菜食主義者のための9つの健康的な脂肪源

私たちのほとんどは、体重を減らして健康を維持しようとしている間、私たちの食事から脂肪を排除することになります。私たちは脂肪が私たちを「脂肪」にするものであると考えてこれを行いますが、それは常に真実であるとは限りません。

私たちの体には脂肪が必要です。簡単に言えば、良い脂肪と悪い脂肪の両方があり、私たちは良いものが必要です。非菜食主義者は、通常の食事から必要な量の脂肪を簡単に摂取できます。

あなたが生まれつきの菜食主義者であるか、菜食主義者に変わった場合、あなたは肉や魚を持っていないので、必要な量の脂肪を摂取していないと感じるかもしれません。ただし、これは正しくありません。

脂肪について：

菜食主義者は通常、必要な量の脂肪を得るために、食事にバター、クリーム、チーズ、その他の脂肪物質をたくさん含みます。一方、健康志向の人は、これらを完全に回避することになります。 2つのオプションのどちらもあなたの健康に良くありません。あなたがあなたの食事療法で獲得する脂肪はギー、バターまたはチーズから来るかもしれません、しかしそれはトランス飽和脂肪または不健康な脂肪のグループに分類されます。これらの脂肪は体重を増やし、コレステロール値を上げます。

なぜ脂肪が私たちの体に不可欠なのですか？

脂肪がたまるだけでふっくらとした見た目になるというのは神話です。これは、必要以上に脂肪を消費した場合にのみ発生します。たんぱく質、ミネラル、カルシウム、ビタミンがあなたの体に不可欠であるのと同じように、脂肪もそうです。

• 脂肪は、炭水化物やタンパク質よりも優れたエネルギー源です。 1グラムの脂肪はあなたに9カロリーのエネルギーを与えます。
• 脂肪はあなたの体にエネルギーを蓄えます。断食または激しいトレーニングセッション中に、脂肪はあなたに力を与えるためにエネルギーに燃えます。
• ビタミンA、D、E、Kなどの一部のビタミンは脂溶性です。脂肪はこれらのビタミンが腸に吸収されやすくします。
• 脂肪は健康な体細胞の構築にも役立ちます。それらは、すべてのセルの保護シースとして機能します。体だけでなく、脂肪も脳細胞の適切な発達に役立ちます。
• 脂肪は体温を調節します。
• 脂肪は肌に輝きと輝きを与え、健康的に見せます。それはまたあなたに健康な髪を与えます。
• 脂肪は、心臓、腎臓、腸など、体の非常に重要な臓器を保護します。それらはこれらの臓器の周りに層を形成し、あらゆる種類の傷害からそれらを支えるクッションとして機能します。

食品に含まれる脂肪には次の3種類があります。

• 飽和脂肪酸（SFA）
• トランス飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸–これは一不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）に分けられます。

悪い脂肪：

飽和脂肪とトランス飽和脂肪はどちらも不健康な脂肪であり、主に体に有害です。

体重を増やすだけでなく、コレステロール値も上昇し、多くの心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。

バター、ハードチーズ、クリーム、クッキー、ケーキ、ココナッツミルク、揚げ物は飽和脂肪の供給源です。

良い脂肪：

モノ不飽和脂肪とポリ不飽和​​脂肪はあなたの健康に良いです。

それらはあなたの血中コレステロール値を下げ、また血液凝固を防ぎます。

ポリ不飽和​​脂肪酸は、オメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸に分類できます。

これらの脂肪酸は両方とも、適切な健康を維持するために、通常の食事で本質的に利用可能である必要があります。

健康的な脂肪源：

あなたの体に良い脂肪を加えるために、あなたは何を消費するかを知る必要があります。食事に取り入れるべき健康的な脂肪源のリストは次のとおりです。

1。アーモンド、ナッツ、シード：

アーモンド、クルミ、カシューナッツは、魚に含まれるオメガ3脂肪酸の非常に豊富な供給源であり、実際に健康に良いものです。それらは善玉コレステロール値を高めます。

• 食事の合間に空腹を感じるたびに、ビスケット、ケーキ、ペストリー、シリアルバーの代わりに、一握りのナッツを食べてみてください。
• ナッツはあなたをより長い間満腹に保つだけでなく、あなたの健康を増進します。
• 亜麻仁はオメガ3脂肪の豊富な供給源です。これらの種子を丸ごとにすることも、粉砕して微粉末にし、気密容器に保管することもできます。
• お気に入りのスムージーの上に振りかけるか、ミルクと混ぜます。これは最も健康的で最高の脂肪源です。

2。植物油：

植物油、オリーブ油、ひまわり油、または菜種油は、食品中の非常に豊富で健康的な脂肪源です。

• 限られた量ではありますが、調理するときはいつでもこれらの油を使用してください。
• サラダドレッシングにスプーン1〜2杯を使用することもできます。
• ギーが好きなら、自家製ギーを食べてみてください。それらは市場から購入したものよりもはるかに健康的です。

3。大豆：

大豆はオメガ6脂肪酸の豊富な供給源です。

4。マヨネーズ：

マヨネーズは不飽和脂肪の非常に優れた供給源でもあります。

• 購入する前に必ずラベルを確認してください。
• サンドイッチにチーズやバターを塗ると、マヨネーズに置き換えることができます。

5。豆腐：

豆腐は、豆乳から作られたカッテージチーズまたはパニールです。ミルクで作ったパニールとほぼ同じ味です。これは、脂肪、特に多価不飽和脂肪の最良の供給源の1つです。

6。豆乳：

これは、多価不飽和脂肪のもう1つの優れた供給源です。

7。とうもろこし：

トウモロコシは不飽和脂肪の良い供給源でもあります。

8。アボカドとオリーブ：

アボカドとオリーブには、かなりの量の単不飽和脂肪が含まれています。

• 1日あたり半分のアボカドを用意します。彼らはあなたの心に良く、またあなたの記憶を改善します。
• アボカドの緑色の柔らかい肉は不飽和脂肪が豊富です。
• サンドイッチドレッシングとして、サラダに、または塩とコショウのピンチで生で消費されるアボカドをマッシュすることは、健康的でおいしいおやつです。
• オリーブは、一過性の脂肪を含む心臓に優しい果物でもあります。彼らはあなたのコレステロール値を下げるのを助けます。
• 100グラムのオリーブにはわずか15グラムの脂肪が含まれています。
• サラダにオリーブを入れるか、パスタのトッピングに入れます。

9。野菜：

野菜は一般的に無脂肪です。しかし、料理や揚げ物は野菜に脂肪が豊富になり、不健康になります。

• オリーブオイルを少しだけ焼いたり、ブラッシングしたりして野菜を準備します。または、野菜を炒めてもかまいません。

どんな種類の脂肪を消費しているのか注意が必要かもしれませんが、無制限の量の脂肪を持つことはできません。どんな形であれ。脂肪は常に制限内で消費されるべきです。 1グラムの脂肪は9グラムのカロリーを与えます。 1日あたり約40〜70グラムの脂肪があり、それ以上はありません。

この健康ガイドを念頭に置き、これらの健康的な脂肪源を食事に含めることを忘れないでください。賢く食べて健康的に食べましょう。