あなたが体重を減らすのに役立つ可能性のある単純だが効果的な食事の変化は、2つの質問をすることです。まず、お腹が空いているかどうかを尋ねてから、何を食べているのか尋ねてください。登録栄養士であり、HerbalifeでのWorldwide Nutritional Education and TrainingのディレクターであるSusan Bowermanは、人々は肉体的飢er以外の理由でしばしば食事をすると言います。特定の食べ物を食べたい理由を理解することは、食事が最良の解決策であるかどうかを判断するのに役立ちます。 「あなたは先延ばしになったり、退屈したり、強調されたりすることができます。または多分あなたは本当に抱擁が必要です。認定パーソナルトレーナーであるJennipher Walters、Fit Bottomed Girls LLCの共同設立者であり、 The Fit Bottomed Girls Antiの著者であるJennipher Walters氏は、5〜10分、バッファ時間、バッファ時間を気にします。 -diet 。
エクササイズをなめることなく体重を減らすための50の方法は 。
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最近の研究によると 肥満で公開されています 、以前の昼休みをとると、体重が減るのに役立ちます。以前に昼食を食べた参加者は、午後3時以降に食事をした人よりも25％多くの体重を失いました。すべての参加者は、同じ量のカロリーと同じ食品を消費しました。研究者は、この体重の変化は、ジャンクフードの渇望を引き起こす空腹に起因する可能性があると推測しています。
フィオラ・ソウェミモ、MD、内部および肥満医学の理事会認定は、あなたが食べる食物の質と量は減量方程式の半分にすぎないと言います。 「どのダイエットを選択しても、食べることも重要です」とソウェミモ博士は言います。日中は飢え、飢えを無視すると、後でビンギングにつながる可能性があると彼女は言います。さらに、ウェンディバジリアン 、DRPH、RDは、一日中空腹のピークと谷が渇望を管理することをより困難にする可能性があると付け加えています。バジリアン博士によると、通常の時間に定期的な食事を食べると、実際に代謝を正常化するのに役立つ可能性があります。
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後で大きな食事のためにカロリーを節約することは推奨されません、と breaking Your Fat Girl Habitsの著者であるDanielle Pashkoは言います。 。この悪い習慣は、過食につながります。代わりに、大きな食事の2時間前に飢えを追い払うためにタンパク質を満たすスナックを試してみてください。
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臨床栄養士ステファニー・ムーア 断続的な断食は、より多くの脂肪を燃やし、筋肉を維持するように体に挑戦する素晴らしい方法であると言います。いくつかの研究も発見されています その定期的な短期断食は代謝を高めることができます 3.6〜14％。 断続的な断食は、意識的に食べようとすることなくカロリーを制限する便利な方法です。多くの研究はを示しています 人々が食事にカロリーを過剰に補償しない場合、それは効果的な減量戦略であること。
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McKenzie Flinchum、RD、LD/N、CPTによると、マインドフル食は健康的な食事に不可欠です。 。 「私たちは、退屈、お祝い、食べ物の渇望など、空腹以外の多くの理由で食事をする傾向があります」とフリンチュムは言います。 「食べているときに座っているとき、彼または彼女はより意識的であり、プロセス全体に注意を払うことができます。」とはいえ、研究以来、食べる間、他の気晴らしを排除することも有益です The American Journal of Clinical Nutrition に掲載されています 気を散らす食事は体重増加を増加させる可能性があることがわかりました。
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食べている間の気晴らしを排除するのに役立つ別の戦術は、指定された地域でのみ食べることです。 1つの研究でも発見されました キッチンテーブルで夕食を食べる家族は、BMIが低い傾向があります。テーブルに座っているということは、気を散らされて食べ過ぎるのではなく、集中する可能性が高いことを意味します。
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アンドリュー・ジェームズ・ピアス、MS、RD、CSSD、CSCS、シュガーチェックアプリの発明者は、食事の初めに野菜を優先し、それらを提供することを提案しています。これにより、栄養濃い野菜が最初にあなたを満たすことが保証されます。それらを食べると、食事の次の部分に移動する前に食欲を抑えるのに役立ちます。
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同様に、すべての食事に野菜を含めてみてください。水と繊維のの組み合わせ 大量のカロリーを追加せずにボリュームを追加します。また、より長く充実しているため、食べやすくなりやすくなります。さらに、野菜はあなたの体が必要とする重要な栄養素の自然な供給源です。
これらは、あなたが食べるべき抗酸化物質が豊富な果物と野菜です 。
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果物や野菜をあなたの視線に保管することで、他の高カロリーのスナックのオプションよりも、それらをもっと食べることができます。一方、調査によると、不健康な選択肢が完全に見えると、飢erと渇望が増す可能性があることが示されています。 1つの研究 Health Education＆Behavior で公開されています 具体的には、高カロリーの食品が自宅でより目立つ場合、居住者は果物のボウルだけを飼う人と比較して、より重く体重を増やす可能性が高いことがわかりました。
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朝にタンパク質を消費すると、デラウェア大学のスポーツ栄養士および臨床インストラクター、シャロン・コリソンが血糖値を安定させると言います。 「ギリシャのヨーグルト、カッテージチーズ、または2〜3個の卵など、すべての朝食で優れたタンパク質源を持っているようにしてください」と彼女は言います。 1日の早い時間により多くのタンパク質を食べることは、午後遅くに砂糖の渇望を減らすのに役立つと、コリソンは付け加えます。
大きなディナープレートの代わりに小さなボウルを選ぶと、ベルビューセンターの肥満および体重管理センターのシニア肥満心理学者であるレイチェルゴールドマン博士博士号を提案します。同様に、研究 ジャーナル appetite お菓子のボウルが机の近くにあるとき、人々はより多くのキャンディーを食べたことがわかりました。家族スタイルを提供するのではなく、テーブルから夕食をめっきして、過食や心のない放牧と戦うのではなく、
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The Mayo Clinic によると、ポーションコントロールは体重を減らして抑えることの大きな部分です。 。昼食を事前にパッキングすることは役立ちます。 「部分について学び、アイデアを受け入れます。体重を減らすのに役立つだけでなく、自分の身体と活動レベルに適したサイズを知ることは素晴らしいことだからです」とバジリアン博士は言います。 あなたの昼食を配ることは、外食から当てはまります、そしてあなたがお金を節約するのに役立つ可能性があります。
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フードジャーナルを維持することで、減量の目標を達成するのに役立ちます。 最高の健康 調査によると、毎日の食品記録を保持していた参加者は、記録を保持していない人の2倍の体重を失いました。 カナダの臨床心理学者であるコリーン・キャノンは、人々が食事の感情的な側面に対処するのを助けることを専門としています。
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食事を書き留めてもタスクが大きすぎるように思える場合は、代わりに写真を撮ってみてください。あなたの食べ物を視覚的に見ると、悪い習慣があなたの減量を停止させることを強調する可能性があります。そうすることは、将来の選択にもっと注意を払うのにも役立ちます。
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「シュガーフリー」、「無脂肪」、または「ダイエットフード」と通常の製品を交換するのは簡単な修正であるように思えるかもしれません。しかし、彼らは善よりも害を及ぼす可能性があります。 実際、の研究によると、人工甘味料は体重増加さえ引き起こす可能性さえあります Applied生理学、栄養、および代謝に掲載されています。 脂肪のない食品については、Pashkoによると、フル脂肪オプションを選択すると、より長くいっぱいになります。貪欲な飢えを避けることで、後で食べ過ぎないようにします。
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食品グループを切り取ることは、最も健康的な減量ソリューションではありません。 「脂肪または炭水化物のいずれかを排除すると、おそらく残っているものをあまりにも多く食べています」と、クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートのウェルネス栄養サービスのマネージャー、MS、MS、RDは言います。たとえば、脂肪を切り取った場合、炭水化物でやり過ぎ、その逆も同様です。代わりに、Kirkpatrickは食事のバランスをとり、各食事で全粒炭水化物を1つ持って、低脂肪乳製品と赤身の肉を選ぶことをお勧めします。
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大規模なフォークで食事をするのは直感に反するように思えるかもしれませんが、 Journal of Consumer Research に掲載された研究は発表されています。 ビッグフォークを使用したレストランのダイナーは、小さなフォークで食事をしている人よりも大幅に少ないことがわかりました。研究者は、大きなフォークを使用することは、より大きなフォークがより多くの食物を保持しているため、人々がいっぱいになっているという考えを人々に与えると信じています、 CBSニュースレポート 。
ここにもっと実際に機能する奇妙な減量のトリックがあります 。
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フィンガーフードを食べるには、より満足のいく体験につながる時間がかかります、 Amy Gorin NutritionのオーナーであるRDN ジャージーシティでは、ニュージャージー州は言います。 「クライアントの食事プランには、手で食べるのが大好きな子供だけではないので、しばしばフィンガーフードを含めます」と彼女は言います。いくつかの良いオプションには、軽く塩漬けの枝枝、フムス、全粒穀物のクラッカー、スライスしたマッシュルーム、スライスされたピーマンが含まれます。
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時間をかけて野菜をスライスしてサイコレーションする場合は、それらを食べることを妨げている場合は、事前にチョップの野菜や事前に洗浄した野菜に投資してください。 Rene Ficek、Rd、シアトルサットンの健康的な食事のリード栄養専門家 新鮮な農産物は健康的な栄養の礎石であると言います。そして、チョップされた野菜を使用すると、調理時間を半分に短縮する可能性があります。 「さらに、スライスした野菜とフムスのような準備をしているのは、常に手元に持っているのが素晴らしいです」とFieck氏は付け加えます。
予想されたものと予期しないものに備えると、健康的な食事が簡単です。だからこそ、モバイル栄養アプリの食事チームの責任者であるララフェルトン、RDN Shopwell 仕事や学校のために充填スナックを準備することをお勧めします。 「人々はしばしば貧弱な食べ物の選択をしていることがわかります。後悔。」彼女は、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪のバランスを持つスナックを梱包して、エネルギーレベルと飢えを寄せ付けないようにすることをお勧めしますが、腐りやすいものや壊れやすいものはありません。
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家で食べると、あなたが何を食べるか、どれだけ食べるかをコントロールすることができます。 1つの研究 International Journal of Behavioral Nutrition and Achipalication に掲載 1日に少なくとも5回の家庭料理を食べた人は、過体重に分類される可能性が28％少ないことがわかりました。そして、彼らは週に3回未満の家庭料理を食べた参加者よりも過剰な体脂肪を持つ可能性が24％少なかった。
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ポーションコントロールは、減量のもう1つの重要な要素です。プロセスの一部は、実際のサービングサイズを理解することです。高カロリーの成分を測定することで、眼球部分を学ぶことができます。健康的な食品からのカロリーでさえも補足します。 「人々が愛する食べ物の1つは健康的な脂肪です。それは素晴らしいです」と、MS、RD、LDN、栄養士、Eat Chic Chicagoの創設者は言います。一握りのナットの定義は、実際のサービングサイズの4倍の大きさかもしれません、と彼女は警告します。
を制限する代わりに
食品ごとに異なる栄養価がありますが、たとえ同じカロリー数がある場合でも、栄養価は異なります。そして、いくつかの簡単なフードスワップを作ることは、あなたの健康とウエストラインの両方にとって有益です。 運動生理学者のフェリシア・ストーレ、RDは、バターにマーガリン、大豆油のコーンオイル、牧草飼育タンパク質用のトウモロコシ給餌タンパク質、農場の新鮮な卵の人工卵白を交換することを提案しています。 「スマートな消費者は、より多くの栄養素を持ち、追加のホルモンを少なくする傾向があるため、草で育てられたオプションを選択しています」とStoler氏は言います。 25/30 
液体カロリーは、減量の成功を妨害する可能性があります。ソーダは明らかな犯人ですが、フルーツジュース、エネルギー飲料、アルコール、その他の砂糖入り飲料はすべて体重増加または 、研究によると 、「アイスティーやジュースのボトルには2.5杯があります」と、hungrygirl.comの創設者であり、本 The Hungry Girl Diet の著者であるLisa Lillien氏は言います。 。 「ラベルを読むと、それだけの価値がないことがわかります。」バジリアン博士は、ソーダや他の果物の「飲み物」は飢えを満たさないと付け加えています。
ここに大部分を食べて体重を減らすことができる 。
果物や野菜を添えた新鮮なサラダは、栄養価の高いパンチを詰めるのに最適な方法です。しかし、大量の脂肪、塩、砂糖を含む高カロリードレッシングを使用すると、不必要なカロリーが追加される可能性があります。 Libby Mills、MS、RDN、LDN、栄養学と栄養学アカデミーのスポークスマンは、既製のドレッシングは最悪の犯罪者の1つであると言います。代わりに、外食時にサラダを尋ねるか、新鮮なレモン汁、酢、オリーブオイルを使用して軽いオプションを求めてください。
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コーヒーアドインは、食事に不必要な余分なカロリーを追加する可能性があります。 Mayo Clinic によると 、一般的なカロリー犯人には、砂糖、半分の半分、ホイップクリーム、さらには脂肪のない牛乳が含まれます。一方、ブラックコーヒーのカロリーは5つしかありません。 登録栄養士 andy bellatti もう1つの優れたスワップは、飲み物用の甘くしたものの代わりに無糖植物牛乳であると付け加えています。
重いソースや調味料で食品をトッピングすると、カロリーが追加され、栄養価はほとんどありません。たとえば、ケチャップはしばしば大量の砂糖を持っています。 登録済みの栄養士であり、エッセンス栄養の創設者であるモニカ・アウスランダーによると、ケチャップの小さじ1杯は砂糖パケットを食べることに等しい。 「それは脂肪がないので欺くので、人々は自由に楽しむことができると思います」と彼女は言います。 「残念ながら、私たちは今、砂糖が脂肪よりもはるかに陰湿であることを知っています。」幸いなことに、ペスト、フムス、DIYのレシピなど、より健康的な低カロリーのオプションがあります。
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サラダドレッシングを切り替えます
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毎日のコーヒーまたはお茶で砂糖をスキップします
調味料を捨てます
あなたの健康とあなたの減量の目標にとって、より多くの水を飲み、アルコールを減らすことはあなたの健康とあなたの減量の目標にとって有益です。バジリアン博士は、アルコールは必ずしも完全に回避する必要はないと言います。しかし、あなたの全体的な健康目標の文脈でアルコールが適合するかどうか、どこで適合するかを考えるべきです。 「カロリーとは別に、アルコールは栄養によってあまり提供されないので、最低限、自分のために、どのくらいの頻度で、どのような種類、どのくらいの頻度で、どのくらいの頻度で、どのくらいの頻度で、どのくらいの頻度で、どのくらいの頻度でも、自分のためにあなた自身のためにあなた自身のためにあなた自身のためにあなた自身のためにあなた自身のためにあなた自身のためにあなた自身のために何かどれくらいの金額に入るかを持っていることは重要な決定であることが重要な決定ですあなたのタイムラインと目標」と彼女は言います。バジリアン博士によると、アルコールは抑制を減らします。そして、アルコールは、健康な代謝に役割を果たす睡眠に悪影響を与える可能性があると彼女は付け加えます。
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バジリアン博士は、栄養士として見ている最悪のことの1つは、栄養に対する「すべてか何もない」アプローチを持っている人だと言います。バジリアン博士は、あなたを思いとどまらせる可能性のある厳格なルールを設定する代わりに、より穏やかなガイドラインを適用することと肯定的な強化が役立つことを提案します。 「砂糖のベイクドグッド、クッキー、キャンディー、コーヒーで構成される午後のおやつに習慣をシフトしようとしている場合は、おそらくこれが自発的にまたは計画されているインスタンス中に発生する可能性のある1日（1つ！）に建てられます。彼女は言います。 「その後、週の残りの部分をナビゲートして、柔軟性を築き、自分自身を奪っていないことに留意してください。」
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