ザワークラウトは、ドイツ語で「酸っぱいキャベツ」を意味し、発酵キャベツのピリッとしたコールスローです。ドイツの郷土料理として知られていますが、キャベツを発酵させる習慣は古代中国にまでさかのぼります。細かく刻んだキャベツと塩だけを使うシンプルなレシピで、このピリッとした調味料はカロリーが非常に低いです。一方、発酵食品として、それはプロバイオティクスの優れた供給源であり、微生物叢の繁殖を助ける優れたバクテリアです。
ザワークラウトはブラートヴルストと切り離せないと思われるかもしれませんが、調味料として使用できます。他の多くの食品に使用したり、それ自体でおかずとして食べたりします。ザワークラウトの栄養、健康上の利点、料理の用途を見てみましょう。
次の栄養情報は、ザワークラウトの½カップ（70グラム）についてのものです。 USDAによって提供されます。
ザワークラウトのカロリーの大部分は、炭水化物に由来します。 ½カップのサービングに含まれる3グラムの炭水化物のうち、2グラムは繊維からのもので、1グラムは天然に存在する砂糖からのものです。
ザウアークラウトは高脂肪食品ではなく、脂肪が2グラム弱です。一食当たり。ただし、さまざまなザワークラウトには、レシピに応じて、脂肪が多かれ少なかれ含まれている場合があります。
ザウアークラウトにはタンパク質がほとんど含まれていません。各サービングは約0.5グラムを提供します。
½カップあたり463ミリグラムで、ザワークラウトはナトリウムを非常に多く含んでいます。食事中のナトリウムを制限する必要がある人は、ザワークラウトを控えめに食べたいと思うかもしれません。ただし、プラス面としては、かなりの量のビタミンC、ビタミンB6、ビタミンK、鉄分も含まれています。
ザワークラウトはカロリーと炭水化物が非常に少ないため、美味しくておいしいことがあります特に他の高カロリー食品に取って代わる場合は、減量の取り組みと互換性のある調味料。一方、この漬けキャベツの高いプロバイオティクス含有量は、減量に有利なもう1つのポイントかもしれません。研究によると、腸内細菌叢の健康と肥満の可能性の低下との間に関連性があります。
より多くの研究が必要ですが、いくつかの研究は発酵食品中のプロバイオティクスの可能性を提起しました不安やうつ病などのメンタルヘルス状態を改善するのに役立つ可能性があります。これは、腸と脳の間の接続のために可能かもしれません。
ザウアークラウトのプロバイオティクスの利点は続きます！ザワークラウトのフレンドリーな腸のバグとその実質的な繊維含有量の組み合わせにより、消化をスムーズにするのに役立つ可能性があります。研究は、プロバイオティクスの補給を便秘と下痢の両方の改善に関連付けました。ノルウェーの小規模な研究の1つでは、ザワークラウトの消化効果を特に調べました。研究者は、ザワークラウトを6週間毎日食べたIBS患者は症状が少ないことを発見しました。
ザウアークラウトは、特定の種類の癌を寄せ付けないようにする役割を果たしている可能性があります。いくつかの研究では、生または発酵したキャベツが、乳がん、膵臓がん、前立腺がん、胃がん、および肺がんに関連する特定の遺伝子の発現を調節する可能性があることが示されています。
成分リストが短い最小限の加工食品として、ザワークラウトは多くの特別な食品と互換性がありますダイエット。パレオ、ケト、whole30、ビーガン、ベジタリアンの食事をしている人はすべて、メニューにザワークラウトを含めることができます。
ザワークラウトの単純な成分であるキャベツと塩は一般的なアレルゲンではありませんが、可能です。この料理にアレルギーがあります。一部の人々は、亜硫酸塩と呼ばれるザワークラウトの硫黄ベースの化合物にアレルギーがあります。これは、喘息やその他のアレルギーを持つ人々によく見られますが、これらの症状があっても、亜硫酸アレルギーのリスクは比較的低くなります。研究によると、喘息患者の3〜10％だけが亜硫酸塩に敏感です。
ほとんどの人はザワークラウトを食事に含めることで恩恵を受け、悪影響はほとんどありません。ただし、特定の健康状態にある人は、このドイツのお気に入りをブラットやポテトパンケーキに少し広げることに注意する必要があるかもしれません。たとえば、ヒスタミン不耐性がある場合、ザワークラウトは避けるべき食品です。特徴的な酸味を生み出すバクテリアは、ヒスタミン含有量も増加させます。
ザウアークラウトには、チラミンも含まれています。片頭痛。これは、チラミンが痛みの調節に関与する脳内の神経伝達物質に影響を与えるためです。高チラミン食品が頭痛の引き金になることがわかっている場合は、ザワークラウトを避けてください。
さらに、ザワークラウト中のチラミンは、MAOI（モノアミンオキシダーゼ阻害剤）。これらの薬は通常、うつ病や不安障害を治療するために処方されます。それらを摂取する人々は通常、ザワークラウトのような高チラミン食品を食事から取り除くことをお勧めします。
最後に、減塩食が必要な人はザワークラウトを控えめに使用する必要があります。ザウアークラウトはナトリウムが非常に多いです。
ザワークラウトのシンプルな材料は、あらゆる種類の追加に空白のキャンバスを提供します。にんじん、ピーマン、玉ねぎなどの細かく刻んだ野菜を入れて、独特の風味を出すことも、ハーブ、スパイス、酢の種類のさまざまな組み合わせを試すこともできます。果物（特にリンゴ）でさえ、ザワークラウトのレシピに登場することがあります。店の棚に複数の種類があることはないかもしれませんが、自宅のキッチンでは、調理できるザワークラウトの種類に制限はありません。
店でザワークラウトを購入すると、キャベツがいつだったかを知る方法がありません。収穫された—それでそれがいつ最良であるかについての規則はありません。一方、自分で酸っぱくて塩辛い調味料を作るには、シーズン後半のキャベツをお勧めします。しおれや病気の兆候がなく、しっかりしたキャベツの頭を選びます。
ザワークラウトの密封された未開封の瓶は、涼しく乾燥した場所に保管する必要があります。瓶を開けたら、残ったものは必ず再封して冷蔵してください。
自家製ザワークラウトには、食品の安全性に関する説明が多少異なります。混合物が発酵段階にある間（最大3〜4週間かかる場合があります）、華氏70〜75度で保管する必要があります。その後、冷蔵庫で数ヶ月保管できます。ザウアークラウトは冷凍することもできますが、冷蔵すると寿命が長いため、冷凍する必要がない場合があります。
独自のザワークラウトを作るのは驚くほど簡単です。キャベツの頭を細かく切ることから始めます。海塩をトスします（経験則として、野菜1ポンドあたり小さじ1.5杯の塩を使用します）。キャベツがジュースの一部を放出し始めるまで座ってみましょう。これには約20分かかります。混合物を手で絞るか、叩いてさらに多くのジュースを放出します。キャベツが完全に液体に沈んでいることを確認しながら、再密閉可能な蓋付きのガラス瓶に混合物を詰めます。密封し、冷暗所で最長1か月間発酵させます。
これらのレシピのいずれかを使用して、おいしいトッピングまたはサイドディッシュとしてザワークラウトを試してください：
・ヘルシーチキンブレックファストソーセージ
・低カロリーポテトスキン
・オレンジとフレッシュハーブを使ったやわらかいローストニンジン
・目玉焼きとトマトを使った抗炎症ケールとポテトハッシュ