体重を減らす：頑固なポンドダイエット計画を流す
アンディライオンズ
あなたはそれを行うことができます！
減量があなたの目標であるならば、「あなたはそれをすることができます！」の一部である減量トレーニングプログラムを組み合わせてください。変身計画、そして私たちの超シンプルな食事。
体重を減らす「あなたはそれを行うことができます！」ワークアウト
国会
毎日、1回の食事に「あなたの選択」のマークが付けられます。その場合は、（おおよそ）300カロリーの冷凍エントリーを入手するか、オンラインコレクションから20カロリーの低カロリーレシピの1つを作り上げてください。順番に日を追うか、自由に混ぜてください。 1日に約1,800カロリーを消費し、1か月に最大4ポンドを失います。毎日の軽食をスキップすると6ポンドになります。来月は、ウエストを削る食事のまったく新しいメニューを提供し、合計で12ポンドの損失を出します！
20以上の低カロリーレシピ
月曜日
朝食
- ベリーベリーサンデー： レイヤー1カップ全体、殻付きイチゴ、2皮をむき、刻んだキウイ、6オンスの低脂肪ストロベリーキウイヨーグルト、1/3カップのグラノーラシリアル。
昼食
- 1つの全粒粉ピタパンをチャンクに引き裂き、1/2カップのフムス（オリーブオイルとみじん切りにんにくを使用して事前に作成またはパッケージ化）に1/2カップの刻んだトマトをトッピングします。
- 大さじ1杯の新鮮なバジルのみじん切り
- 赤ピーマン1個、種をまき、スライスした
ディナー
あなたの選択！ 20以上の低カロリーレシピの1つを選んでください
プラス：
- サツマイモフライ： 6オンスのサツマイモを短冊状に切り、小さじ1のオリーブオイルでこすり、塩とカイエンペッパーを振りかけます。華氏400度で15分間焙煎します。
- 無脂肪乳で作った1/2カップの無糖バニラプディング
おやつ
- 大さじ2の無脂肪クリームチーズ、スライスしたリンゴ1、マンゴーチャツネ大さじ2をトッピングしたワサパン3つ
火曜日
朝食
- 冷凍全粒粉ワッフル1杯、トーストして大さじ2杯の分厚いピーナッツバターと2/3カップの新鮮または解凍したブルーベリーをトッピング
- 大さじ3杯の無脂肪ハーフアンドハーフのコーヒー
昼食
- 国境を越えたグランデサラダ： 8オンスのバッグミックスグリーン1つ、水気を切った黒豆1/3カップ、コーン1/3カップ、さいの目に切った赤玉ねぎ2杯、チェリートマト10個、すりおろした低脂肪モザレラチーズ1オンス、低脂肪ランチドレッシング3杯を組み合わせる。
- 砂糖を含まないフレーバー（ヘーゼルナッツやバニラなど）を少し加えた1カップの無脂肪ミルク
ディナー
あなたの選択！ 20以上の低カロリーレシピの1つを選んでください
プラス：
- 焙煎野菜： 皮をむいたにんじん2本を丸く切ります。 2つの小さなジャガイモを4分の1に切ります。小さじ2のオリーブオイルでこすり、塩、コショウ、小さじ1のタイムを振りかけます。華氏400度で約25分間焙煎します。
おやつ
- 1/2カンタロープメロンをシードし、1カップの低脂肪レモンヨーグルトを詰め、大さじ1/2のスライバーアーモンドを振りかけます
水曜日
朝食
- モーニングスーパーシェイク： オレンジジュース濃縮物大さじ3、クランベリー1/4カップ、バナナ1、トーストした小麦胚芽大さじ1、無脂肪ミルクまたは豆乳1カップをブレンドします。
- 大さじ1の低脂肪クリームチーズと大さじ1のクランベリーソースをトッピングした全粒小麦のトースト1スライス
昼食
- オープンフェイスのスパイシーチキンサンドイッチ： トーストした全粒粉パン1枚に、3オンスの鶏の胸肉1枚とグリーンチリの缶詰2枚を重ねます。
- 洋ナシのサラダ： 小さな梨1個、茎、種、みじん切り、レーズン大さじ1、レモンジュース大さじ1、みじん切りにしたフレッシュミント大さじ1を組み合わせます。
- 1カップの無脂肪ミルク
ディナー
あなたの選択！ 20以上の低カロリーレシピの1つを選んでください
プラス：
- 1/2カップの玄米（週の後半に使用するために余分に作る）
- 蒸しアーティチョーク1杯、低脂肪マヨネーズ大さじ2杯
おやつ
- 6オンスの低脂肪シナモンアップルヨーグルトに浸した1スライスのシナモンレーズンパン
- ミディアムグラニースミスアップル1個
木曜日
朝食
あなたの選択！ 20以上の低カロリーレシピの1つを選んでください
プラス：
- 小さなバナナ1本とへそオレンジ1個、皮をむいてスライスしたもの
- 1/2カップの脱脂乳で作ったラテ
昼食
- 1カップの減塩野菜-牛肉のスープに1/2カップの混合野菜を加えたもの
- 1スライスのフランスのパン
- マリネした野菜サラダ： ブロッコリー1/2カップ、にんじんラウンド1/2カップ、カリフラワー1/2カップを軽く蒸し、大さじ1の軽いイタリアンドレッシングと混ぜます。
ディナー
- 生または冷凍のチーズとほうれん草のラビオリ1カップに、1/2カップの低ナトリウムスパゲッティソースと大さじ1杯の低脂肪すりおろしたパルメザンチーズをトッピング
- 小さじ1のバターをトッピングした、蒸した新鮮なインゲン1カップ（週の後半に使用するために余分に調理します）
- マンゴー1個、皮をむき、スライスし、小さじ1杯のグランマルニエを振りかけます
おやつ
- ナチョス： トルティーヤチップス2カップ（約27チップ）、無脂肪リフライドビーンズ1/4カップ、サルサ大さじ2、コリアンダーのみじん切り大さじ1
金曜日
朝食
- マグカップでの朝食： 2/3カップの全粒フレークシリアル、1/2カップの無脂肪ミルク、1/2カップの無脂肪プレーンヨーグルト、1つの小さなバナナ、大さじ2のメープルシロップ、小さじ1/2のメープル抽出物を滑らかになるまでブレンドします。
昼食
あなたの選択！ 20以上の低カロリーレシピの1つを選んでください
プラス：
- 2本の小さな無塩ブレッドスティック
- リンゴ1個、種をまき、四分の一に切り、大さじ2杯のキャラメルサンデーのトッピングに浸します
ディナー
- スパイシーなエビの串焼き： ボウルに大さじ1のチリソースと小さじ1のチリパウダーを混ぜます。 3オンスの大きなエビを追加します。ソースを塗る。赤玉ねぎ、スライスしたズッキーニ、マッシュルームの塊と一緒に串に刺します。火が通るまで加熱グリルまたはグリル鍋に置き、時々回して焦げないようにします。合計で約10〜12分です。
- 野菜とライスサラダ： 調理した玄米1カップ（水曜日から）、さいの目に切った黄色いコショウ1/4カップ、さいの目に切った青ネギ大さじ2、チェリートマト5つを半分に合わせます。オリーブオイル小さじ2、バルサミコ酢小さじ2、新鮮なパセリのみじん切り大さじ2と混ぜます。
- アーモンドミルク： ブレンダーで、1カップの無脂肪ミルク、小さじ1のアーモンド抽出物、ナツメグ、氷を泡立つまでピューレにします。
おやつ
- 小さじ5杯の砂糖と小さじ1/2杯のラム酒またはブランデー抽出物を混ぜた1カップの桃をトッピングした1スライスのエンジェルフードケーキ
土曜日
朝食
- 卵サンドイッチ： トップ1のトーストした全粒小麦のイングリッシュマフィンに、2スライスのトマト、1スクランブルエッグ（野菜スプレーを使用して焦げ付き防止フライパンでスクランブル）、1オンスの低脂肪チーズを添えます。チーズが溶けるのに十分な時間、約2分間、ブロイラーの下に置きます。
- 1/2ピンクグレープフルーツ
- 1カップの無脂肪ミルク
昼食
- ポケットサンドイッチ： 全粒小麦のピタパン1個に、1/4カップのインゲン豆、1/4カップのさいの目に切った赤唐辛子、4つのキュウリのスライス、小さじ1のヒマワリの種、小さじ1のディジョンマスタードを入れます。
- トスサラダ： 2カップのミックスグリーン、1/4カップのキャロットラペ、大さじ2杯の低カロリーイタリアンドレッシングを組み合わせます。
- 大さじ1杯のみじん切りにしたフレッシュミントをトッピングした1カップのスイカキューブ
ディナー
あなたの選択！ 20以上の低カロリーレシピの1つを選んでください
プラス：
- 大さじ2の無脂肪サワークリームと小さじ1のバターをトッピングした5オンスのベイクドポテト1つ
- 小さじ1のオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく2片で炒めたアスパラガス1カップ
- トマトサラダ： スライスした大きなトマト1杯と、小さじ1のオリーブオイル、小さじ2のバルサミコ酢、スライスした新鮮なバジルを組み合わせます。
- 大さじ2杯のラズベリーが入った1/2カップのラズベリーシャーベット
おやつ
- 3つのイチジクバークッキー
- 1パケットの無糖ココアミックスと1カップの無脂肪ミルクで作られたホットココア
日曜日
朝食
あなたの選択！ 20以上の低カロリーレシピの1つを選んでください
プラス：
- 1個のオレンジ、皮をむいて切片にした
- 1カップの無脂肪ミルク
昼食
- ステーキファヒータ： 3オンスのスライスした焼き赤身ステーキ、1/4カップの玉ねぎのソテー、1/4カップの赤唐辛子のソテースライス、大さじ1のファヒータソースを組み合わせます。 10インチの小麦粉トルティーヤで包みます。
- インゲンとトマトのサラダ： 残りのグリーンビーンズ1カップ（木曜日から）を、みじん切りにした赤玉ねぎ2杯、半分に切ったチェリートマト、小さじ1オリーブオイル、小さじ2杯のバルサミックビネガー、小さじ2杯のみじん切りパセリと混ぜます。
ディナー
- 1スライス新鮮な野菜とチーズのピザ： 刻んだネギ、スライスしたマッシュルーム、新鮮なほうれん草、アーティチョークのハート（水で缶詰にして水気を切る）が入った15インチの冷凍チーズピザのトップ1/8。指示に従って焼く。サーブする直前にスライスしたトマトをのせます。
- 低脂肪コールスロー： 2カップの細切りキャベツを1/3カップのパイナップル（独自のジュースで缶詰にして水気を切る）と大さじ2杯の低カロリーコールスロードレッシングと混ぜます。
おやつ
- 1カップの低脂肪バニラフローズンヨーグルト
- 3/4カップのブドウ
2006年9月にFITNESSマガジンで最初に発行されました。
