ビーガンやベジタリアンになることを検討した場合は 、間違いなく同じ質問を何度も聞いたことはありません。「どうやって十分なタンパク質を手に入れますか？」はい、動物製品にはしばしばタンパク質が豊富にありますが、それは自分自身を保持できない（または同じようにおいしい）高タンパク質野菜がないという意味ではありません。
タンパク質 特にアスリートや体重を減らそうとしている人にとって、すべての人の食事の重要なビルディングブロックです。筋肉量を構築して維持し、食事の合間にいっぱいに感じ続け、体内のすべての細胞が適切に動作していることを確認するために不可欠です。私たちはほとんどの場合、栄養素を肉や乳製品のような食品と関連付けますが、野菜も目的で食べる限り、植物ベースのタンパク質の素晴らしい供給源です。
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「もちろん、植物ベースのまたはビーガンダイエットから必要なタンパク質をすべて入手することが可能です 、」と diana sugiuchi、R.D.N。 、Nourish Family Nutritionの創設者。 「しかし、あなたが必須のアミノ酸とビタミン、ミネラル、特にビタミンbを得ることを確認するには、ある程度の計画が必要です および鉄 。」
植物ベースの食事を最大限に活用するには、「毎日さまざまな穀物、マメ科植物、種子、ナッツ、野菜」を食べる必要があります。 、アトランタを拠点とする栄養士。 「タンパク質の摂取量を増やすために、豆腐の形の大豆などの未洗練されていない食品全体を選択してください。」
」ジョーンズと杉井は、高タンパク質野菜には正確な定義はないが、群衆から特定の品種が際立っていることに注意しています。現在の米国食品医薬品局（FDA）ガイドライン 、大人は毎日2,000カロリーの食事で少なくとも50グラムのタンパク質を消費する必要があります。 （いくつかの研究 食事ごとに30グラムにぶつかることを示唆しています。特に朝食 、1日を通してより良い空腹管理のために。）
そして、野菜が繁栄する必要があるすべてのタンパク質を提供できるという証拠が必要な場合は、 Venus Williamsのようなアスリートに尋ねる kyrie irving 、ビーガンに行って、まだ彼らのゲームのトップにいます。より多くの植物ベースのタンパク質を食べ始めることを恐れないでください - あなたの体もおそらくあなたに感謝します。
FDAによると、植物ベースになる予定かどうかにかかわらず、あなたの食事に追加する最高の高タンパク性野菜のいくつかを以下に示します。
タンパク質： 1/2カップあたり9グラム、調理
これまでで最も健康的な前菜について話してください。カップの枝豆（別名調理済み大豆）が驚くほどのタンパク質を詰め込むだけです。ジョーンズはそれを「スナックとして食べたり、スープに投げ込んだり、野菜の炒め物を食べたりするのがおいしいと呼んでいます 。」たとえば、豆をひと泳ぎするような無限のオプションもあります。
タンパク質： 1/2カップあたり8グラム、調理
低カル、高繊維レンズ豆は、真正なスーパーフードです。彼らは浸る必要はない、とジョーンズは言うので、レンズ豆のスープやカレーは簡単に登ることができます。さらに、彼女は、葉酸、カリウム、銅が豊富で、交換できる穀物よりもさらに健康になっていると彼女は指摘しています。そして、クリエイティブになることを恐れないでください - レンズ豆のフムス ？
タンパク質： 1/2カップあたり8グラム、調理
タンパク質をたくさん提供することに加えて、黒豆には心臓の健康な繊維、カリウム、葉酸、ビタミンB6、およびさまざまな植物栄養素が詰め込まれています。あなたは絶対に彼らだけで食事を作ることができます（黒豆のハンバーガー、誰ですか？）、しかし、彼らはまた、ほとんどの料理に簡単に滑り込むことができます、とジョーンズはスープや炒め物を含めます。
タンパク質： 1/2カップあたり7グラム、調理
ひよこ豆のタンパク質と繊維のコンボは、1つの健康的な豆を作ります。もちろん、私たちのほとんどは、フムスのひよこ豆を知っていて愛していますが、彼らは豊かなファラフェルからカリカリの焼きたてのスナックまで、ほとんどすべてのものに変身することができます。彼らは特にスープ、サラダ、さらにはクレープさえも良い全体です。
タンパク質： 1/2カップあたり7グラム、調理
抗酸化物質が豊富なMung Beansは、次のカレー、スープ、またはサラダに含まれることを懇願している栄養の小さな大国です。余分な満足のいく食事のために、芽キャベツやクルミなど、他の植物ベースのタンパク質で満たされた野菜ボウルに加えてください。後で感謝することができます。
> タンパク質： 1/2カップあたり6.5グラム、調理
Sugiuchiは、タコスとエンチラーダに、単独で食べることに加えて、再埋め直された黒とピントの豆を埋めます。 「家族をより植物ベースのタンパク質に移行している場合は、牛ひき肉や鶏肉と混ぜて肉の量を削減して、大きな変化を起こさないこともできます」と彼女は言います。
タンパク質： 1/2カップあたり6.5グラム、調理
広い豆としても知られているファバ豆は、スープ、豆のサラダ、さらにはフムスのようなディップで働いているため、私たちの食事のより大きな定番である必要があります。そして、他のマメ科植物と同様に、これらは繊維を充填することも豊富で、食べた後に満足していると感じます。
タンパク質： 1/2カップあたり5グラム、調理
タンパク質の充填に加えて、リマ豆にはアミノ酸ロイシンが含まれています。これは、高齢者の健康な筋肉合成に大きな役割を果たす可能性があります。彼らは特に自分自身で良いです。そして、あなたはおそらくあなたが子供の頃よりも大人として彼らをもっと愛するでしょう。さらに、彼らはスープに追加するのが非常に簡単です。
タンパク質： 1/2カップあたり4グラム、調理
「歩行者であると見落とされることが多い[グリーンエンドウ豆]は、凍った野菜セクションで常に利用できます」とSugiuchi氏は説明します。彼女は、サイドとして機能するか、ご飯のような穀物に混ざり合っているか、ブロッコリーでピューレになったり、スープに溶け込んだりするなど、汎用性のためにそれらを好みます。グリーンエンドウ豆は、ビタミンA、K、およびc。
も高くなっています
タンパク質： 1/2カップあたり4グラム、調理
韓国のビビンバップの上であろうと炒め物であろうと、大豆の芽は、植物ベースのプレートにクランチとタンパク質を多量に加えます。野菜には繊維も提供しており、食事の間や夕食後に空腹を感じないようにします。そして、もしあなたが豆にうんざりしているなら、芽はタンパク質を犠牲にすることなく物事を切り替えることができます。
タンパク質： 1オンスあたり8グラム
はい、ピーナッツはマメ科植物です。つまり、技術的には野菜です。 1オンスサービング 約8グラムのタンパク質に詰め込まれ、ジムの前後に理想的なスナックになります。マメ科植物は、タンパク質満載のパンケーキから、予期しないレシピに簡単に統合できます。 tacos 。
> タンパク質： 1つの大きなジャガイモあたり7グラム、調理済み
赤いジャガイモ（および白いもの また、タンパク質が詰め込まれていますが、それらを特別なものにしているのは、タンパク質の代謝を促進する高レベルの食物繊維とビタミンB6です。ベイクド、マッシュ、またはロースト その他 野菜 、赤いジャガイモは、群衆を喜ばせて健康的なそのまれな組み合わせです。
タンパク質： 1/2カップあたり3.25グラム、調理
米は野菜ではありませんが、野生の米は実際には特定の種の草から来ているためです。栄養濃い野菜は実際の米とほぼ同じように調理しているので、野生の米固有のレシピや穀物を含む他のレシピで使用できます。 p>
タンパク質： 1カップあたり5.5グラム、調理
これらの小さな緑の野菜は常に不当な悪いラップを得ていますが、少なくともそれらを調理する方法を知っていれば、おいしい、栄養的なスーパースターになる可能性があります。 （マスタードグレーズをお勧めします または剃ったサラダ ）タンパク質に加えて、芽キャベツは多量のカリウムとビタミンKをパックします。
タンパク質： 1匹あたり5グラムの大きなジャガイモ、調理
わずかにタンパク質が満載のいとこに負けないように、サツマイモ まだ栄養素の素晴らしい源であり、彼らは朝食のスムージーからほぼすべての食事で働いています 腸にやさしい夕食に。野菜にはベータカロチンも豊富で、健康的な視力、皮膚、免疫システムを促進します。
タンパク質： 1カップあたり5グラム、調理
アーティチョークは、ただディップに追いやられるべきではありません。 （ただし、明確にするために、それらは非常にです ディップで良い）。低カロリーの栄養密度の高い野菜には、大量の葉酸とビタミンCとKが含まれており、シートパンディナー、ロースト側、ピザの上にも素晴らしいです。今回。
タンパク質： 1カップあたり5グラム、調理
スノーエンドウ豆は、生と調理の両方のタンパク質をたっぷりと詰め込んでいるため、ペストトルテリーニを含む新鮮な植物ベースのスナップを使用できる食事に最適です ricotta Toast 。また、各サービングで大量の繊維とビタミンCを摂取することもできます。このような満足のいくスナックでは、きちんと印象的です。
タンパク質： 1カップあたり5グラム、調理
ブロッコリーは素晴らしい繊維の源であるだけでなく、毎日のタンパク質の目標を達成するための驚くほど素晴らしい方法でもあります。さらに、がんの予防特性とリンクしている野菜を間違えることはありません。私たちは炒め物でそれを愛していますが、あなたはいつでも野菜を蒸したり、焼いたり、ピューレにすることができます。
タンパク質： 1カップあたり4.25グラム、調理
アスパラガスは密かにタンパク質が詰め込まれています。つまり、ベジタリアンの冷蔵庫には素晴らしい秘密兵器です。スパゲッティとエビで投げられるか、ニンニクと一緒に漬け込んだかどうかにかかわらず、それは無数の植物ベースの食事の礎です。さらに、葉酸とビタミンK、A、c。
が豊富です
タンパク質： 1カップあたり4グラム、調理
ジャガイモのように、トウモロコシはしばしば「償還品質のない植物」カテゴリに入れられますが、繊維、葉酸、ビタミンC、マグネシウム（タンパク質は言うまでもありません）の荷重で、新鮮と冷凍の両方で次の食事に追加する価値があります。まだ肉を食べている場合は、鶏肉を添えてください;そうでない場合は、ココナッツスープで試してみてください 。
タンパク質： 1カップあたり4グラム、調理
シイタケからカキまで、すべてのキノコにはかなりの量のタンパク質が含まれています。しかし、白いキノコが最も多く、それらはたまたまユビキタスの一部です。基本的に夕食にそれらを投げます（ arugulaピザ 、ベーコンパスタ 、および mole tacos ）umamiとタンパク質のブースト。