正しく食べることは健康と体にフィットする方法です。ほとんどの人は、特定の食品の重要性を実際に理解することなく、食事と食事の傾向を模倣しています。これが食品ピラミッドの出番です。
食品ピラミッドは、良い食生活を育み、主要な慢性疾患のリスクを減らすのに役立つガイドラインです。これは、ほぼ20年前に米国農務省（USDA）によって開発されました。目的は、さまざまな食品から選択し、必要な栄養を摂取できるようにすることでした。
ピラミッドは、毎日の摂取量に理想的に含めるべきさまざまな食品グループとサービングを示しています。同量の栄養素を含む食品は、食品ピラミッドの各棚にグループ化されます。食品ピラミッドの推奨サービングサイズは、食事中のカロリー、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウム、砂糖の量を制御するのに役立ちます。ピラミッドの部分は、バンドの幅によってそれらがどれほど重要であるかを示しています。バンドは上に行くほど小さくなります。
食品ピラミッドのベースは、パン、穀物、シリアル、パスタなどの全粒穀物食品で構成されています。マフィン、パンケーキ、グリッツ、オートミール、シリアルもこのカテゴリに分類されます。これらの全粒穀物食品は、体内の主要な燃料源である複雑な炭水化物を体に提供します。ピラミッドは、穀物を全粒穀物と精製穀物の2つのグループに分けます。
人の毎日の穀物のサービングの50％は全粒穀物から来るべきであることが推奨されます。全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳などの全粒穀物で構成されています。全粒穀物食品は加工が少ないため、白い小麦粉で作られた食品と比較して、貴重なミネラル、ビタミン、繊維が保持されます。体は白い小麦粉よりも全粒穀物をよく消化することができます。それらはインシュリンレベルを安定に保つ繊維およびBビタミンを含んでいます。インスリンレベルのより良い制御は、空腹感を制御し、2型糖尿病の発症を防ぎます。これらの食品は、低脂肪の食事計画の重要な部分を形成しています。
精製穀物とは、胚芽とふすまを取り除いた穀物のことです。精製された穀物は、精製プロセス中にほとんどの栄養素を失います。精製された穀物のほとんどは、栄養的に適切なものにするために鉄とビタミンB群で強化されています。
人は毎日6から11サービングの全粒穀物食品を必要とします。その日のサービングの大部分には、全粒粉のパン、パスタ、シリアルを含めるようにしてください。
果物と野菜は、食品ピラミッドチャートで2番目の位置を占めています。果物や野菜が豊富な食事には豊富なメリットがあります。野菜は、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、カリウム、リンの驚くべき供給源であり、脂肪とナトリウムが少ないです。これらの栄養素は、体内のフリーラジカルと戦い、いくつかの病気から私たちを守ります。心臓発作やガンの可能性を減らし、腸の病気を防ぎます。ピラミッドは野菜を5つのカテゴリーに分けます。野菜の5つのカテゴリは次のとおりです。
濃い緑の葉野菜：
オレンジ野菜：
でんぷん質の野菜：
その他の野菜：
市販のフルーツジュースのほとんどはカロリーと砂糖を多く含んでいるため、毎日の摂取には不健康です。パンチ、ソーダ、スカッシュには少量の本物のジュースしかありません。
女性は1日あたり2.5カップの野菜を摂取することをお勧めしますが、男性は1日あたり3カップの野菜を摂取することをお勧めします。
推奨されるサービング：
野菜：
果物：
ミディアムフルーツ（リンゴ、オレンジ、ピーチ）1個
ベリー1カップまたはカットフルーツ
1/4カップのドライフルーツ
ガラスジュース1個
肉、鶏肉、魚は体に十分な量の鉄、タンパク質、亜鉛を供給します。これらの栄養素は、体内の血液循環を改善するために必要です。魚に含まれるオメガ3脂肪酸の量が多いと、心臓病のリスクが低下します。一方、鶏肉はタンパク質の優れた供給源であり、飽和脂肪が少ないです。
エンドウ豆、豆、レンズ豆などの非肉食品源も、これらの栄養素の多くを提供します。豆には、黒豆、白インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆が含まれます。アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどのナッツもお勧めです。ナッツや豆を食べると、心臓病や糖尿病のリスクを下げることができます。糖尿病を患っている人は、体に悪影響を与える可能性のある大量のトランス脂肪を含んでいるため、卵の摂取量を週に3日以内に制限する必要があります。赤身の肉、魚、レンズ豆は脂肪が少ないので食べてみてください。赤身の肉や揚げ物は脂肪分が多いので、食べたり、適度に食べたりしないでください。
USDAは、毎日2〜3オンスの肉を摂取することを推奨しています。
推奨されるサービス：
この食品グループは、食事で最も信頼できるカルシウム源です。カルシウムは、強い骨、歯、筋肉を作るために必要です。青年期および成人期初期のカルシウムの適切な摂取は、男性と女性の両方で最適な骨密度を増加させます。また、骨折や骨粗鬆症からも保護します。カルシウムの他に、乳製品にはビタミンや鉄分やリンなどのミネラルが豊富に含まれています。食品ピラミッドは、1日あたり2〜3サービングのミルクを飲むことを提案しています。授乳中および妊娠中の女性、10代の若者、および24歳未満の若年成人は、1日あたり3サービングのミルクまたは乳製品を摂取する必要があります。 24歳以上の成人は、毎日2サービングのミルクを摂取する必要があります。高脂肪チーズとアイスクリームを簡単に食べましょう。脂肪が少ないので、スキムミルクから作られたミルク、ヨーグルト、チーズを選択してください。牛乳に不耐性の場合は、低乳糖、非乳糖乳製品、またはカルシウム強化大豆製品を摂取できます。
推奨されるサービング：
脂肪、砂糖、塩分が多い食品が一番上の棚になります。これは、それらが体に必要な必須のビタミンとミネラルをほとんど提供しないことを示しています。これらの食品には、サラダドレッシング、お菓子、バター、砂糖、ソフトドリンク、キャンディー、デザートが含まれます。これらの食品は控えめに食べる必要があり、食事の中で最も少ない割合を占める必要があります。少量の脂肪はまったく害がありません。実際、エネルギーと健康を維持するためには、脂肪をいくらか食べる必要があります。脂肪はエネルギーを提供するだけでなく、ビタミンの輸送やホルモンの組成にも関与しています。健康的な不飽和脂肪の良い供給源には、オリーブオイル、カノーラ、ヒマワリの種、ピーナッツ、サーモンのような脂肪の多い魚、および他の植物油が含まれます。健康的な脂肪はコレステロール値を改善するだけでなく、心臓病からも保護します。マーガリン、グレービー、キャンディー、サラダドレッシングを簡単に食べましょう。
果物に自然に含まれる砂糖は健康に害はありません。栄養素はほとんど含まれていませんが、カロリーが豊富であるため、制限する必要があるのは追加の砂糖です。追加された砂糖は、ソーダ飲料、ジャム、ゼリー、シロップ、甘味のあるヨーグルトに含まれています。少量のキャンディー、ソフトドリンク、その他の甘い飲み物はたまに飲むことができますが、毎日飲むべきではないことを忘れないでください。食品ピラミッドのさまざまなグループの食品を間食してみてください。
食品ガイドピラミッドは、大人が毎日小さじ6杯の油を摂取することを推奨しています。
推奨されるサービング：
補足：
健康的で多様な食事をする場合、通常、栄養補助食品は必要ありません。あなたは食べ物自体から必要なすべての栄養を得るでしょう。毎日のマルチビタミンサプリメントは、特に体内のビタミンD含有量を増やすために、栄養のバックアップに有益です。骨の健康上の利点に加えて、結腸がんや乳がんのリスクも低下させます。あなたの目標は、1日800から1000IUのビタミンDを摂取することです。妊娠中の女性と出産可能年齢の女性は、1日あたり400マイクログラムの葉酸サプリメントを服用する必要があります。サプリメントは健康的で栄養価の高い食品に取って代わることはできませんが、体内の栄養不足を補うのに役立つ可能性があります。
MyPyramidプラン：
2005年にUSDAによってリリースされたMyPyramidは、以前のフードガイドピラミッドのアップデートです。新しいMyPyramidプランは、同じ基本的な食品グループを使用しますが、それらを異なる方法で配置します。ピラミッドには、身体活動を表す新しいシンボル、階段を上る人が含まれています。もう1つの違いは、食事の量を、提供する代わりにカップとオンスで測定することです。 MyPyramidは、食事中の食品グループの適切な組み合わせに加えて、脂肪消費の活動と緩和に重点を置いています。
MyPyramidは6つの部門で構成されています。 6本の縦縞で構成されています。広い部分は私たちが毎日最も多く摂取すべき食品で満たされ、狭い部分は私たちが少量で摂取すべき食品を表しています。主要なセクションは、穀物、野菜、果物、牛乳、豆、肉で構成されています。細い縞模様は油脂を表しています。
新しいピラミッドの上部にある「控えめに使用する」部分には、白パン、パスタ、ジャガイモ、塩、甘い飲み物、お菓子などの精製穀物が含まれています。特に中年の人々にとって、少量のアルコールが健康上の利益をもたらす可能性があるといういくつかの証拠があるため、アルコールも適度にリストされています。ただし、妊娠中および授乳中の女性のアルコールは固く禁じられています。また、大量のナトリウムが含まれているため、トランス脂肪を避け、加工食品、冷凍食品、缶詰食品の量を制限することも提案しています。
ピラミッドの左側の階段を登る人は、人生で活躍することの重要性を象徴しています。 「アクティブな状態を維持する」列は、身体活動がエネルギーバランスの方程式の重要な部分であり、健康的な食事と組み合わせる必要があることを思い出させます。したがって、座りがちな生活スタイルを減らし、全体的な健康と幸福を促進するために身体活動に従事する必要があります。
MyPyramidは、USDAがMyPlateに置き換えた2011年6月まで使用されていました。
MyPlate：
MyPlateは、USDAによって発行されている現在の栄養ガイドです。それは4つの食品グループに分けられたプレートを描いています。セクションは、30％の穀物、30％の野菜、20％の果物、20％のタンパク質で構成され、乳製品を表す小さな円、つまり無脂肪乳のグラスまたはヨーグルトのカップが付いています。
MyPlateによると：
料理やサラダドレッシングには、オリーブオイルやカノーラオイルなどの健康的なオイルを使用する必要があります。バターの消費を制限し、トランス脂肪の多い食品の摂取を避けてください。
健康的で緑の野菜を食事に取り入れますが、ジャガイモは控えめに使用してください。すべての色の果物をたくさん食べましょう。
毎日コップ8杯の水を飲み、砂糖をほとんどまたはまったく含まないお茶とコーヒーを飲みます。ミルクの消費量を1日2サービングと1日1/2杯のジュースに制限してください。白米や白パンの消費などの精製穀物を制限します。魚、鶏肉を選び、赤身の肉、ベーコン、チーズ、加工ナッツを制限します。
MyPlateは、プレートの4分の1を穀物用に予約するように指示します。しかし、穀物は健康に不可欠ではないとも述べています。全粒穀物は、精製穀物よりも血糖値に優しい効果があるため、消費に最適です。全粒粉パスタ、オーツ麦、大麦、白米など、さまざまな全粒粉製品を消費します。細かく挽いた穀物は、粗く挽いた穀物や無傷の穀物よりも消化が速く、血糖値に大きな影響を与えます。
食品ピラミッドは、人々が健康を維持するために必要なすべての栄養素と食品化合物を消費するのに役立ちます。それは人々がたくさんのカロリーを提供し、栄養価がほとんどない食べ物や飲み物を消費することを避けるように促します。また、運動、体重管理、マルチビタミンサプリメントなどの健康的なライフスタイルの他の側面にも対応しています。
毎日の食事に食品ピラミッドを含めると、適切な食品を適切な量で摂取できるようになります。健康を維持し、健康を維持し、正しく食べましょう！そしてコメントも！