炭水化物： 健康な炭水化物には通常、全粒穀物、マメ科植物、葉の多い緑、ジャガイモ、果物など、たくさんの繊維が含まれています。
タンパク質： 健康でleanせたタンパク質の良いピック：鶏肉、七面鳥の草を飼った牛肉、脂肪魚（サーモンやサバなど）、卵、豆やひよこ豆などの植物ベースのオプション。
脂肪： 飽きる健康な脂肪には、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子が含まれます。
マクロをカウントすることと、カロリーをカウントすることにはいくつかの利点があります。まず、の品質を検討することを強制することで、より栄養価の高い選択をするのに役立つかもしれません あなたの食べ物の。たとえば、カロリーカウントダイエットをフォローしており、午後のおやつに200カロリーを割り当てられているとしましょう。つまり、 を意味します リンゴやアーモンドバターの大さじのような健康的なものを食べることができますが、それはまた、栄養的にdeved cheez-itsの200カロリーの袋を食べることができることを意味します。一方、マクロを数えている場合は、マクロに合うスナックを選択する必要があります。
そして、減量があなたの目標である場合、マクロをカウントすることには1つの大きな利点があります。マクロダイエットに従う人々は、平均的な食べる人よりも少しタンパク質を食べる傾向があります。 「タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも消化して使用するエネルギーを必要とします。さらに、食欲を減らします」と、健康的な体重減少のためのリーン習慣の著者であるジョージー・フィアは言います。 マクロダイエットは、健康なポーションサイズ。に目を開くことができます
おそらく、マクロダイエットの最大の利点は、マクロプランに合っている限り、本当に楽しんでいる食べ物を選ぶ柔軟性を持つことです。栄養豊富な食品のバランスが良いことは重要ですが、iifym計画を選択することで、多くの人々にとって長期にわたって執着しやすくすることがあります。
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場合によっては、マクロをカウントすることは、毎日のカロリーをカウントするよりも簡単ですが、常にではありません。プレートの特定の部分にタンパク質、炭水化物、脂肪を埋めるなど、基本的なガイドラインに従う場合は非常に簡単です。 （詳細については少し後で。）しかし、特定の数の目標を満たしている（食事ごとのタンパク質のXグラムを狙うなど）は、実際には簡単ではありません、とGoodson氏は言います。結局のところ、あなたはまだものを数えています。現在を除いて、それは1つだけでなく3つの異なる数字であるため、実際にはより挑戦的になる可能性があります。
マクロダイエットは、食事とスナック時間をパズルに変える傾向があります。 「それは、他のマクロに必要なものに必要なものを正確に埋めるために何かを見つけようとするマクロテトリスゲームを作成します」と恐怖は言います。たった1つのマクロで構成されている食品は非常に少ないため、それは難しい場合があります。たとえば、カッププレーンで低脂肪ギリシャのヨーグルトには20グラムのタンパク質が詰め込まれていますが、8グラムの炭水化物と4グラムの脂肪もあります。
最後に、摂食を悪化させたり、摂食したりすることがあります。マクロの測定、カウント、および記録に多くの注意を払うと、食物の周りの強迫観念の習慣を燃やすことができます。マクロダイエットは、正しい比率を達成しようとすることで制限があると感じることもあります。
理論的には、マクロダイエットは誰でも体重を減らすのに役立ちます。しかし、それはカロリーを数えたり、あなたの部分に注意を払ったりするよりも効果的ではない、と恐怖は言う。そして実際には、それは多くの作業になる可能性があります。
それでも、パズルピースの側面全体があなたにとって楽しいように聞こえるなら、試してみる価値があります。 「ゲームとして楽しい場合、マクロカウントが誰かが退屈する可能性がある場合、誰かが特定の方法で食事を続けるのに役立ちます」と恐怖は言います。しかし、細部へのそのような注意が雑用のように感じたり、不安にさせたりすると、維持するのは難しいかもしれません。
それはあなたの年齢、サイズ、活動レベルに依存します。 「運動する人は、座りがちな人とは異なる量の炭水化物とタンパク質が必要です」とグッドソンは言います。しかし、一般的に、これらの比率は開始するのに適した場所です：
どのマクロ比が最適に機能するかがわかったので、必要なマクロの実際の数を把握し、3つの基本的な手順で追跡できます。
繰り返しますが、これはあなたの年齢、サイズ、活動レベル、および減量の目標に依存します。国立衛生研究所の体重プランナーのように、これらすべてを考慮した計算機を使用します。
カロリーカウントを取得したら、マクロ比を使用して、毎日食べるタンパク質、脂肪、炭水化物のグラムを正確に判断できます。これには少しの数学が含まれますが、Freedieting.comのようなマクロ計算機を使用して時間を節約できます。このツールを使用して、ほとんどの日に30分間運動する1,500カロリーを食べる女性は、150グラムの炭水化物、112グラムのタンパク質、毎日50グラムの脂肪が必要であることを知ることができました。
必要な各マクロの量がわかったので、実際に食事やスナックから得ている量を追跡する必要があります。 Calorie Countingと同様に、これを行う最も簡単な方法は、フードトラッカーアプリを使用することです、とGoodsonは言います。人気のマクロ追跡アプリには、
が含まれます
my mac charros+ iPhone
Android
myfitnespal iPhone
Android
carb manager iPhone
Android
cron-o-ometer iPhone
Android
マクロダイエットのアイデア全体があなたを圧倒しているなら、あなたは一人ではありません。この種の詳細指向追跡には、間違いなくコミットメントが必要です。そして、カロリーのカウントのように、あなたがたくさん食べに出かけるならば、それは特に挑戦的です。
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より簡単ではありませんが、代替は、眼球に頼ることだけに頼ることです、とグッドソンは言います。マクロを入手して追跡食品を嫌う場合は、適切な経験則は、プレートの4分の1を除くタンパク質と皿全体の穀物または澱粉質野菜（サツマイモなど）を作ることです。 。プレートの残りの部分に、マクロカウントに関しては、炭水化物と見なされます。プレート上のアイテムの一部が脂肪を追加している限り（ビネグレットで投げられたサラダグリーンやオリーブオイルでローストしたチキンなど）、皿に脂肪のためのスペースを作ることを心配する必要はありません。
そして、あなたがまだお腹がすいているなら、より多くの野菜に満ちている、とグッドソンは言う。この方法では、マクロが30/30/40の故障と並んでいることを保証するものではありませんが、各食事でかなりの量のタンパク質を取得し、澱粉質の炭水化物で過剰にしていないことを保証します。同様に重要なことは、それがあなたの部分を抑制するのに役立つでしょう。そして、どちらもあなたの減量の目標を達成するのに役立ちます。
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