人体はダイエットロープを歩きます。健康な人と不健康な人を分ける非常に細い線があります。バランスの取れた食事は、人の全体的な健康に重要な役割を果たします。私たちの体は、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維からなる栄養素を適切に摂取する必要があります。はい、脂肪です！私たちのほとんどは、すべての脂肪が健康に悪いという幻想の下で生きています。しかし、実際には、脂肪を食事から完全に排除することはできず、排除すべきではありません。
すべての栄養素は、適切な量で摂取されると、体内で果たす独自の役割を持ち、脂肪も例外ではありません。また、脂肪には飽和脂肪と不飽和脂肪の2種類があります。不飽和脂肪とは、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸などのモノ不飽和脂肪および多価不飽和脂肪を指します。これらは健康的な脂肪と見なされ、心臓血管の健康に最適です。一方、飽和脂肪は、炭素原子が水素原子で飽和している化学組成を持っています。これらの脂肪の過剰摂取は有害であり、それらの消費を制限することをお勧めします。
飽和脂肪は、心血管疾患、心臓発作、脳卒中、高血圧、コレステロール値の上昇、さらには癌のリスクの増加など、いくつかの健康上の問題に関連しています。ここで、飽和脂肪の消費をどのように制限できるかという疑問が生じる可能性があります。これは、飽和脂肪が多い食品の消費を制限し、健康的な不飽和脂肪の優れた供給源であり、飽和脂肪が最小限に抑えられている他の食品に置き換えることによってのみ可能です。それでは、飽和脂肪の少ない食品をいくつか見つけましょう：
果物や野菜は、ほとんどがごくわずかな量の飽和脂肪を含んでいるため、常に健康的な食品の選択肢と見なされてきました。その上、それらは健康な抗酸化物質、ビタミンおよびミネラルも詰め込まれています。缶詰、乾燥、冷凍の果物でさえ、低飽和脂肪の優れた食品の選択肢です。ただし、保存とパッケージングには、不健康な飽和脂肪が含まれています。これを防ぐために、バターとソースで野菜を調理することは避けてください。それらを蒸すのは良いオプションです。前者はより健康的で飽和脂肪が少ないので、缶詰のものではなく、常に冷凍果物と野菜を選びます。新鮮な丸ごとのバージョンを食べ、1日に最低5サービングの果物と野菜を摂取することをお勧めします。
ご存知のように、穀物には穀物、パン、パスタ、豆、米が含まれます。全粒小麦および全粒米、パスタ、パン、シリアルなどのこれらの製品のマルチグレインソースは飽和脂肪が少ないです。他のソースには、オートミール、乾燥豆、サツマイモが含まれます。グラノーラシリアル、店で持ってきたパンケーキ、ビスケット、マフィンは避けてください。ペストリーなどの焼き菓子や店で購入したクラッカーも避けてください。同様に、ラード、バター、または硬化油を含む、またはそれらを使用して調製された製品は、飽和脂肪の最も高い穀物源です。穀物または穀物製品を購入するときは、パッケージに記載されている最初の成分が全粒穀物または全粒小麦であることを確認してください。全粒穀物製品とは別に、「濃縮小麦粉」を含むと記載されている白パンも、全粒穀物ほど低くはありませんが、飽和脂肪が少なくなっています。 1日に少なくとも11サービングのさまざまなシリアル、ピタパン、パン、オートミール、米、クラッカー、パスタ、ベーグルを用意してください。
肉製品は一般的に飽和脂肪の高い供給源と考えられています。ただし、適切な肉の選択を行うことで、飽和脂肪の摂取を最小限に抑えることができます。赤身の肉は、飽和脂肪の数を少なく保つための優れた食品の選択肢です。赤身の肉製品を購入するときは、常にパックを注意深く読んで脂肪含有量を判断してください。鶏肉と魚はかなり痩せていますが、牛肉と豚肉は比較的脂肪含有量が高くなっています。チキンはこの点で非常に用途が広いです。常に皮なしの鶏肉を選び、濃い肉は避けてください。その上、肉を焼く、焼く、または焙煎する方が良いです。揚げるときは、オリーブ油または菜種油を使用する必要があります。加工肉、ホットドッグ、ベーコン、揚げ物は避けてください。
卵子は、体内のコレステロール値を上げることでしばしば批判されます。しかし、卵白はタンパク質の優れた供給源です。それらは低飽和脂肪食品リストにも含まれています。卵白を1杯飲むだけで、26グラムのタンパク質が得られます。スクランブルエッグから作られたオムレツは、自然には得られないエネルギーと必須アミノ酸を提供します。
全乳で作られた乳製品は飽和脂肪が多いため、避ける必要があります。一方、脱脂乳を使用した乳製品は、一般的に乳脂肪が1％以下です。これらには、バターミルク、カッテージチーズ、無脂肪ヨーグルト、シャーベット、無脂肪サワークリーム、脱脂乳から作られたチーズが含まれます。チェダー、アメリカンチーズ、スイスチーズなどのハードチーズ、アイスクリーム、ホイップクリームは避けてください。 1日に2〜3サービングの低脂肪乳製品を摂取することをお勧めします。妊娠中および授乳中の女性は、少なくとも4人前が必要です。
カッテージチーズは、飽和脂肪が非常に少ない乳製品です。カッテージチーズのハーフカップサービングは、90カロリー、16グラムのタンパク質、わずか1グラムの脂肪を提供します。したがって、このチーズはピザのトッピングとして、またはチーズサンドイッチに使用するのに適しています。
豆とエンドウ豆はタンパク質と繊維の優れた供給源であり、ごくわずかな量の脂肪を含んでいます。その上、それらは非常に用途が広く、どんな食事でも提供することができます。常に乾燥豆と黒目豆、黒豆、ライマメ、白インゲン豆、大豆、ピント豆、豆腐からなる豆を選びます。調理された黒豆のカップには、113カロリー、7.6グラムのタンパク質が含まれており、脂肪は0.5グラムとごくわずかです。
あなたがタンパク質の非菜食主義の源と低飽和脂肪の食事を探しているなら、サーモンはおそらくあなたにとって正しい選択です。その上、それは体によって生成されないが健康な存在のために必要とされる健康なオメガ-3とオメガ-6脂肪酸でいっぱいです。 3オンスのサーモンのサービングには121カロリー、16.9グラムのタンパク質、そしてわずか5.4グラムの脂肪が含まれており、そのほとんどは不飽和です。人工着色料を避けるために、常に野生の鮭を選んでください。
食品のフレーバーに使用される特定のスパイスや調味料には、ごくわずかな脂肪が含まれているか、脂肪が含まれていません。飽和脂肪の消費を最小限に抑えるために、カノーラ、オリーブ、トウモロコシ、大豆などの油を調理の目的で使用する必要があります。バターはマーガリンに置き換えることができます。にんにく、オニオンパウダー、イタリアンシーズニングなどの他のスパイスには飽和脂肪は含まれていません。同様に、マヨネーズの代わりにケチャップ、マスタード、酢などの調味料を使用する必要があります。
スナックは、ほとんどが人工香料を使用した加工食品であるため、不健康な飽和脂肪が含まれていることがよくあります。ただし、飽和脂肪の量が少ない特定のスナックがあります。これらには、動物クラッカー、ココア、プレッツェル、ポップコーン、ジュース、イチジクバー、グラハムクラッカーが含まれます。
したがって、これらは飽和脂肪の少ない最高の食品のいくつかでした。飽和脂肪の消費を最小限に抑えるために、これらの食品を通常の食事の一部にすることをお勧めします。少し調整するだけで、あなたの食事は健康で飽和脂肪を含まないようになります。適切な食品を選択することで、あなたの体は繁栄し、健康的な生活を送ることができます！
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