてください。 さまざまな食事をとることは、体が必要とする幅広い栄養素を摂取する可能性が高くなり、食事にもっと興奮することを意味します。 「箱の外で考えてください。同じ古いリンゴの代わりにマンゴーを用意してください。野菜を蒸す代わりに焙煎してください」とBonciは提案します。
- よりスマートに買い物。 新鮮な食材に触れて選ぶことができるので、人々は喜びを感じます。可能な限りファーマーズマーケットに行き、旬の食べ物を購入してください。
- 食事を美しくそして おいしい。 シェフのように考えてください。さまざまな色や質感の食べ物を選んでください。 「食事が特別だと感じたら、もっと楽しむことができます」とボンチは言います。
あなたのハッピーダイエットミールプラン
レスリーボンチ、RDによってフィットネスのために作成されたこの3日間の1,500カロリーのプログラムは、健康的な食事が剥奪ではないことを証明しています。これを使用して、成功をすぐに開始できます。
1日目
朝食
- 小さじ2杯のアーモンドまたはピーナッツバターを添えた全粒粉トースト1枚
- スムージー： 6オンスの低脂肪レモンまたはバニラ風味のヨーグルト、1/2カップの無糖の生または冷凍フルーツ（ミックスベリー、スライスした桃またはバナナなど）、および1カップのスキムミルクをブレンドします。
スナック
昼食
- トルコのタプナードラップ： 全粒粉トルティーヤを大さじ1のオリーブタプナードで広げます。トップにスモークターキー3スライス、ミュンスターチーズ1スライス、ロメインレタス、ローストピーマン。ロールアップします。
スナック
- 1/4カップアーモンド
- 8オンスの野菜ジュース（V8ライトなど）
夕食
- ジンジャービーフベジタブル炒め物： 小さじ1杯のオリーブオイルと小さじ1/2杯のすりおろした生姜を入れた焦げ付き防止のフライパンで、4オンスの薄くスライスした丸い目を炒めます。片面約5分（真ん中がピンク色になるまで）調理します。フライパンから取り出し、残りの液体に2カップの冷凍オリエンタル野菜を加えます。カリカリになるまで炒める。 1カップ以上の玄米を炊き上げます。
2日目
朝食
- 1スライス全粒粉トースト
- ホイップバターとジャムを小さじ1杯
- 野菜のオムレツ： 焦げ付き防止の鍋に小さじ1のオリーブオイルを熱し、1/2カップのきのこ、玉ねぎ、唐辛子を炒めます。スキレットから削除します。軽くたたいた卵2個をフライパンに入れ、中火から強火でオムレツの底が固くなるまで炒める。野菜の混合物と大さじ1杯のすりおろしたパルメザンチーズをのせます。 1〜2分、またはチーズが溶けるまで調理します。
スナック
昼食
- 1カップのミネストローネスープ
- 5つの全粒粉クラッカー
- ほうれん草のサラダ： ほうれん草の葉2カップ、グリーンオリーブ10個、グレープトマト、ブルーチーズ2杯、鶏肉または七面鳥の胸肉3オンス、紫ブドウ、ビネグレットドレッシング2杯
スナック
- 14個の大きな焼きトルティーヤチップス
- 1/4カップのワカモレとサルサ
夕食
- オールドベイシーズニングとフレッシュレモンでグリルした4オンスのマグロまたはサーモンステーキ
- 小さじ1のオリーブオイルと小さじ1のみじん切りにんにくで炒めたサヤインゲン1カップ
- 焼き芋（長さ4インチ）1個、オレンジジュースのスプラッシュとシナモンのスプリンクル
3日目
朝食
- ゆで卵1個
- チェリーアーモンドオートミール： パッケージの指示に従って、1/2カップの乾燥オートミールを低脂肪ミルクで調理します。ドライチェリー大さじ2、アーモンド大さじ2、ハチミツまたはメープルシロップ大さじ1を追加します。
スナック
軽いポップコーンの100カロリーバッグに1/4カップのピーナッツを混ぜたもの
昼食
- 野菜ケサディーヤ： 焦げ付き防止の鍋に小さじ2杯のオリーブオイルを熱します。にんにくのみじん切り1片、玉ねぎのみじん切り1/4カップ、オリーブのみじん切り6個、きのこのみじん切り1/4カップ、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワーを炒める。刻んだ、味付けした缶詰のトマト1/2カップを加え、水気を切る。カリカリになるまで調理します。 2つの6インチ全粒トルティーヤに野菜をスプーンで入れます。部分スキムモッツァレラチーズまたはプロヴォローネのスライスをそれぞれの上に置きます。チーズが溶けるまで焼く。
スナック
夕食
- ローズマリーチキン： 鶏の胸肉の半分を小さじ1のオリーブオイルで磨きます。ガーリックパウダーと小さじ1/4の乾燥ローズマリーを振りかけます。ホイルで覆います。華氏350度で約20分間焼きます。味付けするために小さじ1のオリーブオイルに加えてガーリックパウダーとローズマリーでシーズン3の調理された赤いジャガイモ。アスパラガスの槍10個を小さじ1のオリーブオイル、海塩、挽きたてのコショウで華氏450度で5分間ローストします。
元々はFITNESSマガジン、2008年5月に発行されました。
