黄金律は、食物からのエネルギー摂取量が、身体活動や日常の代謝プロセスからのエネルギー消費量よりも少ないことを確認することです。大人の平均エネルギー摂取量は8500kJなので、減量のために、毎日約2000kJ少ない量を食べることを目指してください。 2000kJの昼食は、何を食べるべきかを知っていれば、充実した満足のいく食事になる可能性があります。
アボカド3枚を大豆と亜麻仁のパン2枚に広げます。水気を切った赤鮭の小さな缶1つをすりつぶし、上に大さじ1のすりおろしたにんじん、トマトのスライス3つ、レタス、刻んだ赤玉ねぎを入れます。レモン汁と黒胡椒で味付けをします。ミディアムオレンジ1個で仕上げます。
アボカド3スライス、ディルピクルス1スライス、トマトスライス、にんじんおろし、ビートルート2スライス、ロケットを添えた、粒子の粗いロールパンのトップ1。スキニーラテとダークチョコレートボールで仕上げます。
マグロ寿司2枚、サーモン寿司2枚、26gの小さなミックス寿司2枚を選択します。
アボカド3切れを大麦山パン2枚に広げます。厚切りの鶏肉2枚、生のほうれん草1枚、トマト4枚、ひびの入ったコショウ、レモンジュースを加え、ラップに巻きます。ミディアムアップル1個で仕上げます。
調理した全粒粉パスタ1カップに、パスタソース1/2カップと鶏の胸肉の厚切り2枚を添えます。すりおろしたパルメザンチーズ大さじ1を上に振りかけ、小さじ1のビネグレットソースをまぶしたグリーンサラダの葉1カップを添えます。
水気を切った（湧き水）マグロの小さな缶1つとひよこ豆1/2カップを組み合わせ、みじん切りにんじん1つとスティックみじん切りセロリ1つを追加します。大さじ1のビネグレットドレッシングをかき混ぜます。スライスしたトマト1個、カラマタオリーブ5個、グレイントースト1個をロケットに添えます。
玄米3/4カップとローストピーナッツ大さじ1、ドライクランベリー10個、コリアンダーの葉1/4カップ、赤カプシカム1/4、きゅうり1/4（すべてみじん切り）を合わせます。レモンジュースと黒胡椒で味付けし、鶏胸肉のグリル100gを添えます。
Judy Davieは、本の著者であり共著者です。 The Food Coach Cookbook （バイキングブック）、ラベルを読む （ランダムハウス）とスターフーズ （ABCブックス）。ジュディはまた、美味しくて簡単で健康的な食事を作る方法を示すオンラインビデオを制作して紹介しています。 www.thefoodcoach.com.auにアクセス