175 gのヨーグルトを取り、1/3カップ（75 ml）のオールブランシリアル、大さじ1杯のグラウンド亜麻仁 そして、なんとかの繊維のために5つの大きな、さいの目に切ったイチゴ。
2/25
医者を遠ざけるためだけでなく、リンゴ ペクチンの良い供給源であり、膨満感に寄与し、ゆっくりと消化される可溶性繊維です。 Journal of the American College of Nutritionに掲載された1997年の研究では、5 gのペクチンは人々が最大4時間満足していると感じるのに十分であることがわかりました。
3/25 
理想的には、少なくとも3 gの繊維を備えた全粒穀物の無糖シリアルを目指してください サービング。ただし、シリアルを食べるだけで十分かもしれません。カリフォルニア大学の研究では、穀物を食べる人が非陶器の食べる人よりも多くの繊維と脂肪が少ない傾向があることがわかりました。 4/25 
朝はオールブランのボウル全体に直面したくないかもしれません。 通常のシリアルの等量で混ぜます そして、あなたはそれがそこにあることをほとんど知るでしょう。
5/25
ベビーニンジンとブロッコリーの花柄を低脂肪ヨーグルトディップまたは salsa に浸す 午後3日スナック。 150 gの野菜から約5 gの繊維を得ている間、お腹の空の空間を埋めます。
全粒穀物製品の最初の成分には、「全粒小麦」または「全粒穀物」のように「全体」という言葉があることを確認してください。マルチグレイン、7粒、栄養素、ひび割れた小麦、石の地面の小麦、閉塞していない小麦または濃縮小麦と書かれている場合、全粒小麦 、そしてしたがって、繊維は言うまでもなく、全粒穀物のビタミンとミネラルのいくつかが不足しています。
7/25
あなたの車にスナック容器を置いて、おしゃべりのためにオフィスを置いてください。 ピーナッツを混ぜます 、オールブランやいくつかのチョコレートで覆われたレーズンなどの高繊維シリアル。甘い、しかしハイファイバー、スナックのために一握りをさせてください。
8/25
あなたは小さなクラッカーが違いを生むことができるとは思わないでしょうが、1つの通常の全粒 クラッカーには500 mgの繊維が含まれています。 10個のクラッカーが5 gの繊維を与えます。次回は、パンの代わりに全粒クラッカーにピーナッツバターを広げてみてください。
インゲンマメ、または他のマメ科植物を追加します 、食事に繊維を追加するのに最適な方法です。
10/25
アマランス、ブルガー、またはウィートベリーはどうですか？ほとんどは米のように準備ができますが、繊維と風味が詰まっています。蒸したニンジンとブロッコリーを混ぜ、オリーブオイルとパルメザンチーズまたはフェタチーズを少し入れて、マグロや50 gのスライスチキンを投げて、夕食をとっています。 または、鶏肉や魚のおかずとして機能します。すべての穀物を確認してください あなたは全粒穀物です。
11/25
週に一度、パール大麦を作ります （調理する前に浸ることはありません）サイドディッシュとして。調理済みの真珠大麦の100 gのサービングには、3.8 gの繊維が含まれています。
ミートボールのパン粉の代わりに基本的なオートミールを使用してください 、キャセロールとアイスクリームの上にそれを振りかけ、クッキーとマフィンに焼き、自家製のパンとケーキに加えます。
13/25
サンドイッチストアチェーンでさえ、ランチタイムのむしゃむしゃに全小麦のオプションを提供しています。徐々に全粒粉クラブに侵入したい場合は、サンドイッチの一番下のスライスとして全粒粉パンを使用してください 最上層として白パン。最終的に、すべての全小麦に移動します。
14/25
したがって、インスタントホワイトライスの代わりに、インスタント玄米に切り替えます 。 通常のパスタの代わりに、全粒粉パスタを選択してください。同様に、全粒粉のピタと全粒粉のクスクスに行きます。 2か月以内に、全粒穀物のみを食べる必要があり、食事を根本的に変えずに毎日の繊維摂取量を簡単に10 g増やす必要があります。
フムスの大さじ2杯を加えます そして、あなたは2 gのおいしい繊維を持っています。ほうれん草の葉とトマトのスライスを加えてさらに数グラムを加えます。
16/25
繊維が詰まっています。最初にすすぎ、余分な塩を除去してください。豆を手に入れるためのヘルスブーストのヒントを以下に示します。
- おいしいディップのためにカネリーニ豆の缶をピューレ。ニンニクの2つのクローブと、レモン汁とオリーブオイルをそれぞれブレンダーに加えます。野菜と全粒穀物のクラッカーのディップとして使用します。
- 玉ねぎと鶏肉を少量の油で大さじ2杯の混合豆を炒め、柔らかい小麦粉のトルティーヤを満たすために使用します。
- 黒眼の豆を細かく刻んだタマネギ、唐辛子、ニンニク、トマトと混ぜてサルサを作ります。
- bean salad を作ります 缶詰の黒い目の豆、新鮮なトウモロコシまたは冷凍トウモロコシ、刻んだコリアンダー、刻んだタマネギ、刻んだトマト。オリーブオイルと酢のダッシュ、塩、コショウを添えて霧雨。
17/25
あまり違いはありませんが、余分な繊維が得られます。
これらの明るい赤い野菜には、脂肪もコレステロールもナトリウムも、かなりのカリウム、2 gの繊維もありません。 45分間皮をむき、皮をむいてビートを焙煎して、冷やしてから、夏のサラダにダイシングしてみてください 。
19/25
ライスプディング 今夜のデザートのために。のみ、白米の代わりに、茶色を使用してノッチを蹴ってください。
20/25
半分と半分に進むことから始めることができ、最終的にはすべての調理ニーズに全粒粉のみを使用します。少量のベーキングパウダーを追加すると、全粒粉小麦粉で作られた食品を明るくするのに役立ちます （全粒小麦粉を使用している場合は、もう少し液体を追加する必要がある場合があることに注意してください）
いくつかの亜麻仁、小麦生殖、またはその他の高繊維成分を粉に加えます。彼らはあなたのクッキー、マフィン、パンにクランチを追加します - および繊維の負荷
22/25
ベイクドポテトとサツマイモを食べる UPSに皮膚を使用して、繊維を少なくとも3 g（ジャガイモのサイズに依存します）。
23/25
ミックスグリーンサラダですべてのディナーを開始します 。 繊維を追加するだけでなく、低カロリーのドレッシングを使用すると、カロリーが非常に少ないため、体重減少の利点が非常に少なくなります。
豆またはレンズ豆を使用してください 週に1、2回、夕食の主なタンパク質源として。パスタ・エ・ファギオリ（豆付きのパスタ）などの古典的な料理はうまく機能します。
25/25
独自のスムージーを作ります 果物全体をブレンドすることによって（大きなピップや種を取り出します）。すべてのフルーツがグラスに入ると、すべての繊維が得られます - しばしばフルーツジュースに欠けています。