健康関連のウェブサイトや記事に目を通すと、私たちの毎日の食事における繊維の重要性について多くのアドバイスが見つかります。私たちの食事は、空で不健康な飽和脂肪と炭水化物でいっぱいです。それらは理想的には高品質の繊維とタンパク質に置き換える必要があります。悲しいことに、ほとんどの人は、繊維の計り知れない健康上の利点と、それが体重管理や物理的エネルギーレベルの向上にどのように役立つかを理解できていません。
繊維は、不溶性と可溶性の2種類に分類できます。不溶性繊維は体に吸収されません。代わりに、消化器系を通過して結腸に入り、便にかさばりを加え、排便をスピードアップします。したがって、それは消化を助け、腸管を通して食物を動かすのを助けます。逆に、水溶性食物繊維は水を引き付け、消化速度を遅くするのに役立ちます。消化が遅いと、血糖値を制御し、低密度リポタンパク質（LDL）または「悪玉コレステロール」を減らすのに役立ちます（1）。
人々は、くすみやしわのある肌は老化の必然的な結果であると考えています。それは本当ですが、あなたはあなたが老化を逆転させることができることを知っていましたか？適切なタイミングで率先して行動すれば、しわを防ぎ、見栄えを良くすることができます。
なぜ機能するのか
バランスの取れた食事には、肌に弾力性を与えるタンパク質コラーゲンの形成に寄与するビタミンCのような豊富な抗酸化物質が含まれています（2）。食物繊維が豊富な食品が食事に含まれていると、コラーゲンの生成に必要な栄養素を体が吸収する時間が長くなります（3）。
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毎日のほこり、汚れ、汚染、化学物質は、肌をくすみ、活気をなくす傾向があります。健康的な食事は、健康で輝く肌を維持するために非常に重要です。ビタミンやミネラルに加えて、食事には十分な粗飼料や食物繊維も含める必要があります。
なぜ機能するのか
食事を通じて臓器の健康を維持することは、皮膚の健康を回復するだけでなく、身体の健康にも貢献します。たとえば、加工食品から毒素をろ過することにより、肝臓と腎臓に負担がかかります。悪い食べ物の選択はまた、ホルモンの不均衡に寄与し、それによって皮膚の問題を引き起こします。たとえば、甲状腺のレベルが頻繁に変動すると、皮膚が乾燥して薄片状になる可能性があります。食物繊維が豊富な食事は、肝臓と腎臓が毒素を体から簡単に排出するのを容易にします。また、ホルモンのバランスを維持し、輝く肌をレンダリングするのに役立ちます（5）。
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ブレイクアウトの主な理由は、不健康な消化器系です（6）。再発する胃のトラブルは、にきびとして皮膚に現れ、ひどい瘢痕を引き起こす可能性があります。
なぜ機能するのか
食物繊維が豊富な食品はほうきとして働き、体の脂肪、老廃物、毒素を浄化します。そうしないと、顔、腕、背中にブレイクアウトの形で現れます（7）。
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かなり頻繁に、男性と女性が不適切な食事による急性脱毛に苦しんでいることが見られます（8）。食物繊維が豊富なバランスの取れた食事は、毛包を強化し、抜け毛を減らすのに役立ちます。
なぜ機能するのか
あなたが健康的な食事を維持するとき、それはあなたの皮膚、髪、そして爪を含むあなたの外見に明らかに現れます。食物繊維が適切に含まれていると、消化とタンパク質の吸収のプロセスが遅くなります（9）。タンパク質の吸収が長引くと、毛包が強化され、抜け毛が減少します（10）。
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食物繊維が豊富な食品は、髪の色の原因となるメラニンの生成を促進します。また、酸化ストレスのために髪の白髪を遅らせます（11）。
なぜ機能するのか
メラニンは主に魚やシーフードに含まれるタンパク質から生成されます（12）。食物繊維は消化を遅らせ、タンパク質の吸収を促進します。これにより、髪の色を維持することができます（13）。食品に適切な量のミネラル、ビタミン、繊維、その他の栄養素が含まれていると、抜け毛の問題を大幅に回避できます。
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食物繊維を食事に含めることは、便秘や過敏性腸症候群（IBS）（14）、（15）などの腸関連の問題の治療に役立ちます。それは老廃物と一緒にあなたの体から有害な毒素を効果的に取り除きます。
なぜ機能するのか
不溶性繊維の主な利点の1つは、消化管から老廃物を取り除くのに役立つことです。不溶性繊維は消化されていないため、胃から腸、そして結腸へと通過します。余分な水分を吸収し、消化管で膨らみます。進行するにつれて腸の壁をきれいにします（16）。
注意
食事に含まれる食物繊維の量に注意する必要があります。食物繊維が多すぎると、頻繁にトイレに行き、ミネラルの吸収が低下します。また、膨満感やガス感を感じることもあります。
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食物繊維が豊富な食品を摂取することで、減量療法を大幅に強化することができます。
なぜ機能するのか
食物繊維が豊富な食品は主に低カロリー食品であるため、脂肪とコレステロールが低くなっています。たとえば、全粒粉パンは通常、白パンよりもカロリーが少なくなっています（17）。したがって、繊維の豊富な供給源である全粒穀物食品を選択した場合、余分な体重をかけることはありません。これらに加えて、水溶性食物繊維はゲル状の物質に変わり、胃の中に食物を長期間保持します。それは消化を遅くし、あなたがより長い期間満腹感を感じるようにします（18）。これにより、食欲が調整され、体重管理に役立ちます（19）。
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おそらく、適切な繊維含有量の食品を摂取することの最大の利点は、食物を消化管に長期間保持し、栄養素の吸収プロセスを促進することです。
なぜ機能するのか
消化のプロセスを遅くすることは、あなたの体が食物から必須ミネラル、ビタミン、および他の栄養素を吸収するのを助け、それによってあなたの血糖値の調節を助けます。したがって、食物繊維が豊富な食事は糖尿病患者にとって有益です（20）。
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レンズ豆は栄養価が高いです。サラダ、スプレッド、カレー、スナックに追加できます。調理されたレンズ豆の1カップのサービングには、15.6グラムの食物繊維が含まれています（21）。それらはまた、食物繊維と一緒に、体重管理を容易にし、心臓を健康に保つのを助けるタンパク質と複雑な炭水化物を含んでいます。
皮膚と種子を含まないアボカドには、他の多くのビタミンとともに、少なくとも9グラムの食物繊維と0.4グラムの可溶性糖分が含まれています（22）。それらは「バターフルーツ」とも呼ばれ、飽和脂肪が高濃度であるため、当初は避けられていました。ただし、これらの飽和脂肪は、血中のLDLレベルを下げるのに役立つため、健康に良いです。
スプリットピーには16グラムの食物繊維が含まれており、悪玉コレステロール値を下げ、心血管疾患を防ぎます（23）。緑のエンドウ豆は黄色のエンドウ豆よりも少し栄養価が高いですが、食事に緑または黄色の分割エンドウ豆を含めることができます。スプリットピーはカリウムの豊富な供給源であり、1食分あたり710ミリグラムです。カリウムは、体内の電解質バランスを維持し、関節や筋肉の腫れを軽減するために必要です。
ブロッコリーは1つの緑の野菜で、豊富な量の栄養素と適切な量の食物繊維が含まれています。1カップのサービングごとに約2.4グラムの食物繊維が含まれています（24）。 316mgのカリウムを含む唯一の野菜です。ビタミンA、B6、Cなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。また、骨や歯の発達に必要なマグネシウム、DNA（デオキシリボ核酸）、RNA（リボ核酸）も含まれています。
>豆は可溶性および不溶性繊維の優れた供給源であり、1カップのサービングごとに10.4グラムです（25）。彼らは329カロリーが含まれています。また、酸素輸送を促進し、免疫システムを強化する鉄とビタミンB6も含まれています。
ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなど、あらゆる種類のベリーは、必須の食物繊維の豊富な供給源です。それらは炭水化物とカロリーの含有量が少ないですが、使用可能なエネルギーに変換される適切な可溶性糖質を持っています。彼らはあなたの免疫システムを強化し、炎症と戦うのを助ける抗酸化物質が豊富です。
食物繊維の重要性がわかったので、食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れてみてください。食物繊維が豊富な食事から他の利点を経験した場合は、コメントを残すことを忘れないでください。