糖尿病を予防するために食べる

健康的な食事は糖尿病の予防に役立ちます。

糖尿病は、私たちの国の疾病負荷の唯一の主要な原因であると予測されており、日常のオーストラリア人にとって非常に現実的な懸念事項です。 血糖値ソリューションの作成者（アシェット、29.99ドル）マークハイマン博士は、2型糖尿病を発症するリスクを下げるように設計された5つのおいしい食事を共有しています。

ナッツシェイク

1杯分

120 mlの無糖の無糖グルテンフリーアーモンドまたはヘーゼルナッツミルク
25 gのナッツ（アーモンド、クルミ、ピーカン、または任意の組み合わせなど）、一晩浸します
1大さじ1杯の有機コンビネーション亜麻とボラージオイル
大さじ2杯の挽いた亜麻仁
50 gの新鮮または冷凍の非柑橘系有機フルーツ（チェリー、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、桃、梨、バナナなど）
氷（ろ過水から作られる）、必要に応じて
50〜120mlろ過水

すべての材料をブレンダーに入れ、完全に混ぜ合わせます。

ココナッツカレーチキンと野菜

サーブ4

2杯のゴマ油
1杯のマスタードシード
1玉ねぎ、みじん切り
1杯のみじん切りにんにく
1杯のカレー粉
カイエンペッパーのつまみ
2つの大きな（または4つの小さな）鶏の胸肉、大さじ1/2の海塩の骨
1つの小さなニンニク、さいの目に切った
350 gのカレー粉、中程度のフローレット
½スイートグリーンペッパー、さいの目に切った
1リンゴ、みじん切り
1 x 375g缶ココナッツミルク
225g冷凍エンドウ豆
みじん切りの新鮮なコリアンダー、飾り用

大きなソテーパンにごま油を中火にかけます。マスタードシードを加え、ポップし始めるまで10秒間かき混ぜます。それらを燃やさないように注意してください。すぐに玉ねぎとにんにくを加え、汗をかき始めるまで5分間炒めます。
カレー粉とカイエンペッパーを加え、かき混ぜて玉ねぎをコーティングします。鶏肉を加え、塩の半分をふりかけ、四方を焦がす。にんじん、カリフラワー、ピーマンを加えて3〜4分煮ます。
リンゴ、ココナッツミルク、残りの塩を加え、鶏肉が完全に火が通るまで弱火で15〜20分間煮ます。エンドウ豆を加え、さらに2〜3分煮ます。コリアンダーを飾ってサーブします。

サーブあたりの栄養： カロリー565、炭水化物29.1 g、繊維9.8 g、タンパク質34.9 g、脂肪36.6 g、コレステロール73 mg、ナトリウム618 mg、カルシウム110mg。

玄米

4人分

短粒玄米200g、すすいだ
475mlの水
海塩のつまみ

中型の鍋にご飯を入れます。水で覆い、沸騰させます。火を弱め、塩を加え、蓋をする。ご飯が柔らかくなり、水分が蒸発するまで弱火で煮ます。すぐに召し上がれ。残り物は密閉容器に入れて冷蔵します。玄米は5日間新鮮なままです。

サーブあたりの栄養： カロリー172、炭水化物12 g、繊維1.6 g、タンパク質3.6 g、脂肪1.3 g、コレステロール0 mg、ナトリウム44 mg、カルシウム21mg。

ケールの葉にアボカドとサルサを包んだ鶏肉と黒豆

サーブ4

½大さじ挽いたクミン
大さじ2パプリカ
カイエンペッパーのピンチ
海塩のピンチ
225 g骨なし、皮なしの鶏の胸肉
大さじ1エクストラバージンオリーブオイルまたはグレープシードオイル大さじ1フレッシュレモンまたはライムジュース
475ml水
大さじ4またはチャードの葉
1 x 400 g缶黒豆、水気を切る
熟したアボカド1個、スライスした
ホットペッパーソース（オプション）

サルサの場合：
中程度の熟したトマト2個、さいの目に切った
大さじ1杯の赤玉ねぎをさいの目に切った
br />大さじ1杯の細かく刻んだニンニク
½大さじオリーブオイル
大さじ1杯のみじん切りの新鮮なコリアンダー
大さじ1杯の新鮮なレモンジュース
海塩のピンチ

大きなボウルに、クミン、パプリカ、カイエン、塩を入れます。鶏肉を薄切りにし、オリーブオイルまたはグレープシードオイルをまぶしてから、スパイスの混合物を入れます。
大きなフライパンを中火で熱し、必要に応じて追加の油で軽くコーティングします。チキンストリップを熱い鍋に置き、鶏肉の厚さに応じて約5分間、完全に火が通るまで四方を焦がします。レモンジュースまたはライムジュースを振りかけ、冷やすために取っておきます。
水をソテーパンに入れ、沸騰させます。ケールまたはフダンソウを加え、蓋をして1分間調理し、取り出して冷水ですすいで冷まします。
サルサを準備するには、すべてのサルサの材料を小さなボウルに入れてかき混ぜます。
ラップを作るには、ケールまたはフダンソウの葉の上にチキンストリップ、黒豆、アボカドスライス、新鮮なサルサを重ねます。必要に応じて、さらに熱を加えるためにホットペッパーソースを追加します。葉を丸めて、側面を押し込みます。

サーブあたりの栄養： カロリー267、炭水化物11.1 g、繊維5.5 g、タンパク質19.2 g、脂肪17.2 g、コレステロール50 mg、ナトリウム205 mg、カルシウム65mg。

ポーチドナシとカシュークリーム

150gの生のカシューナッツ
大さじ1の生（未加工）の蜂蜜
2滴のバニラエッセンス
2つの梨
1つのシナモンスティック
フレッシュミントの小枝に加えて、付け合わせ用の小枝

まずカシュークリームを作ります。カシューナッツを水で覆い、一晩浸します。水を確保して、ナッツを排出します。カシューナッツ、ハチミツ、バニラをブレンダーに入れてブレンドし、混合物が滑らかになるまで少量の浸漬水を加えます。取っておきます。
梨の皮をむき、縦半分に切り、種を取り除きます。梨の半分を下向きに切った鍋に入れ、覆うのに十分な水を加えます。シナモンスティックとミントを追加します。沸騰させます。火を弱め、梨が柔らかくなるまで6〜8分煮ます。
梨を火を止めて調理水に4〜5分間置いてから、液体から取り出して冷まします。カシュークリームとミントの葉をトッピングして、少し温めたり完全に冷やしたりしてお召し上がりください。

サーブあたりの栄養： カロリー276、炭水化物32.2 g、繊維4.7 g、タンパク質5.9 g、脂肪16.0 g、コレステロール0 mg、ナトリウム8 mg、カルシウム43mg。

レシピ提供：The Blood Sugar Solution（ Hachette、$ 29.99）、Dr MarkHymanによる。

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