今、信じるのをやめるためのタンパク質についての5つの神話

その後、あなたの体がどれだけ必要なのか、どのような形（動物、野菜、またはバニラ風味の白い粉が巨大なプラスチック容器に注がれてYe Olde Supplement Shoppeで販売されているか）と、主要栄養素自体がより多くの体重を減らすか、より多くの筋肉を構築するのに役立ちます。 「国立医学アカデミーは、毎日のカロリーの10％から35％のいずれかで、許容されるタンパク質摂取量の広い範囲を設定しています」とハーバードのT.H. Chan School of Public Health Nutrition Suranceは述べています。 「それを超えて、タンパク質の理想的な量のタンパク質またはタンパク質によって寄与するカロリーの最も健康な標的に関する強固な情報は比較的少ない。」

それは誤解が咲くための多くの余地を残しています。混乱の一部を解決するために、私たちは専門家に行きました。

神話 ＃ 1： タンパク質が多すぎるようなものはありません。

真実： それをやり過ぎない理由は複数あります。高タンパク質の食事は簡単に思えるかもしれませんが、消化タンパク質は廃棄物尿酸の血液濃度を上昇させます。必要以上に食べる（130ポンドの女性の場合は1日あたり約46 g）し、腎臓を過度にして痛風のような損傷や状態につながる可能性があると、Steven Gundry（薬。

しかし、ほとんどの人にとって、問題はケトとアトキンス型の食事が飽和脂肪とコレステロールが高い傾向がある多くの肉と卵で構成されていることです、とワシントンの栄養士であるルビー・ラソン博士は言います、DC、およびそれらは心臓病や癌のリスクを高める可能性があります。植物はタンパク質を得るための最良の方法です - bmj での2020年の研究 一部の赤身肉を、豆、ナッツ、大豆などの高品質の植物源からのタンパク質に置き換えると、冠動脈性心臓病のリスクを減らす可能性があることがわかりました。減量のための魔法の弾丸としてのタンパク質に関しては、過剰なカロリーが牛肉であろうとブラウニーに由来するかどうかにかかわらず、「脂肪として保存される砂糖に変換されます」とガンドリー博士は言います。

真実： あなたはできる。専門家は、完全なタンパク質を得るために特定の植物タンパク質をペアにしなければならないと考えていました。つまり、体が単独で作ることができない9つの必須アミノ酸のすべてを含むものです。今、私たちはあなたが日中にさまざまな食品グループから食べる限り、1つの食事内で植物タンパク質を完全に組み合わせる必要がないことを知っています。実際、2019年のレビューでは、十分なタンパク質が豊富な食物を食べたベジタリアンが十分なタンパク質とアミノ酸を摂取していることがわかりました。豆、ナッツ、種子は、動物製品と同様に毎日の要件を満たすことができます（調理済みの黒豆のカップには16 g、毎日のニーズの約35％があります。 4オンスのビーフバーガー）。野菜には少ないタンパク質が含まれていますが、特にブロッコリー、豆の芽、緑のエンドウ豆、ほうれん草がいくつかあります。

神話 ＃ 3： チーズを食べることはタンパク質を得るのに最適な方法です。

真実： 単に。聞いてください、ブリー・ベイブス：チーズはタンパク質が多く（チェダーのわずか1.5オンスには10 g）、多くのナトリウム、カロリー、コレステロールを育てる飽和脂肪があります。 American Heart Associationは、飽和脂肪を1日約13 g（1日あたり2,000カロリーの食事で）と1日2,300 mgに制限することを推奨しているため、Cheddarのわずか1.5オンス（3つのサイコロのサイズの量）飽和脂肪の半分以上を与え、その日のナトリウム予算の10％以上を使い果たします。あなたの最善の策は、低脂肪のオプションを選択することです（Feta、Mozzarella、およびCottage Cheeseを考えてください）、Shampagne Nutritionの登録栄養士の栄養士であるGinger Hultinは言います。いずれにせよ、チーズはあなたの主なタンパク質源であってはなりません。

神話 ＃ 4： 動物タンパク質は癌を引き起こします。

真実： それほど単純ではなく、肉を食べる人にとって良いニュースは、すべての肉が平等に作られているわけではないということです。医師が肉と癌の関係について話すとき、彼らは主に赤身の肉とベーコン、ソーセージ、ハム、ジャーキーなどの加工肉について言及しています。世界保健機関は、加工肉をグループ1発がん物質と見なしています。つまり、人間の結腸癌を引き起こす可能性があることを示す証拠があります。牛肉、豚肉、子牛肉、子羊のような赤身の肉は、グループ2発がん物質とラベル付けされており、がんのリスクを上げることができることを示唆するいくつかの証拠があります。動物性タンパク質を食べる場合、ガンドリー博士は、野生の魚や貝、鶏肉とアヒル、卵に焦点を当てることをお勧めします。子羊。一方、果物、野菜、魚が豊富な食事を食べると、実際に結腸直腸癌のリスクを43％減らすことができます。 発見された研究。

神話 ＃ 5： タンパク質の粉末とバーは、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法です。

真実： それほどではありません。多くのプロテインバーと粉末は、糖または他の甘味料、色、および防腐剤を加えて、高度に加工されています、とHultinは言います。そして、加工された食品はミトコンドリアを詰まらせることができるので、それらがよりゆっくりと感じることができます。さらに、カルシウムや繊維のような他の栄養素も手に入れることができるように、ホールフード源からタンパク質を入手することが最適です、とLathonは言います。

それでも、たまにバーやパウダーは便利になる可能性があります、とHultinは言います。少なくとも3 gの繊維と、果物やナッツなどのアイテムを備えた短いシンプルな成分リストと、モンクフルーツやデートなどの天然甘味料を備えたバーを探してください。 （蜂蜜やメープルシロップであっても）砂糖がリストされているものが何であれ、「砂糖は最初の成分ではないことを確認してください」とラソンは言います。 「もしそうなら、あなたはキャンディーバーをほとんど食べています。」

この記事はもともと2021年10月号に掲載されました 予防。