写真を見る 10代の少年は全員、上腕二頭筋を手に入れたいと思っています。上腕二頭筋の構築、調子を整え、形作るには、ハードワークと運動への献身が必要です。ジムは、男性が上腕二頭筋を膨らませるために行く一般的な場所の1つですが、この方法にはいくつかの欠点があります。体操をやめると、体、特に胸や腕の筋肉が痛くなり、膨らみも形を失います。そのため、自宅で上腕二頭筋を取得するためのいくつかのエクササイズを試すことができ、これらは1日中いつでも実行できます！
上腕二頭筋を取得するためのエクササイズ：
立っているバーベルのカール： これは、上腕二頭筋を膨らませるための一般的で効果的な運動です。このエクササイズは、上腕二頭筋の形成と調子を整えるのに役立つ主要な腕の屈筋（上腕筋、外側および内側の上腕二頭筋）を対象としています。立っているバーベルのエクササイズでは、手のひらを上に向けてバーベルを持ってバランスを取ります。肩は大きく離れており、バーベルを半分上に、次に下に24〜50回カールさせます。初心者は、腕の筋肉痛を避けるために、5〜10回から始めて、徐々にセットに増やしていく必要があります。
傾斜したバーベルのカール： この演習では、ダンベルを持って、側面に手を置いて傾斜したベンチに座る必要があります。傾斜バーベルカールでは、3種類のカールを試すことができます。通常のカール（手のひらを上に向ける）、ハンマーカール（手のひらを体に向ける）の回外カール（手のひらを体に向け、次に手のひらを上に向ける）。このボディービルのエクササイズは、上腕二頭筋と胸の筋肉を膨らませて形作るのに効果的です。
腕立て伏せ： 上腕二頭筋を得るには、定期的に腕立て伏せをして腕と胸を形作ります。この上腕二頭筋のエクササイズには、胸、上腕二頭筋、腹筋をカバーするため、いくつかの利点があります。 6パックを入手するには、定期的に150〜200回の腕立て伏せを行います。床で腕立て伏せをしたり、テーブルやスツールに体を前に傾けたりすることができます。効果的な結果を得るには、片方の手で床に、もう片方の手で背中に腕立て伏せをしてみてください。
ボールダンベルカール： エクササイズボールを使用してこのエクササイズを行い、上腕二頭筋を取得します。ボールの上に座るか、仰向けになります。手を横に保ち、ダンベルを持ちます。次に、腕を一緒に丸めて、ゆっくりと上下に半分ずつ動かします。
これらの最も一般的で効果的なエクササイズを試して、上腕二頭筋と胸と腹筋の調子を整えます。最良の結果を得るには、ダンベルをカールさせながらゆっくりと体重を減らします。わずかな可能性がけいれんや骨折につながる可能性があるため、位置に注意してください。