a_namenkagegeTyty ギリシャ、イタリア、スペインのような地中海地域に住んでいる人々が、他の多くの国の人々よりも長く健康的な生活をしていることは、今では秘密ではありません。生涯の熱意を超えて、彼らのプレートにあるものにそれをチョークアップしてください。
毎年、地中海の食事は、U.S。News＆World Reportの健康専門家パネルによってトップダイエットの1つにランクされており、圧倒的な量の研究は、持続可能な減量、心臓の健康と脳機能の改善につながる可能性があることを示しています。糖尿病や癌のような慢性状態を予防することもあります。
たぶん、地中海の食事は、実際の「ダイエット」の制限的なカロリー駆動型の枠組みに適合していないからでしょう。しかし、それはパスタ、ピザ、フムスを追いかけるほど簡単ではありません。地中海の食事は、実際には、オリーブオイル、新鮮な果物や野菜、脂肪の多い魚、さらには赤ワインのグラスを含む、より多くの食事のスタイルです。
これは、世界で＃1ダイエットを受け入れるために知っておくべきことすべてです。
他の食事とは異なり、地中海の食事はあなたがすべき食品についてです あなたが制限すべき食品ではなく、食べてください。カロリー、砂糖の摂取量、またはマクロのカウントについての主要なルールはありません。それは単に節度でホールフーズを楽しむことを奨励するだけです（なんと概念！）。
地中海が承認した食料品リストを作成するのは簡単であり、避けるべき食品よりもカートに追加できる食品が多い、とニューヨーク市のエイミー・ゴーリン栄養のオーナーであるエイミー・ゴリン、M.S.N。最終的に、地中海の食事は、魚、鶏肉、乳製品が時々ミックスに投げ込まれた植物ベースの食事計画と考えてください。
それがあなたにとって本当に良くなければ、それは数年間走っている最高の食事ではありません。多くの流行の食事とは異なり、地中海ダイエットの利点をバックアップする合法的な研究が豊富にあり、次の領域にハイライトがあります。
ダッシュダイエットに加えて、地中海ダイエットはティッカーを保護することが知られています。 30,000人以上の女性を対象とした1つの大規模な研究では、10年間の摂食計画を順守することで、心臓発作、脳卒中、心不全のリスクが低くなることがわかりました。別の研究では、参加者はわずか6か月間地中海の食事をたどった後、血圧が低かった。
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研究者は、これらの肯定的な結果を、新鮮な果物や野菜の抗酸化物質、全粒穀物に見られる繊維、魚、ナッツ、オリーブオイルに詰められた健康な不飽和脂肪など、食事のホールフードに見られる心臓の健康な栄養素の豊富さに起因しています。 p>
包括的な2017年のレビューでは、地中海地域に住んでいる人々は北ヨーロッパや米国の人々よりも癌の割合が低いと述べており、著者はこの印象的な統計を地中海の食事に続くと信じています。また、研究では、地中海の食物の主食に積み込むことで、腫瘍の成長に関連する炎症マーカーのレベルが低下する可能性があることがわかりました。
5年間にわたる10,000人以上のスペインの男性と女性の研究で、研究者は、地中海の食事に最も高い順守を持っている人は毎年体重が少ないと結論付けました（そして、かなりのポンドで梱包するリスクが最も低かった）それに密接に固執しなかった人と比較してください。
2型糖尿病
2015年の研究のレビューでは、地中海の食事は他の食事よりも優れた血糖コントロールと関連していました。翻訳：研究者は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツからのポリフェノール（抗酸化物質として作用する植物化合物）の高摂取量がインスリン感受性を改善し、したがって2型糖尿病のリスクを減らすことができると考えています。
科学者はまた、ポリフェノールが脳の健康になると、ポリフェノールは脳の健康に有益である可能性があると推測します。これは、ポリフェノールが抗伝染活性を持つ脳の神経伝達物質に影響を与えるためです。
定期的な運動、喫煙をやめ、健康的な体重を維持することに加えて、世界保健機関は、「認知機能に関連して最も広く研究されている食事アプローチ」であるため、地中海の食事療法を求めて認知症を発症するリスクを減らすことをお勧めします。
その名誉ある評判と科学に裏付けられた利点により、地中海の食事は多くの短所を持っていないようです。しかし、他の食事計画と同様に、Gorin氏によると、特定のdulを適度に持つことは一部の人々にとって厳しいものになる可能性があります。 「食事はアルコールや乳製品などの特定の食品を制限するので、地中海の食事をたどると、あなたが見逃しているように感じるかもしれません」と彼女は言います。
また、加工食品、赤身の肉、砂糖のようなデザートの摂取量を制限することをお勧めします。これは健康的な食事でよく見られますが、これらの食べ物を通常で食べることに慣れている場合は、最初は挑戦的です（読んでください！）
地中海のメニューを計画するとき、ゴリンは箱の外で考え、毎日の食事に野生のブルーベリーなどのカラフルな材料を含めることを提案します。 「野生のブルーベリーは、認知機能を高め、特定の癌細胞の成長を阻害し、「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立つアントシアニンを誇っています。
彼女はまた、少なくとも週に2回魚を食べることをお勧めします。 「サーモン、イワシ、ニシンなどの脂肪魚には、オメガ3のEPAとDHAがあります。これは、心臓病のリスクを低下させるのに役立ちます」とゴリンは言います。これらの重要な成分を地中海式の食事に典型的な日に含める方法は次のとおりです。
朝食： ワイルドブルーベリー1杯、½バナナ、½カップのプレーンギリシャヨーグルト、大さじ1杯のナッツバターを備えたスムージー
昼食： ½カップのレンズ豆、さまざまな色の野菜1〜2カップ、½カップのひよこ豆、1/3アボカド、オリーブオイルとレモンジュースの霧雨で作られたブッダボウル
スナック： 大さじ1〜2杯のフムス、スライスしたピーマン、ニンジン
ディナー： 3.5オンスのグリルサーモン、1/2調理した玄米、大さじ1杯のオリーブオイルで炒めたケール
デザート： ダークチョコレート1オンスと1オンスのナッツ
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