超健康で超美しいあなたのための40の素晴らしいスーパーフード
健康と美容について何かを読むときはいつでも、健康的でバランスの取れた食事をとるべきだというアドバイスに必ず出くわします。しかし、健康的でバランスの取れた食事とは正確には何ですか？少し単純化するために、まず、バランスの取れた食事の定義を示します。
バランスの取れた食事とは、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミン、タンパク質など、健康的な成長と活動に必要なすべての栄養素を適切な量で含む食事です。
具体的には、新鮮な果物や野菜をたっぷり（1日5回）、米、パン、ジャガイモ（可能な場合は全粒穀物）などのでんぷん質の食品、牛乳、卵、乳製品、肉を広げて食べる必要があります。魚（週に2回）と豆。また、脂肪、塩分、砂糖の摂取を控えめにし、もちろん、たくさんの水を飲む必要があります。
一部の食品は他の食品よりも高濃度の善を提供し、これらはしばしばスーパーフードと呼ばれます。ただし、これらの食品の1つだけを食べるべきではありません。それらが提供するすべての健康特性から利益を得ることができるように、あなたはあなたの食事療法でこれらの良い種類を手に入れるべきです。そこで、物事を簡単にするために、ダイエットの改善に役立つ、いわゆるスーパーフードと呼ばれる上位40のリストをまとめました。
1。ネギ
タマネギとニンニクの密接な「親戚」であるネギは、カルシウム、カリウム、リボフラビン、チアミンで溢れています。これらはすべて、強くて健康的な骨を作るのに最適です。ネギをおかずとして食べたり、チキンスープに加えたり、スライスしてサラダに加えたりすると、マイルドなタマネギの風味とたっぷりのおいしさが味わえます。
2。サツマイモ
サツマイモには、新陳代謝を高め、免疫システムを高めることができるグルタチオンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。サツマイモを食べることは、肝臓病、嚢胞性線維症、心臓病を含むあらゆる病気からあなたを守るのに役立ちます。また、免疫システムを助け、しわの出現を減らすことができるビタミンCを大量に含んでいます。
3。ブルーベリー
ブルーベリーは栄養価の高い小さな宝石であり、自然界のアンチエイジングスーパーフードの1つです。研究によると、ブルーベリーを食べることで、記憶喪失を防ぎ、血圧を下げ、さらには運動能力を向上させることができます。それだけでなく、しわと戦うのに役立つ抗酸化物質、ビタミンAとCも含まれています。テストでは、科学者は栽培品種よりも野生のブルーベリーの方が優れていることを発見したので、可能であれば野生のブルーベリーを選びます。ブルーベリーは、ビクトリアシークレットモデルのアドリアナリマの最も好きなスナックの1つです。
4。アボカド
多くの人は、アボカドには脂肪が多すぎると考えています。まあ、それらは脂肪を含んでいますが、それは脂肪の最良のタイプです。それらはまたあなたに適量のタンパク質と繊維を与え、あなたが体重を減らそうとしているときにあなたを満たしてくれるのに最適です。
5。カキ
誰もがお茶を飲むわけではありませんが、一般的に貝類は鉄、カリウム、ヨウ素、カルシウムの優れた供給源です。ほとんどの人が頻繁に食べるものではありませんが、週に2、3回だけ食事に貝を入れると、骨を強く健康に保つのに役立ちます。
6。にんじん
生のにんじんはおやつとして食べたり、サラダの上ですりおろしたり、もちろん野菜として調理したり、シチューやキャセロールに加えたりすることができます。このスーパーフードの魔法の成分は、他の多くの良いものの中でも、あなたの目と肌に良いビタミンAです。ビタミンAは皮膚細胞の過剰産生を制御するので、ブレイクアウトと戦い、毛穴が詰まるのを防ぐのに役立ちます。
7。ワイルドサーモン
今、オメガ3脂肪酸をたくさん食べると、年をとったときに脳が最適なレベルで機能し続け、野生のサーモンにはオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。脳組織の30％以上が脂肪酸で構成されており、食事で十分なオメガ3脂肪酸を摂取していない高齢者では、脳内のこれらの脂肪酸が減少します。養殖鮭には良い脂肪酸が少ないので、できる限り野生の鮭を選んでください。
8。きのこ
きのこの種類はたくさんあるので、飽きることはありません。すべてのキノコには、免疫システムを強化し、癌細胞の成長を阻害することが証明されている抗酸化物質であるエルゴチオネインが含まれているため、これまで試したことのない種類の食事を試してみてください。
9。唐辛子
あなたが辛い食べ物が好きなら、あなたは幸運です。唐辛子は新陳代謝を高め、血液を薄くし、体内でのエンドルフィンの放出を促進します。それらはまた、体がビタミンAと戦う感染症に変換するベータカロチンの豊富な供給源です。
10。オーツ麦
オーツ麦は、血中のコレステロール値を下げる能力でよく知られており、食物繊維の優れた供給源でもあるため、このスーパーフードは、体重を減らそうとしている場合に、より長く満腹になり、間食を避けるのに役立ちます。朝のオートミールの調理に時間がかかりすぎると思われる場合は、インスタント品種を試してみてください。体にも効果があります。
11。ブロッコリー
調理済みまたは生のブロッコリーは、体内の過剰なエストロゲンによって引き起こされる影響を最小限に抑えることにより、乳がんの予防に効果的であることが証明されている物質の優れた供給源です。このスーパーフードにはビタミンA、C、B-6も含まれており、カロリーを監視している場合、ブロッコリーは100グラムあたりわずか34カロリーで、優れた栄養源です。
12。クルミ
ほんの一握りのクルミを食べることは、たくさんの利益をもたらすことができます。このスーパーフードは、ガンを発症するリスクを減らし、脳力を高め、心臓病を予防することに関連しています。ナッツは、タンパク質、オメガ3脂肪酸、繊維、ミネラル、ビタミンの優れた便利な供給源でもあります。一握りのクルミよりもはるかに優れたスナックを見つけることはほとんどできません。
13。豆
白豆、黒豆、インゲン豆…豆にはさまざまな種類があり、肉ではなくタンパク質の理想的な供給源です。このスーパーフードには複雑な炭水化物が含まれており、体によってゆっくりと分解されて、長期的なエネルギー源を提供します。
14。全粒穀物
全粒穀物の摂取量を増やすのは簡単です。パン、小麦粉、クラッカーを購入するときは、ラベルを確認して全粒穀物のオプションを探してください。全粒穀物食品を食べると、炎症が落ち着き、心臓が健康で強くなります。全粒穀物は消化を改善し、結腸も健康に保ちます。
15。牧草飼育の牛肉
健康的な食事をするために菜食主義者になる必要はありませんが、より健康的な肉を選んで食べることができます。牛肉を購入するときは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが取れているので、牧草飼育の牛から牛肉を探してみてください。
16。オリーブオイル
実際、私たち全員が地中海スタイルの食事を採用することが世界保健機関の公式勧告であり、その理由の一部はオリーブオイルです。オリーブオイルはあらゆる種類の料理やサラダに使用できます。このスーパーフードの多くの利点の1つは、オリーブに含まれる脂肪酸とポリフェノールが、関節や体の他の細胞の炎症を軽減するのに役立つことです。エクストラバージンオリーブオイルが最良の選択肢です。
17。卵
謙虚な鶏の卵：ゆで卵、ゆで卵、オムレツを作る、あなたはそれらがどれほど用途が広いか知っています。卵は、タンパク質やその他のビタミンやミネラルの優れた供給源です。コリンは、Bビタミンに似た化学物質の一種であり、脳機能の改善に関連しています。
18。赤ワイン
これはすべて、健康的で多様な食事をすることであり、好きなものを完全に禁欲することではありません。赤ワインを1、2杯飲んでも問題はありません。ただし、やりすぎないでください。1日1〜2杯で十分です。赤ワインに含まれるレスベラトロールは、血栓を防ぎ、心臓を健康に保つのに役立ちます。
19。リンゴ
はい、このスーパーフードは医者を遠ざけます。リンゴから得られるすべてのビタミンと繊維だけでなく、炎症と戦う抗酸化物質も含まれています。リンゴにはフラボノイドケルセチンが含まれており、アレルギー、心臓発作、脳の変性疾患の予防に役立ちます。
20。ギリシャヨーグルト
無脂肪のギリシャスタイルのヨーグルトには、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれており、クリーミーでおいしいおやつを1杯摂取すると、女性は1日の推奨カルシウム摂取量の25％を摂取できます。ギリシャヨーグルトには、免疫システムを高めるのに役立つプロバイオティクスも含まれています。
21。トマト
トマトはまた、優れた免疫システムのブースターです。このスーパーフードにはリコピンが含まれており、感染と戦い、変性疾患からあなたを守るのに役立ちます。生で食べるか、調理するか、ジュースを飲むかにかかわらず、トマトを定期的に摂取することでメリットが得られます。
22。ほうれん草
ほうれん草–筋肉ビルダーとしてよく知られているスーパーフードで、ビタミンKも含まれています。これは、骨を強化する機能で骨折を防ぐのに役立ちます。ほうれん草には、カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウム、ビタミンA、C、B-6が豊富に含まれているため、肝臓を保護し、アルツハイマー病の発症を防ぐことができます。
23。チンゲン菜または白菜
中華料理に合う野菜として最も一般的に知られているチンゲン菜は、カルシウム含有量が非常に高く、体が強い骨を作るために使用し、葉酸、ベータカロチン、ビタミンAとC、鉄、マグネシウムも含んでいます。 、カリウムとナトリウム。カリウムは血圧を下げるのに役立ち、ベータカロチンは特定の種類の癌のリスクを減らすのに効果的であることが示されています。
24。ダークチョコレート
どんな種類のチョコレートでも贅沢なご馳走になりますが、ダークチョコレートはあなたの健康にも良いです。心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに役立つ抗酸化物質が豊富で、骨を作るカリウム、マグネシウム、鉄、銅が含まれています。
24。緑茶
蒸し、心地よい緑茶のおいしいカップには、EGCGと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは、ほとんどの種類の癌のリスクを軽減すると考えられています。お茶には植物性栄養素も含まれており、腸内の悪玉菌の繁殖を防ぎ、善玉菌の繁殖を促進します。
25。アーティチョーク
アーティチョークはスタミナを高める食品であると多くの人に考えられており、すべての野菜の中でマグネシウムとカリウムの濃度が最も高くなっています。このスーパーフードには、免疫システムを強化するためのビタミンCも含まれています。アーティチョークは、脳卒中の予防に役立つフラボノイドと抗酸化物質の豊富な供給源です。
26。パイナップル
パイナップルの甘くておいしい果物は、ビタミンと栄養素のカクテルであり、炎症の軽減に役立つ素晴らしいスーパーフードです。また、関節炎から体を保護し、黄斑変性症から目を保護するのに役立ちます。
27。大麦
古代ローマ人は大麦の利点についてすべて知っていました、そして剣闘士とローマの兵士の両方は彼らの食事の主食としてかろうじて頼りました。大麦はいっぱいになっていて、複雑な炭水化物が含まれています。これらの炭水化物は、エネルギーとしてゆっくりと体内に放出されます。これは、繊維とでんぷんと組み合わさって、特に体重を減らそうとしている人にとって、大麦をスーパーフードにするのに役立ちます。
28。レーズンとその他のドライフルーツ
軽食に甘いものを探しているときは、レーズンをいくつか試してみてください。エネルギーを高める炭水化物、繊維、ビタミンC、鉄分が含まれており、天然の糖分が含まれていますが、虫歯と戦うのに役立つ植物化学物質も含まれています。
29。シナモン
デザートやインド料理に使用されるシナモンは、抗酸化物質の含有量が非常に高いため、血栓の形成を抑制し、口臭の原因となる細菌を殺します。研究によると、このスーパーフードは2型糖尿病患者の血糖値を安定させ、血流中の悪玉コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。
30。バナナ
プロのアスリートはバナナの利点についてすべて知っています。この手軽に包装された果物は、カリウム含有量と電解質が高く、体からのカルシウムの損失を防ぐのに役立ちます。 1本のバナナには約450ミリグラムのカリウムが含まれており、高繊維質の炭水化物が瞬時にエネルギーを高めます。
31。イチジク
肌の色が濃いイチジクは健康に最適です。マンガン、カリウム、抗酸化物質が豊富に含まれており、果物は体のPHバランスを制御するのにも役立ちます。イチジクの繊維は血糖値を制御するのに役立ち、イチジクを食べることは消化器系を助け、便秘を和らげるのに役立ちます。
32。セロリ
セロリ–誰にとってもおいしいおやつになるもう一つのスーパーフードですが、減量計画を立てている人には特に便利です。セロリスティックには、健康的な食物繊維、電解質、水分が豊富に含まれているため、体の水分補給のバランスをとるのに最適な方法です。彼らはより塩辛いスナックの素晴らしい代替品であり、セロリはとてもいっぱいなので、セロリでスナックをし、それはあなたがより不健康なものでスナックをするのを防ぐのに役立ちます。
33。生姜
生姜は、甘くておいしい料理の多くの種類の料理に加えることができます。このスーパーフードは多くのアジアのレシピで使用されています。生姜を刻むか挽くと、鶏肉や魚料理に加えることができます。楽しいジンジャーフレーバーだけでなく、ガンサプレッサーとして認識されているジンゲロールと呼ばれる化合物の恩恵も受けられます。
34。キウイフルーツ
キウイフルーツはニュージーランド産ではありません。ご想像のとおり、中国産で、かつてはチャイニーズグーズベリーとして知られていました。バナナと同じように、ファジーキウイフルーツはカリウムの素晴らしい供給源であり、ルテインとビタミンCも豊富です。このスーパーフードを運動後のおやつとして食べると、エネルギーレベルが補給されます。
35。ザクロ
ザクロの種子から作られた果物と油の両方には、多くの健康と美容の利点があります。このスーパーフードにはミネラルとビタミンが豊富に含まれており、エラギタンニンも含まれているため、ほとんどの種類の癌のリスクを減らすことができます。ある研究では、ザクロジュースはいくつかの癌の成長を遅らせることがわかりました、そしてそれはまた心臓に健康です。抗酸化物質の含有量が高いため、ザクロは若さを保つのにも役立ちます。
36。さくらんぼ
さくらんぼには、食物繊維、カリウム、ビタミンAとCが豊富に含まれています。これらには、体がフリーラジカルと戦うのを助ける強力な抗酸化物質が含まれているため、老化プロセスを遅らせ、癌を予防します。さくらんぼには、研究によって最も効果的な抗がん剤の1つであることがわかっているフラボノイドであるケリトリンが豊富に含まれています。
37。プルーン
プルーンとしてよく知られているしわが寄ったドライフルーツは、下剤効果でよく知られているので、1回のサービングであまり多く食べたくないです！また、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ホウ素、銅を多く含み、骨粗鬆症の発症を防ぐのに役立ちます。また、イヌリンと呼ばれる食物繊維も含まれています。イヌリンは、体がカルシウムをよりよく吸収し、骨を強化するのに役立ちます。
38。タラバガニ
カニを食事に加えると、カニに含まれる大量の亜鉛の恩恵を受けることができます。この高タンパク、低脂肪の食品は、健康な骨を作り、免疫システムを高めるのに役立ちます。カニ肉に含まれる亜鉛は、研究で免疫系の有効性の向上に直接関連しており、呼吸器感染症の発症を防ぐのに役立ちます。
39。アーモンド
アーモンドはエネルギーを詰め込んだスナックとスーパーフードであり、血中のコレステロールを下げ、血糖値を制御するのに役立ちます。これは、糖尿病に苦しむ人々に役立ちます。アーモンドもアミノ酸が豊富で、アーモンドの皮は抗酸化物質で満たされています。
40。野菜とフルーツジュース
ソーダを捨てて、代わりにフルーツジュースと野菜ジュースを選びましょう。コップ1杯のジュースは1日5回分として数えられ、新鮮な果物や野菜を食べるのに必要なすべてのビタミン、ミネラル、繊維をコップ1杯で提供します。フレッシュジュースを飲むことの利点は非常に劇的で、抗酸化物質と栄養素が豊富です。フレッシュジュースは完璧な栄養補助食品です。恐れずにさまざまなジュースの組み合わせを試してみてください。
健康的な食事に含めるのが大好きな他のスーパーフードはありますか？以下のコメントセクションで、あなたの考えや健康的な食事のヒントを自由に共有してください。
幸せで健康を維持しましょう！