試してみる理由： 「タンパク質はあなたをより長く満腹に保つでしょう」と、UCLA人間栄養センターのアシスタントディレクターであるスーザンボワーマン、RDは言います。 「女性がカロリーを減らすとき、彼らはサラダを食べる傾向があります。」すぐに、あなたは飢えています。
食事やスナックにリーンプロテインを追加します— 1日90グラム、合計1,400カロリーを目指します。 「多くの女性は、タンパク質は鶏肉、肉、または魚を意味すると考えています」と、米国栄養士協会のスポークスマンであるElisa Zied、RDは述べています。しかし、最良の選択のいくつかは、乳製品、豆、ナッツです。
ローストチキンブレスト（3オンス）：タンパク質26g、140カロリー、脂肪3g <br/>ビーフサーロイン（3オンス、脂肪をトリミング）：タンパク質22g、177カロリー、脂肪9g
コテージチーズ、脂肪1％（ 4.4オンス）：タンパク質15g、89カロリー、脂肪1g
腎臓豆（1/2カップ）：タンパク質7g、108カロリー、脂肪1g
チェダーチーズ（1オンス）：タンパク質7g、114カロリー、脂肪9g
アーモンド（1オンス、約22ナッツ）：タンパク質6g、169カロリー、脂肪15g
卵、ハードボイルド：タンパク質6g、78カロリー、脂肪5g
ヨーグルト、ダノンライト＆フィット（6オンス）：タンパク質5g、カロリー60カロリー、脂肪0g
試してみる理由： ほとんどの場合、1日の中には、高カロリーのコーヒードリンク、パンの塊、チーズがあります。
これらの食べ物を切り取ってください：
試してみる理由： 研究によると、朝のシリアルボウルを食べる人は、午前中の食事をやめる人よりも太りすぎになる可能性が低いとのことです。 「朝食のスキッパーは、お腹が空いているので昼食時に食べ過ぎてしまう傾向があります」とバウアーマンは説明します。 「彼らはまた、一日中高カロリーの食べ物を食べる可能性が高く、「私は朝食を食べていませんでした」と言ってそれを正当化します。」
それぞれ200〜300カロリーを含むこれら3つの健康的なスタートのローテーションを試してください。
オフィスの自動販売機で別れます。代わりに、家から健康的なおやつを持ってきてください。
試してみる理由： あなたはまだ午後3時を取ることができます。おやつ休憩。
午後のノッシュを150カロリーに制限します。食べるものは次のとおりです：
試してみる理由： 空腹を感じることはありません。 「繊維は、全粒穀物、果物、ナッツ、豆、野菜の難消化性成分です」と、 Fファクターダイエットの著者であるタニヤザッカブロットRDは説明します。 。 「繊維を消化できないので、カロリーなしでその塊でいっぱいになります。」
総カロリーを1,400〜1,600に保ち、次のような食品から1日あたり35グラムの食物繊維を摂取します。
試してみる理由： ある研究によると、ポーションサイズのマークが付いたプレートとシリアルボウルを与えられた肥満患者は、6か月後に体重の少なくとも5％を失う可能性がほぼ4倍高かった。
朝食のマフィン、ランチピザ、ステーキディナーを3回たっぷりとお皿に残しておくと、1回の食事で50〜75カロリー節約できます。
試してみる理由： 「ウォーキングルーチンに高強度の運動を数回短時間加えると、同じ時間で最大100カロリーを消費する可能性があります」とEquinox Fitness TrainingInstituteのシニアナショナルマネージャーであるGeralynCoopersmithは述べています。やりがいのある運動をすることはまたあなたの新陳代謝を後押しします。
Coopersmithのこのルーチンでワークアウトを開始します：
時々感じ 10ポンド軽いのはそれを失うのと同じくらい良いです。
試してみる理由： 膨満感を引き起こす食品（ピザ、パスタ、白パンなどの精製された炭水化物）は、カロリーが空です。 「それらが体内に貯蔵されると、それらは水に付着します」とZuckerbrotは言います。 「食べる量が多いほど、水分を多く保持します。」
白パンを全粒穀物と交換します。
白米を茶色と交換します。
クラッカーをフルーツとヨーグルトと交換します。
その他のヒント： 重要なイベントの前に少量の食事をとる。大きいものは膨張を引き起こす可能性があります。塩分を気楽に摂取しましょう。高ナトリウム食品はお腹を痛める可能性があります。そして、たくさんの水を飲みます。水分補給すると、体がより効率的に機能します。
外食するとき、それがあなたが望むものでないならば、「健康的な」選択を注文しないでください。そうしないと、欲しかったものを食べただけの場合よりも多く食べてしまう可能性があります。
試してみる理由： 健康食品にはカロリーがありますが、私たちはそれらを数えない傾向があると専門家は言います。たとえば、コーネル大学の調査によると、人々が地下鉄（健康的なテイクアウトオプションと見なされることが多い）やマクドナルドの食事のカロリーを推測するように求められたとき、彼らは地下鉄の食事のカロリー数を過小評価していました。 「結論：少量を維持すれば、チーズバーガーも含めて、好きなものを食べることができます」と、フィットネス諮問委員会のメンバーである 101 Foods That Could Save Your Life の著者であるDaveGrotto、RDは述べています。 。
レストランの食事は、家庭料理よりもカロリーが高くなっています。 3回ではなく、週に1回（テイクアウトを含む）外食します。
夜に7時間未満しか得られない人は、十分な休息をとる人よりもBMIが高くなります。
試してみる理由： 「もっと寝るだけで体重が減り始める可能性があります」とGrottoは言います。 「本を書いている間、毎晩午前2時まで何ヶ月も起きていて、体重が15ポンド増えました。その後、睡眠ルーチンに戻った後、体重が減り始めました。」 Grottoは、これには2つの理由があると考えています。まず、睡眠不足は、生存のために脂肪を保持するようにシステムに信号を送るストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを急上昇させます。第二に、十分に休息している脳は、チキンフィンガーの代わりにスープやサラダを昼食に食べるなど、スマートなライフスタイルの選択を行うためのより多くのエネルギーに匹敵します。 「睡眠不足でないときは、濃厚で脂肪の多い食べ物への渇望が少なくなります」とGrotto氏は説明します。
テレビとコンピューターの電源を切り、もう寝なさい！