ねえ、ほとんどの人は体の一部を持っています。太ももや脚の脂肪や体重を減らす方法を具体的に疑問に思ったことがあるなら、これを知っておくことが重要です。太もも、尻、腰など、体の特定の領域で技術的に脂肪を失うことはできません。 。それは、これらの領域で体重を減らすことができないという意味ではありません。特定の減量の目標を念頭に置いている場合、身体の他の部分でインチを落とすつもりです。
それは、あなたが体重を減らすにつれて脂肪を失うことが起こり、あなたが最初にいつどこで起こるかを制御できないからです。 NY Nutrition GroupのCEOであるLisa Moskovitz氏は、次のように述べています。 「あなたの体に脂肪があっても、それは外れます。そして、私たちは体全体に脂肪を持っています。」また、女性の場合、脂肪は男性よりも太ももの領域に蓄積する傾向があると研究が示しています。
CPTのパーソナルトレーナーのBen Lauder-Dykesは同意し、（一般的に）脂肪を失うことは減量のためにカロリー赤字を作成することにかかっていると付け加えました。そして、脂肪を減らすにつれて、運動を通じてあなたが望む特定の領域で体を強化して形作り、筋肉を作ることができます。
したがって、太ももの脂肪のみを失うことにゼロになるショートカットはありませんが、膨満感や炎症を減らし、体重を減らしながら足を整えるためにあなたが取ることができるいくつかのステップがあります。考慮すべきいくつかの重要な習慣があります。
あなたの体脂肪率は、あなたの体重と比較してあなたが続けている体脂肪の量であると、Soho Strength Lab、Promix Nutrition、およびArenaの共同設立者であるAlbert Matheny、RD、CSCSは説明します。 「あなたが本当に望んでいるのは、無駄のない筋肉の割合が高く、[より低い割合]体脂肪です」と彼は言います。
これらの数字を追跡するのに役立つスマートスケールがあります、と彼は言います。そして、彼らは常に100％正確ではありませんが、少なくともあなたの進捗を追跡するのを助けることができるはずです。また、あなたの体組成を明らかにできるイメージングテストであるDexaスキャンの取得を検討することもできます。また、あなたが信頼する医師やトレーナーと協力して、あなたにとって健康な体脂肪率について話し合うことを検討してください。
Mathenyは、スクワット、突進、デッドリフトのような運動があなたの内側の太ももの小さな筋肉と他のと一緒に機能することを指摘しています 脚の筋肉、そしてそれはあなたの足をきれいにして調子を整えるために重要です。しかし、彼は、内転筋や誘ductorのような運動は、それらの領域で本当に次のレベルのトーンを得るための「ケーキのアイシング」になる可能性があると言います。
ジムのメンバーシップがある場合は、これらの領域をターゲットにするように特別に設計されたマシンを使用できます（以前に見たことがあります。膝を押して筋肉を蓄積するために使用します）。
汗のセシュを家に近づけたいですか？クラムシェルとサイドレッグの上昇は、同様の効果を得るのに役立ちます。
たまにレッグデイをランダムに追加しないでください。ルーチンで入り、計画を念頭に置いてください。
各グループからお気に入りのエクササイズを選択し、最大重量で8〜12人の担当者を合計3〜4セットで完了します。理想的には、毎週2日間のレッグワークアウトを試してみてください 、多筋複合体の動き（スクワットと突進を考えて）とより標的のエクササイズ（橋やハムストリングカールなど）と混合します。
カーツする肺、相撲スクワット、ゴブレットスクワットを行うことで、太ももをターゲットにします。外側の突進とバンドの脚側の上昇で、内側と外側の太ももに焦点を合わせます。そして、ハムストリングスをデッドリフト、リバースレッグカール、ハムストリングカールで橋で叩きます。
太もも（そしてすべて）で体重を減らすと、多くの異なる領域から努力が必要です。しかし、マセニーは、特定の体組成に到達したら、「足の筋肉はそれほど強くないかもしれない」と言います。ここで真のトーンを求めているなら、そこにあなたの強さを高めることが重要です、と彼は指摘します。
そのため、彼は筋力トレーニングのレイアリングをお勧めします。 ウェイト。考えてください：あなたがしゃがんだときに重いダンベルを保持したり、そのバーベルにもう少し体重をかけてデッドリフトをしたりします。 「足をターゲットにするために、あなたは本当にあなたの内側の太ももやデッドリフトのためにスクワットをしたい」と彼は言います。
塩があなたの体を余分な水を保持させ、それはあなたの全身、腰、太ももを含む膨満感を引き起こします。 「水は塩に続くので、食べるほど、腎臓でろ過するのではなく、より多くの水が保管されます」とモスコビッツは言います。 「削減することで、あなたがどのように感じているか、あなたの服がどのようにフィットするかにほぼ即座に変化していることに気付くでしょう。」
アメリカ心臓協会の推奨によれば、ほとんどの人は1日あたり1,500ミリグラムのナトリウムを必要とします（上限は2,300ミリグラムです）が、私たちの多くはそれ以上のものを得ています。ソース、缶詰の野菜、スープなどの加工食品を制限することで削減します。
スポーツドリンクで見たことがありますが、カルシウム、マグネシウム、カリウムのような電解質は、すでにあなたの食事中にあるかもしれない多くの健康食品に豊富です。
それらのすべて、特にカリウムは、塩を含みます。 「あなたが持っている[電解質]が多いほど、体が保持する塩は少なくなります」とモスコビッツは言います。 「体液のバランスを安定させるのに役立つので、体は水分補給を洗い流します。」
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ダークリーフィーグリーン、ヨーグルト、バナナは、さまざまな種類の電解質の優れた供給源です。モスコビッツは、誰もが毎日9人の果物と野菜を目指すべきだと言います：2〜3個の半分の果物のサービングと、残りの野菜（1杯の生または半分のカップ調理）。
あなたの体が炭水化物をグリコーゲンに変換すると、それらは肝臓と筋肉に水とともに保管されます。つまり、より多くの炭水化物を食べるほど、より多くの水が貯蔵されます。 「だから、多くの人が低炭水化物の食事ですぐに数ポンドを失うことに気付いた。その多くは水の重量です」とモスコビッツは言います。
彼女は、1日あたり最低75〜100グラムの炭水化物を得ることを提案していますが、一部の人々は、身長、体重、活動レベルに応じてかなり必要とするかもしれません。
それらは、葉酸、鉄、マグネシウム、抗酸化物質、および植物栄養素だけでなく、充填、心臓の健康的な繊維の優れた供給源であるため、全粒穀物を完全にスキップしないでください。炭水化物のスイートスポットがわからない場合は、栄養士に確認してください。
直感に反するように思えますが、飲む水が少ないほど、体はそれを保持します。大量の水を飲むと、余分な塩と体が必要ではない液体が洗い流され、膨満感が減ります。
また、脱水症は飢えを模倣するため、食欲を抑えるのにも役立ちます。モスコビッツは、運動している場合、または外で暑い場合は、1日あたり2〜3リットルを目指していることを提案します。
いくつかの飲み物は、毎日の摂取量にたくさんのロッタカロリーを追加することができます。 米国によると、軽いビールであろうと混合ドリンクに行くかどうかにかかわらず、飲み物あたり少なくとも100〜110カロリーに簡単に追加することができます。国立医学図書館 。
影響を受けている間に食べることを選択した食べ物も通常最適ではありません。実際、研究 ジャーナル appetite から 中程度の飲酒者は、塩水フライのような風味豊かなものを注文する可能性が24％高いことがわかりました。そして、あなたの体重に影響を与えるのは食べ物の品質だけでなく、あなたが摂取している量、特に心のこもった食事で夕方から始まらなかった場合。
したがって、酒を消費する頻度と頻度を制限することは、あなたが持っているかもしれない減量の目標を支援することができます。
有酸素運動は、余分な塩と液体を洗い流す別の方法です、とモスコビッツは言います。さらに、心拍数を上げるアクティビティは、カロリーを使って体脂肪を燃やすのに最適な策です。腰や太ももを含む。カロリー燃焼が多いほど、作成できるカロリーの赤字が大きくなり、体重を減らして脂肪を減らす可能性が高くなります。
ただ覚えておいてください：あなたは水分補給をしなければなりません。 1時間あたり1時間あたり16〜20オンスの水を飲むことを目指して、ジムで1時間以上粉砕する場合は、電解質で余分な食物を食べることを目指しています。
あなたが食べるすべての食べ物の毎日の記録を保持することは、あなたが体脂肪を流そうとしているときに軌道に乗って説明責任を維持するのに役立ちます。 MoskovitzはアプリMyFitnessPalが好きです。なぜなら、それは使いやすく、ほとんどの食品の推定値を持っているからです（ただし、普通の古いペンとペーパーもうまく機能します）。
食事を監視するということは、できるだけ頻繁に食事を計画することを意味します。 「人生は邪魔になり、軌道に乗るのは難しいので、食事を計画することは確かに役立ちます」とモスコビッツは言います。
両方の主要栄養素がより少ないカロリーを充実させるのに役立つので、すべての食事を繊維とタンパク質で詰めて減量を促進します。
特に、タンパク質は、足を見栄えを良くする無駄のない筋肉を構築するために不可欠です。モスコビッツは、野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉から、1日あたり1日あたり合計25〜35グラムの繊維と75〜100グラムのタンパク質を試すことを提案しています。
はい、太ももを作って筋肉と強さを作ることができますが、同じエクササイズをすべてやりたくありません。 。時間。
Lauder-Dykes、 fhittingルームの筋力とコンディショニングのコーチおよびトレーナー 、ニューヨーク市の高強度トレーニングスタジオは、最も重要なことはあなたの動きを切り替えることだと言います。 「異なるエクササイズは、筋肉グループに別の方法で挑戦する可能性があります」と彼は言います。
いくつかの例：フロントスクワットをルーチンに追加すると、クワッドをターゲットにします。単一足の動き（突進や分割スクワットなど）と、あなたの内側と外側の太ももを含む安定性の筋肉があなたを安定させるために発火します、とローダーダイクスは言います。
より短い時間であなたのお金をもっと強くするために、筋力トレーニングとウェイトリフティングをHIITと組み合わせると、ローダーダイクは言います。それはあなたが余分なカロリーを消費し、脂肪を失うために必要なカロリー赤字を作成するのに役立ちます、追加します。
「これはまた、安静時に燃焼したエネルギーを増やし、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。そのため、より高い努力と強度で行くことができ、それをより長い期間維持することができます。」強度と間隔の作業の融合は、実際にはもっとうまくいく必要なく、さらに高いカロリー火傷につながります。
ストレスはあなたの体にコルチゾールのようなホルモンを生成する可能性があります。コルチゾールは、脂肪、アンジェラフィッチ、メリーランド州、肥満医学協会の副社長、マサチューセッツ総重量センターのアソシエイトディレクター、ハーバード大学医学部の教員を保存します。 whに言った。見て、ストレスを完全に取り除くことはできませんが、それを最小限に抑えるためにあなた自身の個人的な方法を見つける必要があります。
いくつかのアイデアが必要ですか？職場や携帯電話から離れて、散歩に出かけたり、瞑想を練習したり、読書、マッサージを得たり、リラックスを手伝ってくれる友人と話をするなど、セルフケアを楽しんだりしてみてください。
十分な睡眠をとらないと、不健康な食べ物の選択をするように誘発する可能性があります、とフィッチ博士は言います。 「よく眠れないときは、食欲を高めます。翌日、あなたは飢えています。通常は炭水化物と脂肪のために」と彼女は以前に言いました。 「あなたが疲れているとき、あなたの体は、目を覚まし続けるために加工された炭水化物と砂糖を食べたいと思っています。」
毎晩完全な睡眠サイクルを通過すると、カロリーの燃焼も促進します（勝ちます！）。 「レム睡眠は多くのカロリーを燃やします」とフィッチ博士は言います。 「よく眠れないときは、インスリン耐性が高くなり、これらのより高いインスリンレベルが脂肪貯蔵を促進するにつれて、脂肪としてより多くのエネルギーを貯蔵します。」眠りにつくのに苦労している場合、これらのヒントはあなたを助けることができます。