ブロッコリーレイブ（ラピニ、ブロッコリーラーブ、またはブロッコリーデレイプとも呼ばれます）は緑豊かです、アブラナ科の野菜。名前に反して、ブロッコリーラピニはブロッコリーと一緒にブロッコリーファミリーにはありません。代わりに、それはアブラナ科の一部であり、カブとより密接に関連していますが、葉物野菜のように調理されることがよくあります。
この野菜は、ほうれん草の芯と小さなブロッコリーが付いた長いブロッコリーの茎を持っているように見えます-上部の小花のように。茎、葉、小花はすべて食用であり、この野菜は栄養価が高く、調理が簡単で、多くの健康上の利点があります。
生で食べると、ブロッコリーレーブは非常に苦い味がするので、調理して味付けしますがおすすめ。ブロッコリーのラピニはおそらくアジアで生まれたもので、頻繁に炒められます。その後、パスタと混ぜるイタリア料理で一般的に使用されるようになりましたが、皿に野菜を追加したい場合にも優れたおかずになります。
ブロッコリーの栄養価は、生か調理済みかによって異なります。サービングサイズ。以下の栄養情報は、生の刻んだブロッコリーラピニ1カップ（40g）についてUSDAから提供されています。
1カップの生の刻んだブロッコリーラピニには、1.14gの炭水化物しか含まれていません。砂糖（0.38g）。ブロッコリーラピニの炭水化物の大部分は繊維由来で、1食分あたり1g以上の繊維が含まれています。食物繊維が豊富な食事は、心臓の健康だけでなく消化器系の利点にも関連しています。ブロッコリーは炭水化物が非常に少ないため、低炭水化物ダイエットに追加する栄養素の栄養源になる可能性があります。これは特に糖尿病の管理や砂糖のスパイクの防止に役立ちます。
ブロッコリーラピニには微量の脂肪と0mgのコレステロールしか含まれていないため、オメガ3脂肪酸のような健康的な脂肪の重要な供給源。ただし、調理済みのブロッコリーラピニを大量に摂取すると、これらの必須脂肪酸の摂取量を増やすことができます。この野菜は、低脂肪食だけでなく、低脂肪食にも適しています。
生のブロッコリーラピニ1カップあたり1.27gのタンパク質を使用しているため、このアブラナ科の野菜はすべきではありません。タンパク質の主な供給源になります。野菜と牛肉、魚、豚肉、鶏肉、豆腐などの赤身のタンパク質を炒め物に入れて、バランスの取れた食事を作りましょう。
緑の葉野菜なので、ブロッコリーのラピニが多くの栄養素の源。ブロッコリーレーブには、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCなどのさまざまなビタミンが含まれています。ブロッコリーレーブのミネラルには、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウムが含まれます。また、健康な細胞の成長に重要な葉酸の豊富な供給源であり、妊娠中に重要になります。
ブロッコリーラピニの栄養プロファイルは、多くの健康上の利点に貢献しています。
葉酸と合成バージョンの葉酸は、神経管の欠陥を防ぐことが示されています、脳、脊椎、および脊髄の先天性欠損症。ブロッコリーラピニの葉酸含有量は、細胞レベルでの神経管欠損の予防に役立つ可能性があります。ブロッコリーラピニの1カップには、葉酸の1日あたりの推奨摂取量の約8％が含まれています。 CDCは、妊娠する可能性のある女性は葉酸が豊富な食事を摂り、この重要な栄養素の補給を検討することを推奨しています。
ブロッコリーレーブはビタミンKの優れた供給源です。ブロッコリーレーブ1カップで、ビタミンKの1日の推奨摂取量の約75％があります。70〜85歳の320人の男性と女性を対象とした2020年の研究では、適切なビタミンKの状態が健康な高齢者の認知機能と正の相関関係があることが示されています。体内の適切なビタミンKレベルを維持するためにビタミンKを多く含む食品を食べることは、心臓の健康と骨の健康の改善にも関連しています。
ブロッコリーラピニは、多くのアブラナ属の野菜の1つです。研究によると、ラピニブロッコリーを含むアブラナ属の野菜には、抗酸化物質として作用する可能性のあるフェノール化合物が含まれています。抗酸化物質は、ガンのリスクの低減とフリーラジカルに対する保護に関連する利点が証明されているため、抗酸化物質が豊富な野菜を摂取することには多くの健康上の利点があります。
ブロッコリーのラピニは、カロリー、脂肪、炭水化物が自然に少なくなっています。また、ビーガン、グルテンフリー、ケトダイエットなど、さまざまなダイエットにも適しています。さまざまな健康目標を持つ人々は、持続可能で健康的な方法で体重を減らしたい人々を含め、ライフスタイルの一部としてブロッコリーラピニを組み込むことができます。
ブロッコリーのラピニは生で食べることも、調理することもできます。野菜を食べる前に必ず洗ってください。生のブロッコリーを摂取すると苦味が増す場合がありますので、マイルドな味わいにはクイックブランチングをお勧めします。ブロッコリーのラピニをグリルして炒めることもできます。
ブロッコリーラピニは、アジア料理やイタリア料理で一般的に使用されていますが、多くの種類の料理と健康的なレシピ。ブロッコリーラピニを作る秘訣は、調味料やスパイスをたっぷり使って徹底的に調理することです。
ブロッコリーラピニを初めて使用する場合は、オリーブオイルでブランチングまたはソテーしてみてください。お気に入りのタンパク質源と一緒におかずとして機能します。
すべての経験レベルのホームシェフのために、これらの健康的なブロッコリーラピニレシピのいくつかを試してみてください。