血圧を下げるレシピ

血圧を下げるには、健康的な食事が重要です。

効果的な食事療法は、薬の代わりに、または薬と一緒に血圧を下げることができます。 DASHダイエットアクションプランの作成者（アシェット、24.99ドル）マーラヘラー血圧を下げることが証明されている3つのおいしい食事プランを共有しています。

南西部の卵白オムレツ

1

½カップの代用卵または4つの卵白を提供します
¼カップのさいの目に切った赤ピーマン
大さじ1のさいの目に切ったジャラペニョペッパー（必要に応じて）
¼カップのさいの目に切った玉ねぎ

焦げ付き防止のオムレツパンまたは小さなフライパンを中火にかけます。焦げ付き防止クッキングスプレーでスプレーします。ピーマンと玉ねぎを少し柔らかくなるまで炒める。
タマネギとコショウの混合物の上に½カップの代用卵または卵白を注ぎます。
卵が固まり始めたら、オムレツの側面をそっと持ち上げて、未調理の卵を下に滑り込ませて固めます。オムレツの上部が比較的固まるまで繰り返します。
1回反転します。数秒間調理してから、折りたたんでプレートに滑り込ませます。

サーブあたりの栄養： 90カロリー、タンパク質13 g、炭水化物9 g、脂肪0 g、コレステロール0 mg、繊維2 g、ナトリウム232 mg、カリウム329mg。

ライトツナサラダ

2杯分

1170g缶非常に低ナトリウムのマグロ
大さじ2杯の低脂肪マヨネーズ
¼カップのさいの目に切ったセロリ
¼カップのさいの目に切った赤唐辛子
ダッシュ黒胡椒をすりつぶした

すべての材料を混ぜ合わせます。
より多くの色とクランチが必要な場合は、すりおろしたにんじんを追加することもできます。さいの目に切った卵は、たんぱく質とクリーミーさを増す可能性があります（ただし、コレステロールが大幅に増加します）。

サーブあたりの栄養： 142カロリー、21 gのタンパク質、1.5 gの炭水化物、6 gの脂肪、50 mgのコレステロール、267 mgのナトリウム、205mgのカリウム。

ポロアラグリリオ

これはグリルドチキンで、レモンソースでパンフィニッシュし、ローストポテトを添えてベビーグリーンの上に置きます。

4杯分

450gの鶏の胸肉、皮なしの骨なし
大さじ1のオリーブオイル
1つのニンニククローブ
1カップの低ナトリウムチキンブロス
2杯のレモンジュース
¼小さじ1杯の黒コショウ
2杯のバター
½小さじ1杯の家禽調味料
4杯のミディアムレッドポテト、4分の1杯
1杯のオリーブオイル
焦げ付き防止クッキングスプレー
ベイビーグリーン
20グレープトマト

オーブンを200°Cに予熱します。ジャガイモを4分の1にし、小さな焙煎鍋に入れ、オリーブオイルを振りかけるか、焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーします。 30分間焙煎します。
チキンスープを中火にかけます。鶏の胸肉をニンニクのカットでこすり、セージとローズマリーを混ぜて振りかける。鶏肉に焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーし、ホットグリルに置きます。両側で4分間、または焦げ目がつくまで調理します。グリルした鶏肉を皿に置き、鍋の蓋またはアルミホイルで覆います。
大さじ1のオリーブオイルを大きな焦げ付き防止のフライパンで中火にかけます。温かいチキンブロス、レモンジュース、挽いたコショウ、バターを加えます。グリルドチキンとローストポテトをソースに入れ、3〜4分加熱し、ソースをまぶします。
ベビーグリーンとグレープトマトの上に置きます。

サーブあたりの栄養： 349カロリー、タンパク質30 g、炭水化物23 g、脂肪15 g、コレステロール83 mg、ナトリウム152 mg、カリウム866mg。

レシピは、MarlaHellerによるDASHダイエットアクションプランの厚意により提供されています（ Hachette、24.99ドル）。

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